Vegetarische Ernährung und ausreichend Protein: Zahlen, die funktionieren

Wenn man trainiert und kein Fleisch isst, fragt sich jeder zuerst, ob man sein Protein erreichen kann. Das kann man, aber es passiert nicht zufällig. Man braucht eine Handvoll Gewohnheiten, die täglich wiederholt werden, und ein echtes Gefühl dafür, wie viel auf den Teller geht. Hier sind die Zahlen statt der Slogans.

Wie viel brauchen Sie wirklich ?

Die Empfehlung für jemanden, der nicht trainiert, ist 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für jemanden, der dreimal bis fünfmal pro Woche hebt, ist die Zahl 1,6-2,2 g/kg- Ich weiß . Pflanzliche Quellen verdauen etwas weniger effizient und tragen weniger Leucin, also ist es sinnvoll, in der oberen Hälfte dieses Bereichs zu sitzen und ungefähr 10 Prozent oben hinzuzufügen.

Für eine 75 kg schwere Person bedeutet das: 135 bis 150 g Protein pro Tag- Ich weiß . Bei einem Kaloriendefizit, wenn Sie schneiden, drücken Sie es auf 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 bis 180 g , weil eine höhere Aufnahme den Muskel schützt, während Sie weniger essen. Verteilen Sie es über 4 Mahlzeiten von 30 40 40 g anstatt 80 g ins Abendessen zu werfen.

Woher das Protein eigentlich kommt.

Die Werte sind pro 100 g des Lebensmittels, wenn Sie es essen (gekocht, wenn dies sinnvoll ist):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Fester Tofu 121616 g
• Fettarme Käse 121313 g
• Harter Käse 25 25 g, jedoch mit 253030 g Fett
• Yogurt aus Griechenland 91010 g
• Kochte Linsen 9 g (25 g trocken)
• Gekochte Kichererbsen und Bohnen 899 g
• Edamame 11 g
• Ei 6,5 g pro Stück
• Haferrollen 13 g
• Weichweizen und Weichweizen 19 g
• Erdnussbutter 25 25 g, aber auch 600 kcal

Das offensichtliche Problem: Die Ausgabe der Linsen ist in der Regel von 9 g pro 100 g gekocht. Die Portionen müssen größer sein als die üblichen 250 bis 300 g gekocht pro Mahlzeit- Ich weiß .

Eines Tages, voll ausgebaut

Beispiel für eine 75 kg schwere Person mit einem Ziel von etwa 140 g:

1. Frühstück: 80 g Hafer (10 g) + 250 ml Milch (8 g) + 30 g Kürbiskerne (6 g) = 24 g
2. Mittagessen: 300 g gekochte Linsen (27 g) + 60 g harter Käse (15 g) + Gemüse = 42 g
3. Ein Snack: 250 g griechischer Joghurt (24 g) + 20 g Erdnussbutter (5 g) = 29 g
4. Abendessen: 200 g festes Tofu (28 g) + 200 g gekochte Quinoa (9 g) + Salat = 37 g

Das ist ungefähr 132 g. Zwei Eier irgendwann am Tag oder noch 100 g Joghurt schließen die Lücke. Wenn dieses Volumen wirklich nicht passt, deckt eine Schale Proteinpulver (Whey oder Pflanzenpulver, spielt keine Rolle) 202525 g ohne Sie zu füllen. Ein Werkzeug, keine Voraussetzung.

Vollwertige Proteine wie wichtig das wirklich ist

Getreide ist wenig Lysin, Hülsenfrüchte sind wenig Methionin. Der alte Rat über Kombination Sie in einer Mahlzeit veraltet: Ihr Körper braucht nur alle Aminosäuren, um sich zu zeigen. innerhalb von 24 Stunden- Ich weiß . Wenn Sie täglich Hülsenfrüchte und Soja essen, ist Lysin kein Engpass.

Was zählt ist Leucin Sie wollen grob 2,533 g pro Mahlzeit Die Muskelproteinsynthese wird richtig eingeschaltet. Milchprodukte, Soja und Eier erreichen diese Rate in einer normalen Portion; Linsen und Bohnen brauchen entweder eine größere Portion oder etwas Käse, Joghurt oder Tofu.

Was sich vor dem Protein bricht

• B12 Milch- und Eiervegetarier sitzen oft am unteren Rand des Bereichs. Holen Sie sich den Laborwert, bevor Sie mit Blindgängen anfangen.
• Eisen Pflanzenistern werden schlecht absorbiert. Vitamin C mit der Mahlzeit (Pfeffer, Zitrone, Petersilie) erhöht die Aufnahme um das zwei- bis dreimalfache; Kaffee und Tee 456060 Minuten vor den Mahlzeiten wegbringen.
• Omega-3-Fettsäuren Ein Esslöffel gemahlenes Lein oder 30 g Walnüsse enthalten ALA, aber die Umwandlung in EPA und DHA ist schwach, also wenn Sie keinen Fisch essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
• Zink, Jod, Vitamin D, Kalzium keine dieser Daten verfolgt sich selbst; sie werden in einem jährlichen Panel überprüft.
• Fiber und andere Stoffe von 20 auf 50 g pro Tag zu springen bedeutet Blähungen. 5 g pro Woche hinzufügen und 233 Liter Wasser trinken.

Das Training ändert sich nicht.

Nichts im Programm ändert sich , weil man Fleisch überspringt . 34 Krafttraining pro Woche, 102020 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche, 53030 Wiederholungen, wobei jeder Satz innerhalb von 23 Wiederholungen zum Ausfall gebracht wird. Vegetarier haben durchschnittlich niedrigere Muskelkreatinspeicher, so dass 355 g Monohydrat pro Tag dazu neigen, für sie einen merklicheren Stärke- und Rep-Unterschied zu erzeugen als für Fleischesser.

Wenn die Fortschritte ausbleiben, prüfen Sie zunächst, ob Sie die gleichen Belastungen und die gleiche Anzahl von Wochen verwendet haben dann die Diät verantwortlich machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Warte nicht, bis es vorbei ist, wenn irgendwas von dem hier auftaucht:

• Müdigkeit, die länger als drei Wochen anhält, Atemnot bei leichter Anstrengung, Blähungen oder Schwindel.
• Kribbeln oder Nadeln in Händen und Füßen, schlechtere Konzentration, Stimmungsveränderungen mögliche Anzeichen eines B12-Mangel und nicht etwas, was man mit Nahrung erraten kann.
• Erhöhte Haarausfälle, zerbrechliche Nägel, fehlende Perioden.
• Unwillkürlich mehr als 5 Prozent Körpergewicht in einem Monat verloren.

Bitte um ein Blutbild, Ferritin, B12, Vitamin D und TSH. Wenn Sie länger als sechs Monate Vegetarier sind, ist ein Panel pro Jahr ein vernünftiges Minimum. Schwangere, Kinder und Jugendliche sowie alle, die an Nieren- oder Darmerkrankungen leiden, sollten ihre Proteinzufuhr und Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt und nicht mit dem Internet vereinbaren.

Die Kurzfassung

• Ziel ist 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm, aufgeteilt in 4 Mahlzeiten von 30 bis 40 g.
• Die Leguminosen geben etwa 9 g pro 100 g gekocht Portionen müssen 250300300 g, nicht 150 g sein.
• Man muss keine Aminosäuren in einer Mahlzeit kombinieren; über den Tag hinweg reicht das aus.
• B12, Eisen und Vitamin D brechen ab, bevor Protein einmal im Jahr eine Platte bekommt.
• Die Ausbildung bleibt identisch: 1020 Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich, nah am Scheitern.