Wie man nach einer Diät abnehmen kann: ein 12-monatiger Plan

Ein Monatsplan für das Jahr nach einer Diät: Wie man aus dem Defizit herauskommt, wie viel Protein und Training man braucht, was man verfolgen und was man tun muss, wenn die Skala steigt.

Die Diät ist vorbei. Die Waage zeigt die Nummer an, nach der Sie waren, Ihre Kleidung sitzt anders und die Frage "Was jetzt" hat nichts mehr mit Kalorienmangel zu tun. Es hat alles mit den nächsten zwölf Monaten zu tun.

Während einer Woche Pause kommt das Gewicht selten wieder zurück. Es kommt leise zurück, ein halbes Kilo pro Monat, über ein Jahr, in dem niemand einen Plan hatte. Das ist der Plan: Was Sie in den ersten acht Wochen tun, was Sie in der Mitte des Jahres tun, und genau was Sie tun, wenn die Skala klettert.

Was hat sich eigentlich geändert , während du verloren hast ?

Ein leichter Körper brennt weniger. Das ist der Hauptteil der Geschichte und es ist nichts Geheimnisvolles daran: Weniger Masse bedeutet eine geringere Ruheverbrennung und weniger Kalorien für den gleichen Spaziergang. Wenn Sie mit 95 kg angefangen haben und jetzt mit 81 sitzen, ist Ihre Pflege nicht mehr so wie früher.

Der zweite Teil ist weniger offensichtlich. Die Forschung deutet im Allgemeinen darauf hin, dass der Energieverbrauch nach dem Abnehmen etwas niedriger ist, als man allein aus dem neuen Körpergewicht erwarten würde, und dass die Hungersignale höher sind als vor der Diät. Wie groß und wie lange dieser Effekt ist, ist noch nicht bekannt. Für praktische Zwecke genügt dies: Ihre Unterhaltung ist niedriger und Ihr Appetit größer. Der Plan muss beide berücksichtigen, sonst setzt man sich am Ende gerade dann auf Willenskraft, wenn sie am schwächsten ist.

Wenn Sie keine Vorstellung von Ihren eigenen Zahlen haben, dann ist die Kalorienrechnung für Ihre Situation Das gibt Ihnen einen Ausgangspunkt. Sie benutzen es nur zur Wartung, nicht zum Verlieren.

Monat 1 und 2: Das Defizit wird absichtlich vernachlässigt.

Die schlimmste Version einer Diät ist, von 1.800 Kalorien auf "normal essen" an einem Tag zu gehen. Nach Monaten der Einschränkung ergeben sich diese "normalen" 3.000 Kalorien und dauern ein paar Monate.

Stattdessen 100 bis 150 Kalorien pro Woche hinzufügen, meist Kohlenhydrate mit etwas Fett Protein ist bereits hoch. Innerhalb von drei bis fünf Wochen sind Sie ohne den Schock und ohne das Gefühl, dass Ihnen etwas entgangen ist, bei der Wartung.

Die Waage wird auf diesem Abschnitt um 1 bis 2 kg steigen. Das ist nicht fett. Mehr Kohlenhydrate und Salz ziehen Glykogen und Wasser zurück in den Muskel. Das passiert über ein paar Tage und dann hört es auf. Erwarte es und du wirst nicht in Panik zurück in das Defizit geraten, aus dem du gerade rauskletterst.

3 bis 6 Monate: Finden Sie Ihre echte Wartungslinie .

Die Wartung ist nicht eine Rechnerleistung, sondern die Zahl, die die Skala über einen Monat bestätigt. Ab dem dritten Monat machst du nur eins: Sie verfolgen den wöchentlichen Durchschnitt und passen ihn an.

Der Durchschnitt bewegt sich weniger als 0,5 kg im Monat Sie haben es gefunden, ändern Sie nichts.
Es klettert mehr als 0,5 kg pro Monat 150 nimmt 100 bis 150 Kalorien pro Tag und wartet noch drei Wochen, bevor es es wieder berührt.
Es fällt fügen Sie die gleiche Menge zurück. Unerwünschte Verluste nach einer Diät werden in der Regel ein oder zwei Monate später wieder ausgezahlt.

Zwei Zahlen bleiben das ganze Jahr über fest: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und 25 bis 35 g Ballaststoffe pro Tag- Ich weiß . Protein schützt Muskeln und hält Sie, Kalorie für Kalorie, voll; Faser macht die gleiche Arbeit von der anderen Seite. Ein großer Teil der Unterschiede zwischen "mehr essen" und "zu viel essen" liegt in diesen beiden Zeilen.

Ausbildung: Kraft trägt es, Cardio unterstützt es.

Krafttraining ist hier das wichtigste Werkzeug, weil es den Muskel schützt, den man durch die Diät festhält. Muskeln sind Teil dessen, was man verbrennt, und Teil dessen, warum man das gleiche wiegen kann wie vor einem Jahr und nicht mehr so aussieht.

Ziel sind 2 bis 4 Sitzungen pro Woche, 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, 5 bis 15 Wiederholungen, Sätze, die nahe zum Scheitern kommen, aber nicht immer. Wenn die Zeitplanung das wirkliche Hindernis ist, dann ist es eine Vier-Tage-Wöchentliche Aufteilung Sie deckt jede Muskelgruppe ohne Überschneidungen und ohne 90-minütige Sitzungen ab.

Kardiovaskuläre Übungen erhöhen die Ausgaben und helfen beim Schlafen und Appetit, aber sie sind nicht das Mittel, um eine schlechte Esswoche zu beheben. 150 bis 250 Minuten moderate Arbeit pro Woche sind ein vernünftiger Bereich, und Sie wählen das Format, basierend auf dem, was Sie wirklich noch im November tun werden, nicht nur im Mai. Wenn Sie an Intensität zerrissen sind, die Vergleich von HIIT und stetigem Cardio Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den Artikeln 1 und 2 genannten Maßnahmen zu ergreifen.

Die Schritte sind der ruhige Teil des Ledgers. Spontan tägliche Bewegung fällt oft nach einer Diät ab, und keine Nahrungsmittel-Tracking-App wird Ihnen das zeigen. Etwas zwischen 7.000 und 10.000 pro Tag ist genug Beton, dass man bemerkt, wenn es zu gleiten beginnt.

7 bis 12 Monate: Regeln statt alltäglichen Entscheidungen

Die letzte Hälfte des Jahres fällt selten wegen Kalorien auseinander. Es fällt in den Kontext: Urlaub, Krankheit, ein schwerer Monat bei der Arbeit, ein Kind, das nicht schlafen will. Sie treffen diese Entscheidungen jetzt, wenn Sie ruhig sind, anstatt am Dienstag um 21 Uhr, wenn Sie nicht ruhig sind.

Mindestzeit der Sitzung: Zwei 30-minütige Krafttraining pro Woche, nur Kompositionslift. Das ist die Version, die die schlimmste Woche des Jahres überlebt.
Eine feste Mahlzeit: Ein Frühstück mit 30 bis 40 Gramm Protein, an das man nie denken oder wählen muss.
Feiertage: Sie haben sich im Voraus darauf geeinigt, dass Sie für sieben bis zehn Tage nichts zählen, mit zwei Regeln Protein bei jeder Mahlzeit und einen Spaziergang jeden Tag.
Datum der Rücksendung: Schriftlich vor der Abreise, nicht entschieden, wenn du zurück bist.

Drei Zahlen und eine Regel .

Gewicht, vier bis sieben Morgen pro Woche, immer als Wochendurchschnitt und nie als einen einzelnen Tag. Menschen, die sich regelmäßig wiegen, halten sich besser an - nicht weil die Waage etwas bewirkt, sondern weil eine Drift bei 2 kg statt 8 auftritt.
Schritte, als Maß für das, was außerhalb des Fitnessstudios passiert.
Stärkungsübungen pro Woche, einfach am Ende des Monats aufzählt.

Die Regel ist nur eine: Sie müssen eine obere Linie wählen, die ungefähr 3 kg über dem Gewicht liegt, das Sie halten. Wenn der wöchentliche Durchschnitt zwei Wochen hintereinander überschreitet, beginnt ein mildes Kaloriendefizit von 300 bis 400 Kalorien für drei bis fünf Wochen und kommt wieder zurück. Nichts Dramatisches, keine neue Diät. Dieser eine Satz, der im Voraus vereinbart wurde, ist oft der Unterschied zwischen 2 kg und 12 kg. Das gleiche Prinzip wird in dem Stück über die Wie viel Sie nach einer Diät halten- Ich weiß .

Häufige Fehler

Eine Diät ohne definiertes Ende. Wenn Sie nicht wissen, zu welcher Kalorienmenge Sie gehen und wie schnell, wird Ihr Körper eine für Sie auswählen.
Ich habe aufgehört zu wiegen, bis alles geregelt ist. Genau dann lohnt es sich, die Daten zu haben. Ohne sie merkt man, wann die Hose nicht mehr steckt.
Ich bezahle das Wochenende mit Cardio. Eine zusätzliche 45 Minuten auf dem Laufband ruinieren es nicht, und es macht Training zu einer Strafe.
Protein gleitet leise. Wenn die Verfolgung aufhört, fällt das erste Protein und damit auch die Fülle.
Ich fange zu früh an. Wenn man drei Monate später in einen weiteren Schnitt gezogen wird, ist das Problem nicht, wie schnell man an verliert, sondern dass eine Wartungsphase nie wirklich stattgefunden hat.
Alles oder nichts. Eine schlechte Woche ist eine schlechte Woche. Es wird nur dann zu einem Problem, wenn es zu "Ich fange von vorne an" wird.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie schnell an Gewicht zunehmen, ohne dass Sie sich wirklich an Ernährung oder Aktivität ändern, insbesondere wenn Sie stark müde sind, Schwellungen haben, Kälte unerträglich sind oder der Zyklus ändert, lassen Sie sich untersuchen. Das Gleiche gilt, wenn die Periode länger als drei Monate aufhört, wenn Sie Schwindel oder Ohnmacht bekommen oder wenn sich Ihre Beziehung zu Essen nicht mehr kontrollierbar anfühlt Binge-Machen, zwanghafte Zählung, Kompensation durch Bewegung oder Säuberung. Wenn Sie eine Diagnose haben oder Medikamente einnehmen, die Ihr Gewicht und Appetit beeinträchtigen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, was Sie ändern sollten, anstatt die Kalorien zu ändern.

Häufige Fragen

Muss ich das ganze Jahr lang Essen wiegen?

- Nein. - Ich weiß. Das Wiegen ist ein Kalibrierwerkzeug, kein Lebensstil. Wiegen Sie die ersten zwei oder drei Monate, bis Sie wissen, wie 150 g Huhn und 60 g Hafer auf Ihrem Teller aussehen. Dann schätzen Sie ab. Ein Check-up-Tag im Monat reicht aus, um das Drift-Verhalten zu stoppen.

Warum sinkt meine Kraft, sobald ich wieder in ein kurzes Defizit gerate?

Weniger Essen bedeutet weniger Glykogen, schlechtere Erholung und normalerweise schlechteren Schlaf. Erwarten Sie, dass Sie Ihre Belastungen in diesen Wochen nicht erhöhen, sondern halten und die Lautstärke um etwa 20 Prozent reduzieren, anstatt die Intensität zu erhöhen. Es gibt mehr darüber, warum während einer Diät fällt die Kraft ab und was dagegen getan werden kann.

Darf ich Essen essen, das ich nicht verfolgen kann?

Ja, und sie funktionieren besser, wenn sie geplant sind. Ein oder zwei unverfolgte Mahlzeiten pro Woche passen in die meisten nachhaltigen Pläne. Das Problem beginnt, wenn eine Mahlzeit drei Tage um sie herum durch "die Woche ist sowieso ruiniert" verzehrt wird.

Wie viel Schwankung ist normal?

Ein bis zwei Kilo nach oben und unten ist ganz normal, und es sind meist Wasser, Salz, Nahrung, die noch im Transport ist und für Frauen die Phase des Zyklus. Genau deshalb lesen Sie den wöchentlichen Durchschnitt. Einer sagt nichts, sieben viel.

Die Kurzfassung

Schrittweise aus dem Defizit herauskommen, 100 bis 150 Kalorien pro Woche über drei bis fünf Wochen.
Erwarten Sie ein bis zwei Kilogramm Wasser auf der Waage und reagieren Sie nicht darauf.
Finden Sie eine echte Erhaltung durch wöchentliche Durchschnittswerte; passen Sie nicht mehr als einmal im Monat 100 bis 150 Kalorien an.
Täglich 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm und 25 bis 35 g Ballaststoffe enthalten.
Zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, 150 bis 250 Minuten Kardio, 7.000 bis 10.000 Schritte.
Stellen Sie eine oberste Grenze von 3 kg über Ihrem Gewicht und entscheiden Sie sich im Voraus, dass eine Überschreitung ein kurzes, leichtes Defizit bedeutet.