Olivenöl beim Training: Die Zahlen und wann man es essen sollte

Olivenöl ist eines der wenigen Lebensmittel, über die fast niemand streitet, doch die meisten Menschen verwenden es schlecht: Entweder sie geben es frei und verlieren den Überblick über ein paar hundert Kalorien pro Tag, oder sie vermeiden es, weil es zu kalorienreich- Ich weiß . Wenn man trainiert, löst es zwei spezifische Probleme: Kaloriendichte, wenn genug zu essen eine Pflicht ist, und eine Fettquelle, die nicht wie gebratene Lebensmittel in den Magen sitzt. Hier sind die Zahlen und das richtige Timing.

Was ist wirklich in einem Esslöffel?

Ein Esslöffel ist ungefähr 13,5 g Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die 119 kcal- Ich weiß . Alles ist Fett Null Protein, Null Kohlenhydrate:

• Über 10 g einfach ungesättigtes Fett, hauptsächlich Ölsäure
• Über 1,9 g gesättigtes Fett
• Über 1,4 g mehrfach ungesättigtes Fett
• 1, 9 mg Vitamin E, etwa 13% des täglichen Bedarfs
• Über 8 μg Vitamin K

Das Extra Virginöl enthält auch Polyphenole, je nach Sorte, Ernte und geöffneter Flasche zwischen 50 und 800 mg pro Kilogramm. Refiniertes Öl hat viel weniger, weil die Verarbeitung sie entfernt. Wenn Sie zu Hause nur ein Öl haben, ist das "Extra Virgin" der vernünftige Standard , aber der Polyphenolunterschied ist kein Grund zur Panik, wenn reines Öl in der Pfanne landet.

Warum es wichtig ist, ob man trainiert

1. Kaloriendichte. Wenn Sie an Kalorienzuwachs haben und es schwer haben, 3.000 zu erreichen, sind drei Esslöffel über den Tag verteilt 360 Kalorien, die Sie nicht so voll machen wie ein anderes Teller Reis.
2. Während der Diät sollte kein Fett verbraucht werden. Der klassische Fehler ist, Fett unter 20% Kalorien zu reduzieren. Bei 2.000 kcal ist das weniger als 45 g Fett pro Tag, und unterhalb davon berichten Menschen in der Regel von schlechter Schlaf, trockener Haut und geringer Libido. Zwei Esslöffel decken 27 Gramm dieses Ziel ohne etwas zu essen, das Sie lieber für Protein ausgeben würden.
3. Toleranz. Öl über gekochte Speisen zu gießen, ist viel besser als dieselbe Menge Fett aus gebratenem Fleisch, besonders wenn man abends trainiert.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Fett verlangsamt die Magenentleerung. Praktische Regel: Essen mit 15 g oder mehr Fett - Zumindest . 3 bis 4 Stunden vor Du trainierst. Im Finale 60 bis 90 Minuten Vor schweren Hocken oder Lieferungen das Öl auf einen halben Esslöffel schneiden oder überspringen. Es hat nichts mit der Leistung zu tun und es wird wie ein Ziegelstein auf deinem zweiten Satz von fünf sitzen.

Nach der Ausbildung

Die Behauptung, dass Fett Blöcke Nach-Training-Erholung nicht halten. Es verlangsamt die Absorption, ja, aber die Proteinsynthese läuft in Stunden ab, nicht Minuten. Eine Mahlzeit mit 30 bis 40 g Protein, 60 bis 100 g Kohlenhydrate und ein bis zwei Esslöffel Öl über Salat oder Gemüse ist nach einer Sitzung völlig in Ordnung.

- Ich habe ihn am Tag gesehen .

Der einfachste Ort für Öl sind Mahlzeiten , nicht mal im Umkreis von Training: Eier zum Frühstück, Salat zum Mittagessen, Gemüse zum Abendessen. An einem anstrengenden Tag, an dem man 20 Minuten Zeit zum Essen hat, ist ein Esslöffel über Pasta der schnellste Weg, 120 kcal ohne zusätzliches Kochen hinzuzufügen.

Wie viel pro Tag

Für die meisten Menschen, die 3 bis 5 Mal pro Woche trainieren, 2 bis 4 Esslöffel pro Tag ist ein vernünftiger Bereich , der 27 bis 54 g Öl oder 240 bis 480 kcal beträgt. Mehr ist nicht gefährlich, aber es frisst schnell Kalorien aus.

Die nützlichste Gewohnheit: Mit einem Löffel messen, nicht aus der Flasche gießen- Ich weiß . Ein freies Gießen in eine Pfanne beträgt in der Regel 2 bis 3 Esslöffel und wird als einziges eingetragen. Diese Lücke beträgt 120 bis 240 kcal pro Tag, ungefähr 1500 Kalorien pro Woche.

Wenn sich die Waage in einem Monat nicht bewegt hat und alles andere in Ordnung scheint, messen Sie Ihr Öl, bevor Sie Ihren Trainingsplan neu schreiben.

Koch- und Rauchpunkt

Extra-Nativöl raucht irgendwo in der Nähe . 190 bis 210 °C- Ich weiß . Eine Pfanne auf mittlerer Hitze läuft bei 150 bis 180 °C, also sind Saute, Eier und gebratenes Gemüse alles in Ordnung. Das Braten lohnt sich nicht es ist teuer und man verbrennt die Polyphenole, für die man bezahlt hat.

Die Lagerung ist einfach: dunkle Flasche, geschlossene Kappe, weg vom Herd und Fenster und verwenden Sie es innerhalb von 2 bis 3 Monate der Öffnung. Öl, das nach abgestandenem oder wie altes Fett riecht, ist oxidiert und hat keinen Platz in Ihrer Nahrung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen unter dem rechten Brustkorb, Übelkeit oder Blähungen 30 bis 60 Minuten nach fetthaltigen Mahlzeiten, wiederholt Gallensteine müssen ausgeschlossen werden
• Durchfall oder fetthaltiger Stuhl, der länger als eine Woche andauert
• ein abnormales Lipid-Panel ändern Sie Ihre Fettaufnahme nicht selbst, bevor jemand das gesamte Ergebnis gelesen hat
• wenn Sie Warfarin oder ein ähnliches Gerinnungsmittel einnehmen, erörtern Sie zuerst jede große Änderung der Vitamin-K-Aufnahme.
• Reflux, der sich verschlimmert, wenn Sie Fett zu den Mahlzeiten hinzufügen

Die Kurzfassung

• Ein Esslöffel (13,5 g) enthält etwa 119 kcal, etwa 10 g davon einfach ungesättigtes Fett.
• 2 bis 4 Esslöffel pro Tag decken einen großen Teil des Fettbedarfs ab, ohne das Kalorienabkommen zu zerstören.
• Die größeren Fettportionen sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Training aufbewahrt werden; die letzte Stunde sollte leicht sein.
• Öl nach dem Training ist kein Problem die Gesamtdauerzufuhr zählt.
• Messen Sie es. Freigelassen ist die häufigste versteckte 120 bis 240 kcal pro Tag.