Gewichtsverlustplateau: 6 Gründe und was als nächstes zu tun ist

Drei Wochen, dieselbe Zahl. Du isst das, was du letzten Monat gegessen hast, trainierst auf die gleiche Weise und die Waage hat aufgehört zu bewegen. Bevor du etwas änderst, finde heraus, welche der sechs üblichen Ursachen deine ist jede braucht eine andere Lösung.

Die schlechte Nachricht ist, dass kein Nahrungsergänzungsmittel das löst. Die gute Nachricht ist , dass ein Stall fast immer auf eine von zwei Dingen zurückzuführen ist: Das Defizit existiert nicht mehr, oder es existiert, aber Wasser und schlampiges Wiegen verbergen es.

Zuerst überprüfen Sie, ob es wirklich ein Plateau ist.

Zehn Tage sind kein Plateau. Körpergewicht schwankt 1 2 kg in jeder Richtung auf Wasser, Salz, Darminhalt und Hormonzyklus. Ein echtes Plateau ist drei aufeinanderfolgende Wochen ohne Veränderung des wöchentlichen Durchschnitts.

Also wiegen Sie sich jeden Morgen, nach der Toilette, vor dem Frühstück, in derselben Kleidung oder gar nicht. Summieren Sie sieben Messwerte, teilen Sie durch sieben und vergleichen Sie den Durchschnitt mit dem Durchschnitt. Vergleiche niemals einen Montag mit einem anderen Montag.

Wenn der wöchentliche Durchschnitt um 0,3 kg sinkt und man es nicht sieht, weil man nur einmal pro Woche auf die Waage tritt, dann ist die Messung das Problem, nicht der Stoffwechsel.

Grund 1: Das Defizit hat sich selbst geschlossen , weil du leichter bist .

Ein kleiner Körper brennt weniger. Nach 81010 kg Verbrauch sinkt der tägliche Aufwand um etwa 200300300 kcal teilweise weniger Masse zu tragen, teilweise weil jede Bewegung jetzt weniger kostet. Das 500 kcal Defizit, mit dem Sie angefangen haben, könnte heute 150 kcal sein.

Das ist Arithmetik, kein Schaden. Lauf ! die Defizitzahlen Sie müssen alle 5 kg, die Sie verlieren, wieder anhand Ihres aktuellen Gewichts abnehmen. Dann müssen Sie entweder 150 bis 250 kcal reduzieren oder mehr Bewegung machen.

Grund 2: Die Aufnahme ist gestiegen und Sie haben es nicht bemerkt.

Das ist die häufigste Ursache und die am wenigsten zuzugeben. Niemand lügt, alles läuft einfach ab. Ein frei gegossener Esslöffel Öl anstelle eines gemessenen ist 120 kcal, drei Gabeln vom Teller eines Kindes sind 150, ein Kaffee mit Milch und Sirup ist 180. Zusammen sind das die Hälfte Ihres Defizits.

Ein Wochenende allein kann eine Woche aufheben. Fünf Tage mit einem 400-Kalorien-Defizit sind 2.000 Kcal weniger; zwei Tage mit 800 Kcal mehr sind 1.600 zurück. Sie haben 400 kcal für die ganze Woche, was etwa 50 Gramm Fett weniger ist als jede Skala Ihnen zeigen kann.

Was tun: Wiegen Sie Ihre Nahrung genau für sieben Tage, einschließlich Wochenenden, und zählen Sie alle Flüssigkeiten außer Wasser. Nicht für immer, nur lange genug, um das Leck zu finden. Die meisten erkennen es in den ersten drei Tagen.

Grund 3: Sie bewegen sich weniger außerhalb des Trainings.

Ein Körper mit einem Defizit spart leise. Man geht weniger, sitzt mehr, nimmt den Aufzug, steht für kürzere Strecken, treibt langsamer. 2.000 bis 3.000 Schritte pro Tag sind 80 bis 120 kcal, und niemand spürt, dass es passiert.

Die Überprüfung dauert eine Minute . Vergleichen Sie Ihren Schrittdurchschnitt vom ersten Monat der Diät mit der letzten Woche. Wenn es gefallen ist, stell es wieder her, bevor du deinen Teller berührst Schritte , das Gleichgewicht zu verschieben . Sie ist sicherer und angenehmer als eine weitere Runde Schneiden.

Grund 4: Wasser verbirgt den Fettabbau.

Fett fällt ab, aber die Waage zeigt es nicht, weil Flüssigkeit gleichzeitig festgehalten wird. Die Ursachen sind alltäglich: ein neuer oder schwerer Trainingsblock, mehr Salz, mehr Kohlenhydrate als üblich, eine schlechte Nacht, eine stressige Woche, die Phase des Menstruationszyklus.

Diese Art von Halt bricht oft über Nacht ein paar ruhigere Tage und die Waage zeigt plötzlich 1,5 kg niedriger. Messen Sie also einmal pro Woche an derselben Stelle Ihre Taille und machen Sie alle zwei Wochen Fotos bei demselben Licht. Wenn sich das Band bewegt und die Zahl nicht, geschieht Fortschritt.

Grund 5: Schlaf und Stress

Unter sechs Stunden Schlaf steigt der Hunger, die Sättigung nimmt ab und der Bewegungsdrang sinkt. Schlaf verbrennt nicht Fett, sondern entscheidet, ob man das isst, was man am Abend geplant hat oder was man sich vorstellen kann.

Ziel 7-9 Stunden mit einer konsistenten Schlafenszeit und keine Bildschirme in den letzten 30 Minuten. Wenn Arbeit oder Schichten die Woche chaotisch machen, solltest du ein kleines Defizit aufbringen, anstatt ein großes zu brechen und das zu kompensieren.

Grund 6: Sie sind zu lange auf Diät gewesen.

Nach 12-16 ununterbrochenen Wochen beginnen Müdigkeit, Kälte, schlechte Laune, abnehmende Disziplin und sinkende Fitnessstudiozahlen zu zeigen. Wenn Deine Kraft sinkt Woche für Woche.Das ist ein Signal für einen Bruch, nicht für einen weiteren Schnitt.

Eine Diätpause bedeutet 101414 Tage mit gleichem Training und gleichem Protein. Das Gewicht wird um 1 2 kg durch Glykogen und Wasser steigen; das ist kein Fett und es fällt innerhalb weniger Tage nach der Wiederaufnahme wieder ab. Nach der Pause funktioniert das Defizit normalerweise wieder, und dein Kopf ist auch ruhiger.

Ein Plan für die nächsten vier Wochen.

1. Woche eins: Verändert nichts außer eurem Maß. Wiegen Sie täglich, wiegen Sie Ihre Nahrung für sieben Tage, zählen Sie die Schritte, schreiben Sie den Wochendurchschnitt auf.
2. Woche 2: Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren erzielten Fortschritte zu überprüfen.
3. Woche 3: Wenn der Durchschnitt noch konstant ist, 150250250 kcal reduzieren. oder Zunehmen Sie 2.000 Schritte pro Tag. Einen von ihnen, nicht beide.
4. 4. Woche: Überprüfen Sie den Durchschnitt. Ein Abfall von 0,3 bis 0,7 kg pro Woche bedeutet, dass es funktioniert und man lässt es in Ruhe. Wenn es immer noch flach ist und Sie seit mehr als drei Monaten Diät machen, machen Sie eine Pause.

Beim Training sollten Sie nicht mehr Kardio machen. Halten Sie die Krafttraining 2 4 mal pro Woche und halten Sie Ihre progressive Überlastung das Gewicht, das auf der Stange bleibt, ist der beste Schutz, den der Muskel hat, wenn die Kalorien knapp sind.

Häufige Fehler

• Kalorien reduzieren und Kardiovaskulen in derselben Woche hinzufügen. Wenn es funktioniert, können Sie nicht sagen, was funktioniert hat; wenn nicht, haben Sie nichts mehr zu nehmen.
• Unter 1200 kcal bei Frauen oder unter 1500 bei Männern. Der Hunger wird unkontrollierbar, das Protein sinkt und die Muskeln gehen zuerst.
• Ich vergleiche Einzeltage. Sie lesen Lärm, keinen Trend.
• Entgiftungswochenenden und Mahlzeiten vor dem Wiegen auslassen. Sie bewegen die Nummer, nicht das Fett.
• Ich kündige in Woche drei. Die meisten Plateaus brechen, wenn ein einziges Ding repariert ist, normalerweise die Verfolgung oder das Wochenende.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie bei einer Stallung anhaltende Müdigkeit, Kälte, Schwellungen, spürbaren Haarausfall, fehlende Perioden oder Gewichtszunahme bei einer wirklich gemessenen Einnahme haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Sie Medikamente einnehmen, die den Appetit oder das Gewicht beeinträchtigen, oder wenn Sie seit mehr als sechs Monaten ohne Pause ein Defizit haben. Ein Bluttest und eine Schilddrüsenuntersuchung klären die Frage schneller als online zu raten.

Häufige Fragen

Ist mein Stoffwechsel kaputt?

- Nein. - Ich weiß. Die Ausgaben sinken, aber bescheiden ein paar hundert Kalorien, nicht die Hälfte. Die Beweise sind stärker für eine höhere Aufnahme als die Menschen schätzen und weniger spontane Bewegung als die Haupttreiber, anstatt dauerhafte Stoffwechselschäden.

Helfen die Wiederzufütterungstage?

Ein einziger, kohlenhydratreicher Tag kann Training und Stimmung verbessern, aber selten bewegt er die Waage von alleine. Für eine echte Ruhe vom Defizit ist eine 101414-tägige Unterhaltspause von Vorteil.

Soll ich einfach mehr Cardio machen?

Nur wenn Sie sich gut erholen und Zeit haben. Mehr Kardiovaskulärtraining erfordert mehr Nahrung und mehr Schlaf, und es wird schwer, es einmal zu halten. Sie bewegen sich in das Gewicht zu halten ab- Ich weiß . Erst einmal sollten Sie Ihre täglichen Schritte wiederherstellen; es kostet den Körper viel weniger.

Wie lange kann ein Plateau dauern?

Drei Wochen sind ein Zeichen, um zu untersuchen, sechs Wochen sind ein Zeichen, um etwas zu ändern. Wenn alles sechs Wochen lang gleich ist, mit konsequenter Messung, ist das Defizit nicht da, so sehr es sich auch anfühlt.

Die Kurzfassung

• Ein Plateau ist drei Wochen lang ein Flair im Wochendurchschnitt, nicht zehn enttäuschende Tage.
• Sechs Ursachen: Ein leichter Körper, eine höhere Aufnahme, weniger Bewegung, Wassereinlagerung, Schlaf und Stress und zu lange in einem Defizit.
• Machen Sie sieben Tage lang, dann ändern Sie es nach und nach.
• Der übliche nächste Schritt ist 150250250 kcal weniger oder 2.000 Schritte mehr, mit 1,62.22,2 g Protein pro Kilo und Krafttraining 22504 Mal pro Woche.
• Wenn Sie seit mehr als drei Monaten Diät machen, schlägt eine Pause von 10-14 Tagen eine weitere Schnittzeit.