Walnüsse beim Training: Reale Zahlen und wann man sie essen sollte

Walnüsse befinden sich in fast jedermanns Küche und fast niemand weiß, wie viele sie an einem Tag essen. Sie sind kalorienreich und haben ein ungewöhnliches Fettprofil. Eine Handvoll mehr erhöht also die Tageszufuhr um fast 200 Kalorien. Hier ist, was tatsächlich in ihnen ist, wie viel Sinn macht und wo sie sich um das Training dreimal bis fünfmal pro Woche passen.

Was ist in 30 Gramm?

Eine Standardportion ist: 30 g ungefähr sieben ganze Körner oder 14 Hälften oder eine ganze Handvoll erwachsener Körner. Das gibt dir:

• 196 kcal (100 g sind etwa 654 kcal)
• 19,5 g Fett, davon etwa 13 g mehrfach ungesättigt
• 4,6 g Protein Walnüsse sind also keine Proteinquelle, egal wie oft das wiederholt wird.
• 4 g Kohlenhydrate, einschließlich 2 g Faser
• 2, 5 g Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren
• Über 47 mg Magnesium (rund 12% des Tagesbedarfs) und 0,48 mg Kupfer (mehr als 50% des Tagesbedarfs)

Ein Detail ist es wert zu wissen: Messungen zeigen, dass man tatsächlich etwa 20% weniger Energie aus Walnüssen aufnimmt, als auf dem Etikett steht, weil ein Teil des Fettes in der Zellstruktur des Kerns eingeschlossen bleibt und durchläuft. Das bedeutet nicht, daß man sie nicht wiegen sollte, aber es erklärt, warum Menschen, die Walnüsse essen, regelmäßig weniger an Gewicht zunehmen als die Arithmetik voraussagt.

Warum zählen sie , wenn du trainierst ?

Drei konkrete Dinge, ohne zu übertreiben:

1. ALA-Omega-3-Fettsäuren. Eine Portion von 30 g entspricht der vollen empfohlenen Tagesdosis von ALA (1,6 g für Männer, 1,1 g für Frauen). Aber die Umwandlung von ALA in EPA beträgt nur 588% und zu DHA weniger als 1%, so dass Walnüsse den fettigen Fisch nicht ersetzen. Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche keinen Fisch essen, helfen Walnüsse - sie lösen es nicht.
2. Magnesium und Kupfer. Magnesium ist an der ATP-Produktion und der Muskelfunktion beteiligt und wird erhöht, wenn man 4-5 Mal pro Woche trainiert und stark schwitzt. Zwei Portionen Walnüsse liefern etwa 95 mg Magnesium, ein Viertel des Tagesbedarfs aus einer einzigen Mahlzeit.
3. Sättigung. Fett und Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, so dass 30 g Walnüsse als Snack Sie für 2 3 Stunden viel besser halten als die gleichen Kalorien aus Keksen oder Saft.

Wann man sie essen soll

Nicht 30 bis 60 Minuten vor dem Training

Diese 19,5 g Fett und 2 g Ballaststoffe sitzen 2 3 Stunden in Ihrem Magen. Wenn Sie 4 Sätze von 6 sitzen oder Laufband-Intervalle machen, besteht eine gute Chance, dass Sie sich in den ersten 20 Minuten schwer oder leicht übel fühlen. Vor dem Training ist eine Banane, ein Joghurt oder ein Honigbrot besser.

233 Stunden vor dem Training gut

Wenn man um 18 Uhr trainiert, verursacht eine Mahlzeit um 15 Uhr mit 30 g Walnüssen überhaupt kein Problem. Ihr Magen ist klar, wenn Sie mit dem Aufwärmen beginnen.

Nach dem Training aber nicht bei der ersten Mahlzeit

Ihre erste Mahlzeit nach dem Training sollte 254040 g Eiweiß und 408080 g Kohlenhydrate- Ich weiß . Fett verlangsamt das nur. Die Walnüsse in die nächste Mahlzeit, 344 Stunden später.

Abende und Ruhetage

Abends ist alles in Ordnung es gibt keinen physiologischen Grund, Fett vor dem Schlafengehen zu vermeiden. An den Ruhetagen sind Walnüsse der einfachste Weg, um die Fettaufnahme zu reduzieren, ohne etwas zu kochen.

Wie viel pro Tag

• Schnitt oder Aufbewahrung: 203030 g pro Tag, vorher gewogen und aufgeteilt. Wenn man direkt aus dem Beutel isst, wird das Gewicht normalerweise 608080 g betragen.
• Massenzuwachs: 40 60 g pro Tag in zwei Mahlzeiten aufgeteilt. Das sind 260-390 zusätzliche Kalorien ohne sich voll zu fühlen.
• Wenn Sie auch andere Nüsse essen: die Gesamtmenge bei 304040 g aller Nüsse zusammen halten und nicht bei 30 g jeder Art.

Praktische Regel: Wiegen Sie die Portion einmal auf einer Küchenskala, lernen Sie sich auswendig, wie sie in Ihrer Hand aussieht, und arbeiten Sie danach.

Lagerung und Vorbereitung

Walnüsse sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, was bedeutet, dass sie leicht ranzig werden. Sie halten bei Raumtemperatur 2~3 Monate, im Kühlschrank 6~12 Monate und im Gefrierschrank bis zu einem Jahr. Ein bitter Oder Farbgeschmack bedeutet, dass sie sich verwandelt haben werfen Sie die weg, das Braten wird sie nicht retten.

Wenn du sie grillst, bleib bei 150160160 °C für 810 Minuten- Ich weiß . Über 180 °C wird das ALA spürbar abgebaut und es wird bitter. Ein 48 Stunden langes Einweichen reduziert die Tannine und macht sie für manche Menschen leichter im Darm, aber es ist für alle optional.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schwellung der Lippen, Zunge oder des Halses, Hautausschlag oder Atembeschwerden nach dem Essen von Walnüssen sofortige Behandlung und nie wieder selbst untersuchen.
• Juckreiz oder Kribbeln im Mund nach dem Einnehmen von rohen Walnüssen (mögliches allergisches Mundsyndrom, Kreuzreaktionen mit Birkenpollen) wenden Sie sich an Ihren Hausarzt oder einen Allergologen.
• Wenn Sie einen Kalziumoxalat-Nierenstein hatten Walnüsse sind mittelmäßig oxalatig, vereinbaren Sie daher mit Ihrem Arzt eine Portionsgröße.
• Dauerhafte Blähungen, Krämpfe oder lockerer Stuhlgang bei 40 g und mehr, der länger als zwei Wochen anhält.

Die Kurzfassung

• 30 g Walnüsse = 7 Körner = 196 kcal, 19,5 g Fett, 4,6 g Protein und 2,5 g pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
• Sie sind keine Proteinquelle und ersetzen auch nicht fettigen Fisch, da ALA nur schlecht in EPA und DHA umgewandelt wird.
• Vermeiden Sie sie in der Stunde vor dem Training und in der ersten Mahlzeit nach dem Training; alle anderen Stellen sind offen.
• 203030 g pro Tag zur Wartung, 406060 g, wenn Sie Masse aufbauen immer gewogen, nie aus dem Beutel.
• Bewahren Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf; ein bitterer Geschmack bedeutet, daß sie ranzig sind, und sie werden in den Papierkorb geworfen.