Mandarin Kalorien und Protein: Die Zahlen und ihre Einhaltung bei der Ernährung

Mandarinen werden auf Autopilot gefressen: Zehn Sekunden zum Schälen, eine halbe Minute zum Beenden, und drei davon sind weg, bevor du eine einzige eingeloggt hast. Die Zahlen sind einfach: billig pro Kalorie, gut für Ballaststoffe und Vitamin C und praktisch nutzlos als Proteinquelle. Hier ist genau das, was in ihnen ist und wie man sie in den Tag einfügt.

Kalorien und Makros

Die Werte sind pro 100 g essbare Portion, bedeutet geschälte Früchte ohne Schale oder Samen:

• 53 kcal
• 13,3 g Kohlenhydrate, davon etwa 10,6 g Zucker
• 1,8 g Faser
• 0,8 g Protein
• 0,3 g Fett
• ungefähr 85 % Wasser

In der Praxis wiegt man selten eine geschälte Mandarin. Ein mittelgroßes wiegt 80100100 g mit der Schale, und die Rinde plus Membranen nehmen etwa ein Viertel dieses Gewichts ein, so dass 607575 g Ich will essen. Das ergibt sich als 324040 kcal pro Stück, etwa 81010 g Kohlenhydrate und ein Zeichen . 0,5 g Protein- Ich weiß . Größere Sorten mit 130-150 g und Schalenland mit 55-65 kcal.

Die Regel, die es wert ist, sich zu merken: drei mittlere Mandarinen ≈ 110 kcal, ungefähr das gleiche wie eine große Banane oder eine Scheibe Vollkornbrot.

Protein: Mandarinen sind nicht im Spiel.

Bei 0,8 g Protein pro 100 g erreicht man eine 20 g Protein ein durchschnittliches Essen würde etwa 2,5 kg geschälte Mandarinen und ungefähr 1.300 kcal mit. Sie bekommen die gleichen 20 g von:

• 65 g Hühnchenbrust (ca. 110 kcal)
• 3 große Eier (ca. 215 kcal)
• 180 g mit 0 % griechischem Joghurt (ca. 110 kcal)
• 85 g Thunfischkonserven in Wasser (ca. 95 kcal)

Wenn Ihr Tagesziel 1,62.22,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt für eine 80 kg schwere Person, die 12817176 g pro Tag Obst trägt kaum dazu bei. Man sollte Mandarinen nur als Kohlenhydrate und Ballaststoffe betrachten.

Was Sie tatsächlich bekommen

• Vitamin C: 26,7 mg pro 100 g, also etwa 18 mg pro mittlerem Obst. Vier Mandarinen decken den täglichen Bedarf eines Erwachsenen (759090 mg) ab.
• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT etwa 1,3 g pro Stück. Drei Mandarinen geben Ihnen 4 g oder 131616% der empfohlenen 2530 g pro Tag.
• Kalium: 166 mg pro 100 g. Nicht besonders, aber es kommt im Laufe des Tages zusammen.
• Volumen: Bei 85 % Wasser füllt 150 kcal Mandarinen den Magen viel besser als 150 kcal Kekse (das sind etwa 30 g oder zwei Kekse).

Sie in ein Defizit einfließen lassen

Ein typisches Fettabbau-Defizit beträgt 300500500 kcal pro Tag, was ungefähr 0,30.0,5 kg Körpergewicht pro Woche entspricht. Vier Mandarinen sind 130-160 kcal, also Ein Drittel bis zur Hälfte dieses gesamten Defizits- Ich weiß . Der einzige Fehler, den man bei Mandarinen macht, ist, sie nicht zu zählen.

Drei Dinge funktionieren:

1. Entscheiden Sie sich für die Nummer, bevor Sie anfangen. 3 in eine Schüssel und die Tasche in einem anderen Raum. Wenn man direkt aus einem 2 kg schweren Beutel isst, kommt man fast immer auf 688 Stück, was 250 250320 kcal entspricht.
2. Verwenden Sie sie als Nachtisch nach einer Proteinmahlzeit. Nach 150 g Fleisch und einer Seite löschen zwei Mandarinen (70 kcal) das Süßigkeitsverlangen billiger als alles andere.
3. Tauschen Sie sie gegen Snacks. Wenn Sie gewöhnlich 50 g Cracker essen (ca. 220 kcal), kosten fünf Mandarinen 180 kcal, geben Ihnen 6 g Ballaststoffe und dauern fünfmal länger, um zu essen.

Um die Ausbildung herum

Zwei Mandarinen 30-45 Minuten zuvor Ich gebe 18 g schnell kohlenhydratisierender Nahrung und sitze leicht auf dem Bauch. Das reicht für ein 45-60 Minuten Training. Für eine härtere Sitzung (sagen wir 5 Sätze von 5 auf Kniebeugen plus Zubehör) sind 20 g Kohlenhydrate dünn; fügen Sie zwei bis drei Stunden zuvor eine Stärkequelle hinzu.

Nach der Ausbildung tun Mandarinen nichts Besonderes. Was zählt ist: 254040 g Protein innerhalb der nächsten zwei StundenDie Früchte sind nur ein Kohlenhydratzufuhr neben ihr.

Vollfrucht gegen Saft

Ein 250 ml Glas Saft enthält 566 Mandarinen: Über 110120120 kcal und 25 g Zucker, wobei weniger als 0,5 g Faser übrig sind, da der größte Teil im Zellstoff verbleibt. Du trinkst es in 20 Sekunden und fühlst nichts. Die gleichen Kalorien wie ganze Früchte benötigen 566 Minuten zu essen und liefern 6 g Ballaststoffe. Vollfrüchte gewinnen jedes Mal.

Wie viele sind zu viele ?

Es gibt keine harte Grenze, aber 3 5 Stück pro Tag (110200200 kcal, 254545 g Kohlenhydrate) passt fast zu jedem Plan. Bei 10 Mandarinen sind Sie bei 350-400 kcal und rund 90 g Kohlenhydrate aus einer einzigen Quelle viel von Ihrem täglichen Budget für etwas, das weder Protein noch Fett liefert. Bei höheren Aufnahmen treten zwei praktische Probleme auf: Schwellungen durch die Faser und Empfindlichkeit des Zahnschmelzes durch die Fruchtsäuren (mit Wasser spülen und eine halbe Stunde warten, bevor man sich die Zähne putzt).

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Diabetes oder Prädiabetes: Mandarinen sind grundsätzlich in Ordnung, aber vereinbaren Sie die Menge und den Zeitpunkt mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, besonders wenn Sie den Glukosespiegel überwachen und Spikes sehen.
• Nierenerkrankung: wenn Ihnen gesagt wurde, dass Sie Kalium begrenzen sollten, sind größere Mengen Zitrusfrüchte nicht harmlos fragen Sie nach einem bestimmten Tageslimit.
• Reflux oder Gastritis: Wenn Zitrusfrüchte zuverlässig Sodbrennen oder Schmerzen verursachen, dann ist das nicht etwas, das man durchdringt. Lass es untersuchen.
• Bei Medikamenten: Grapefruit hat gut dokumentierte Wechselwirkungen mit mehreren Arzneimitteln (Statine, einige Blutdruckmedikamente, Immunsuppressiva). Mandarine gelten nicht als ein Problem, aber wenn Sie eine solche Therapie erhalten, fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker.
• Lippenzündung, Hals Juckreiz oder Hautausschlag Nach dem Zitrusessen stoppen und sich untersuchen lassen, da dies eine allergische Reaktion sein kann.

Die Kurzfassung

• 100 g geschältes Mandarin: 53 kcal, 13,3 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe, 0,8 g Protein- Ich weiß .
• Ein mittlerer Mandarin ist 324040 kcal und über 0,5 g ProteinDie drei Stück sind ungefähr 110 kcal.
• Als Proteinquelle ist es nutzlos 20 g Protein würden 2,5 kg Früchte.
• Der Vorteil ist Vitamin C (4 Stück = ein ganzer Tag), Ballaststoffe und eine hohe Fülle pro Kalorie.
• Bleiben Sie bei ... 3 5 Stück pro Tag, melden Sie sie in Ihre Aufnahme ein und wählen Sie ganze Früchte über Saft.