Karotten beim Training: Die Zahlen und der Zeitpunkt

Karotten sitzen in fast jedem Kühlschrank und fast niemand weiß, was sie tatsächlich daraus bekommen. Eine Karotte ist kein Trainingsbrennstoff und beschleunigt Ihre Genesung nicht, aber sie hat drei oder vier konkrete Verwendungen, wenn Sie Ihre Nahrung heben und verfolgen. Hier sind die Zahlen und wo eine Karotte logisch in deinen Tag passt.

Was ist in 100 Gramm?

Rohkarotte pro 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g Kohlenhydrate davon 4,7 g einfacher Zucker und 2,8 g Faser
• 0,9 g Protein und 0,2 g Fett
• etwa 88 Prozent Wasser
• etwa 320 mg Kalium, 13 μg Vitamin K1 und etwa 8.300 μg Beta-Carotin

Eine mittlere Karotte wiegt 60-70 g, also 25-30 kcal. In der Praxis bedeutet das, dass man 300 g Karotten fünf mittlere essen kann und dabei etwa 125 kcal landet, weniger als ein Esslöffel Olivenöl.

Beta-Carotin wirkt nur auf etwas Fett.

Beta-Carotin ist Provitamin A: Ihr Körper wandelt es bei etwa 12 μg Beta-Carotin pro 1 μg Retinol in Retinol um. Die 8.300 μg in 100 g Karotte geben Ihnen etwa 690 μg Retinol-Aktivitätsäquivalente, gegenüber einem Tagesbedarf von etwa 900 μg für Männer und 700 μg für Frauen. Eine Portion deckt den größten Teil Ihres täglichen Vitamin A ab.

Der Haken ist, dass Beta-Carotin in Fett löslich ist. Wenn du Karotten alleine isst, absorbierst du einen kleinen Teil. Hinzufügen 3-5 g Fett Bei der gleichen Mahlzeit ein Teelöffel Öl, ein halber Esslöffel Erdnussbutter, ein Stück Käse, ein Eigelb und die Absorption erhöht sich um das Vielfache. Kochen und Schneiden hilft auch, denn sie zerstören die Zellwände. Gekochte Karotten mit einem Teelöffel Öl liefern viel mehr nutzbares Beta-Carotin als das gleiche Gewicht an Rohem und beim Laufen gegessen.

Vor der Ausbildung

Der häufigste Fehler ist, Karotten als Kohlenhydratquelle vor dem Training zu betrachten. Das sind sie nicht. Um 50 g Kohlenhydrate aus Karotten zu bekommen, müsste man etwa 700 g essen, was auch fast 20 g Ballaststoffe bedeutet. Ein zuverlässiges Rezept für Blähungen unter der Bar.

• 2-3 Stunden vor: Karotten sind gut als Teil einer normalen Mahlzeit, 100-150 g neben Ihrer Hauptkohlenhydratquelle (Reis, Kartoffel, Nudeln) und einem Protein.
• 60-90 Minuten vor: Sie müssen 80-100 g halten und nicht roh essen. Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung.
• Unter 45 Minuten vor: Überspringen Sie sie. In diesem Fenster wollen Sie 20-40 g schnelle Kohlenhydrate und so wenig Ballaststoffe wie möglich.

Nach der Ausbildung

Nach dem Training sind Protein (0,3-0,4 g pro Kilogramm Körpergewicht, also 25-35 g für einen 80 kg schweren Heber) und Kohlenhydrate zur Nachfüllung mit Glykogen. Karotten sind hier nicht der Hauptcharakter. 200 g geben Ihnen 14 g Kohlenhydrate, ungefähr so viel wie eine halbe Banane. Setzen Sie sie in die Mahlzeit, weil Sie sie mögen und sie Volumen hinzufügen, nicht weil Sie denken, dass sie die Genesung beschleunigen.

Kalium ist wirklich wichtig , wenn man viel schwitzt: 300 g Karotte enthalten etwa 960 mg, im Vergleich zu einem Tagesbedarf von etwa 3.500 mg. Das ist ein echter Beitrag, doch er ersetzt nicht die richtige Ernährung.

Wo Karotten ihren Platz verdienen: ein Schnitt

Die beste Verwendung von Karotten ist in der Fettabbauphase. Wenn Sie bei 1.800-2.200 kcal sitzen und ständig hungrig sind, kostet 200 g rohe Karotte 82 kcal und gibt Ihnen 5,6 g Ballaststoffe plus viel Volumen im Magen. Das ist ein Hunger-Werkzeug, kein Fettverbrennungs-Trick.

Wenn Sie nachts hungrig sind, dann ist 150-200 g Karotte mit 30 g Hummus oder 150 g griechischen Joghurt ein Snack mit etwa 200 kcal, der Sie satt macht.

Der glykämische Index von roher Karotte beträgt etwa 35 und die glykämische Belastung je 100 g beträgt etwa 2. Selbst gekochte Karotten, trotz des höheren Index, bringen den Blutzucker kaum zu realistischen Portionsgrößen, einfach weil sie so wenig Kohlenhydrate enthalten.

Roh, gekocht oder aus Saft gefüllt

• Roh: am meisten Volumen pro Kalorie, am besten gegen Hunger, am wenigsten nutzbares Beta-Carotin.
• Gekocht oder geröstet, 8-10 Minuten: Leichter für den Darm, mehr Beta-Carotin, besonders mit Fett.
• - Was ist das? 250 ml enthalten etwa 94 kcal und 22 g Kohlenhydrate mit weniger als 2 g Ballaststoffen. Man trinkt in 30 Sekunden das Äquivalent von 500 Gramm Karotte und fühlt nichts. Auf einem Schnitt, das ist ein schlechter Handel.

Wie viel ist zu viel?

Sie können keine Überdosierung von Vitamin A aus Karotten nehmen Ihr Körper verarbeitet nur so viel Beta-Carotin, wie er braucht. Wenn man aber monatelang täglich 300 bis 600 g Karotte (20 bis 50 mg Beta-Carotin) isst, kann die Haut einen orangefarbenen Farbton annehmen, zunächst an den Handflächen und den Sohlen. Das ist Carotenoderma, es ist harmlos und es verblasst in 4-8 Wochen, sobald man abnimmt.

Eine praktische Dach-ohne-Denken: 200-300 g pro Tag- Ich weiß . Darüber hinaus wird die Faser ein Problem, bevor alles andere.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Gelbfärbung des Weißes der Augen. Carotenoderma färbt die Augen nie. Wenn auch Ihre Augen gelb sind, dann sind das keine Karotten es ist eine Leber- oder Gallengewebe-Frage, und sie bedarf sofort eines Arztes.
• Juckreiz oder Schwellung von Mund und Hals Nach roher Karotte. Karotten sind häufige Kreuzreaktoren bei Birkenpollenallergien. Zungenzündung oder Atembeschwerden sind ein Notfall.
• Orange Haut ohne große Karottenzufuhr. Karotinenämie tritt auch bei unbehandelter Hypothyreose und Diabetes auf.
• Nierenerkrankung oder Kaliumbeschränkung. Wenn Ihnen ein Arzt gesagt hat, Sie sollten auf Kalium achten, ist 300 g Karotte pro Tag nicht neutral.
• Aufblähungen und Krämpfe die trotz der Verringerung der Ballaststoffe über 3-4 Wochen hinaus anhält.

Die Kurzfassung

• 100 g roher Karotte: 41 kcal, 9,6 g Kohlenhydrate, 2,8 g Ballaststoffe, etwa 690 μg RAE Vitamin A.
• Essen Sie es mit 3-5 g Fett; gekocht und fein geschnitten, erhalten Sie mehr nutzbares Beta-Carotin.
• Nicht vor dem Training Treibstoff 50 50 g Kohlenhydrate würden etwa 700 g Karotte brauchen.
• Am nützlichsten bei einem Schnitt: 200 g sind 82 kcal und ernsthafte Sättigung.
• Bis zu 200-300 g pro Tag sind in Ordnung; gelbe Augenweiß oder Mundschwellungen bedeuten einen Arzt aufzusuchen.