Technik zur Energieeinsparung: Die Schritte und die Fehler, die dich gekostet haben.

Wie man eine Stromreinigung richtig macht: Setup, die drei Phasen des Ziehens, der Vorderhalter, die Fehler, die dich Kilo kosten und wie viele Sets und Wiederholungen du machen musst.

Wenn Sie schon einmal mit einem Schlüsselbein auf einem Power Cleaner ins Knöchel gerutscht sind und zwei Tage lang Schmerzen am Handgelenk haben, war die Stärke fast sicher nicht das Problem. Die Power Clean ist einer dieser Aufzüge, bei denen die Technik entscheidet, wie viel man hebt und wie lange man es schmerzlos weiter anheben kann.

Hier ist, was Sie wirklich brauchen, um es zu lernen: Was ist der Aufzug, wie sieht ein guter Ruf Schritt für Schritt aus, wo stecken die Leute fest, wie man die Bewegung verkürzt, während man lernt und was zu tun ist, wenn dein Fitnessstudio keine Stoßfängerplatten oder Plattform hat.

Was ist der Aufzug und welche Muskeln trainiert er?

Ein Power Clean bringt den Stab von der Erde auf die Schultern in einer Bewegung, in einem flachen Quarter Squat gefangen. Die Hüften bleiben hoch und die Oberschenkel bleiben parallel. Wenn man tief in die Knie fallen muss, um es zu fangen, ist das ein Vollsauber, kein Powersauber.

Die meisten Arbeiten werden von den Hüftverlängern den Gesäßmuskeln und Hamstrings durchgeführt, die die Explosion erzeugen, wenn die Stange an den Oberschenkeln vorbeizieht. Die Quads drücken den Stab vom Boden und nehmen den Fang auf, die Fallen und der Oberrücken halten den Stab dicht, und die Wirbelsäulen-Errektoren halten den ganzen Weg flat. Wenn du dich nicht so gut festhältst, zahlen deine Unterarme und Hände den Preis.

Was die saubere Kraft von einem Totenheben unterscheidet, ist nicht wie viel Kraft man produziert, sondern wie schnell man sie produziert. Deshalb gehört es Athleten, die springen, sprinten und gegen andere Menschen stoßen. Für die reine Muskelgröße gibt es effizientere Übungen; die Kraftreinigung gewinnt ihren Platz durch Geschwindigkeit.

Wie es durchgeführt wird

Ein Fallzug. Fuß mit Hüftbreite oder leicht breiter, mit einem Strich über der Mitte des Fußes, zwei oder drei Zentimeter von den Schienbeinen entfernt.
- Greift. Überhand, Hände etwas außerhalb der Schulterbreite, so dass die Arme vertikal außerhalb der Knie hängen. Schnapp dir den Daumen; wenn die Gewichte erst einmal hoch sind, lohnt es sich, den Haken zu lernen.
Startposition. Die Hüften runter, bis die Schultern etwas vor die Bar sitzen, die Brust nach oben, der Rücken flach, die Augen zwei oder drei Meter vor. Atmen Sie ein, halten Sie den Kofferraum fest.
Erster Zug, Boden bis Knie. Schieb den Boden weg und lass die Stange sanft ansteigen, nicht mit einem Ruck. Hüften und Schultern steigen gleich hoch, der Rückenwinkel bleibt unverändert und die Stange streicht die Schienbeine.
Übergang. Sobald die Stange die Knie befreit hat, schieben Sie die Knie unter sie vor und stellen Sie den Rumpf aufrecht. Die Stange liegt nun an den Oberschenkeln und Ihr Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß.
Zweiter Zug. Strecken Sie Hüften und Knie aggressiv aus, drücken Sie die Hüften in die Bar, erheben Sie sich auf die Zehen und strecken Sie hart mit den Schultern. Fast alle Beschleunigung geschieht hier.
Zieh dich hinunter. An der Oberseite des Zuges ist der Stab kurz schwerefrei. Dann ist es Zeit, die Ellbogen nach oben zu ziehen und den Körper darunter zu lassen.
Der Haken. Schlagen Sie die Ellbogen nach vorne und hoch, damit die Stange auf den vorderen Delten und Schlüsselbeinen landet. Die Finger können sich öffnen. Die Schultern halten die Stange, nicht die Hände. Flach auf dem Boden in einem Quarter-Squat mit den Knien, die den Zehen folgen.
Steh und leg dich hin. Steh aus dem Quarter-Squat. Mit Stoßfängerplatten und einer Plattform senken Sie die Stange bis zu den Oberschenkeln und lassen sie los. Wenn sie nicht vorhanden sind, rollen Sie den Balken von den Schultern auf gerade Arme, senken ihn unter Kontrolle bis zu den Oberschenkeln, heben ihn dann nach unten und halten Sie die Belastungen bescheiden.

Die häufigsten Fehler

Ich gebe früh die Arme nach. Sobald die Bizeps zusammenkommen, erreicht die Kraft der Beine nicht mehr die Stange. Die Arme bleiben als Seile, bis man sie unterzieht.
Die Hüften schießen zuerst. Die Hüften steigen, die Brust fällt nach vorne und die Stange wird nie hoch genug. Beheben Sie es mit einem langsameren ersten Zug und einer bewussten Anstrengung, den gleichen Rückenwinkel zum Knie zu halten.
Die Bar schwingt weg. Ein vorwärts treibender Balken schlägt sich aus und landet zu weit von den Schultern entfernt. Man greift ihn mit den Armen und springt nach vorne. Es sollte den Schienbein und dann den Oberschenkel graben.
Niedrige Ellbogen im Fang. Deshalb tun die Handgelenke weh. Die Ellbogen gehen nach vorne und nach oben, während die Stange die Schultern berührt, kein Schlag später.
Zu viel Gewicht zu früh. Eine Energie-Reinigung bei 80 Prozent mit schlampiger Technik ist keine harte Sitzung, sondern ein Üben eines Fehlers.
Ein abgerundeter Rücken. Wenn Sie einen flachen Rücken nicht in der Ausgangsposition halten können, starten Sie mit dem Hängen oder mit Blöcken anstelle des Bodens.

Leichtere Variationen

Häng die Macht vom Knie. Der beste Einstiegspunkt. Es entfernt den härtesten Teil, den Zug vom Boden, und lässt Sie den Hüftantrieb und den Fang lernen.

Hochhängkraft von der Mitte des Oberschenkels. Ein noch kürzerer Weg, nützlich, während man lernt, die Hüften in die Bar zu drücken, anstatt mit den Armen zu ziehen.

Muskeln sauber. Gleiches Zug, kein Eintauchen unterhalb Sie bleiben aufrecht und drehen einfach die Ellbogen um. Perfekt für die Rackposition bei 40 bis 50 Prozent Ihrer Last.

Saubere und hohe Zugkraft. Vollzug ohne Fang. Die ganze Fahrt, keine der verletzten Schlüsselbeine.

Dumbbell-Leistung sauber. Schultern und Handgelenke können sich frei bewegen, während das Muster gleich bleibt.

Schärfere Variationen

Ganz sauber. Ich bin in einem tiefen Front-Squat gefangen. Sie verlangt mehr von deinen Knöcheln und Hüften, aber sie lässt dich mehr Gewicht tragen, weil die Stange nicht so hoch bewegt werden muss.

Pause reinigt. Eine Pause von ein bis zwei Sekunden unter dem Knie oder in der Mitte des Oberschenkels. Es entlarvt jeden, der zu früh beschleunigt.

Defizit reinigt. Sie stehen auf einer 3 bis 5 Zentimeter großen Plattform. Längere Strecke, mehr Aufwand für den Rücken deutlich weniger Gewicht als üblich.

Komplexe. Power Clean plus Front-Squat plus Oberkopfdruck, zwei oder drei Schuss pro Satz. Wenn Sie die Bewegung über Kopf richtig tragen wollen, ist der natürliche nächste Schritt Die Reinigung und die Pressen mit einem vernünftigen Fortschritt- Ich weiß .

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ohne olympische Stange, Stoßfängerplatten und eine Oberfläche, die eine gefallene Stange aufnehmen kann, ist es nicht wert, die Energie rein zu machen. Diese Optionen bilden die gleiche Qualität: Schnelle Hüftverlängerung.

Kraftreinigung mit Dumbbell oder Kettlebell Sie arbeiten fast überall und lehren den gleichen Rhythmus. Die Kettlebell-Schaukel ist der nächstgelegene und sicherste Ersatz für den Hüftknopf; vor dem Laden lohnt es sich, ihn zu lesen. Wie ein richtiges Kettlebell-Swing und sein Atemmuster funktionieren- Ich weiß .

Stehende Sprünge und vertikale Sprünge Sie benötigen nur Bodenfläche und trainieren mit der gleichen Kraft. Drei bis fünf Sätze von drei Sprüngen sind genug.

Schlauchschnuppen mit Fallenstange Wiederholen Sie den zweiten Zug ohne Fähigkeit zum Fangen. Für Griff und Oberrücken, in der Regel die ersten Dinge, die auf einem sauberen scheitern, fügen Sie Der Bauer geht mit einem richtigen Griff und einer gesunden Last.- Ich weiß .

Sätze und Wiederholungen

Die Energie-Reinigung geht früh in der Sitzung, direkt nach dem Aufwärmen, nie am Ende. Müde Technik ist schlechte Technik.

Um den Aufzug zu lernen: 5 Sätze von 3 bei 60 bis 65 Prozent des geschätzten Maxims, zwei Minuten Ruhe, zweimal pro Woche. Für Kraft und Geschwindigkeit: 4 bis 6 Sätze von 2 bis 3 Wiederholungen bei 70 bis 85 Prozent, zwei bis drei Minuten Ruhe.

12 bis 20 gute Wiederholungen in einer Sitzung sind die vernünftige Obergrenze. Sätze scheitern nie in dem Moment, in dem eine Wiederholung sichtbar langsamer ist als die vorhergehende, ist der Satz vorbei.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Der größte Vorteil ist für Sportler in Explosionssportarten und für Heber, die bereits gut hocken und deadlift und etwas Schnelles im Programm wollen. Die Grundvoraussetzung ist ein sauberes Hüftscharnier mit flachem Rücken; wenn das Ihre noch nicht da ist, Der gute Morgen als Scharnierbau-Übung ist der nützlichere Ort, um deine Zeit zu verbringen.

Die Kraftreinigung wird übersprungen, wenn Ihre Schultern, Ellenbogen oder Handgelenke schmerzhaft oder instabil sind, da das vordere Regal eine Reichweite erfordert, die ein gereiztes Gelenk Ihnen nicht bietet. Bei den Rückenschmerzen macht das auch keinen Sinn.

Nach 50 ist der Aufzug nicht verboten, aber die Risiko-zu-Belohnung-Balance verschiebt sich Hang-Variationen und Hantel-Versionen geben Ihnen den größten Teil des Effekts mit viel weniger Gelenkbelastung, die der breiteren Logik von in den Fünfzigern vernünftig trainieren- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie scharfe Rückenschmerzen haben, die sich auf ein Bein ausbreiten, wenn Sie Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder einer Hand haben, wenn Schmerzen in der Schulter trotz Ruhe mehr als zwei oder drei Wochen anhalten oder wenn ein Gelenk anschwillt und keine Bewegungsfreiheit mehr hat, lassen Sie sich untersuchen. Schmerzen, die dich nachts aufwecken und sich nicht mit der Position ändern, verdienen einen Termin und nicht eine weitere Woche Training.

Die Kurzfassung

Das Power Clean ist ein Speedlift, kein Krafttraining. Die Stange bleibt gegen den Körper, die Arme bleiben bis zum letzten Moment lang, die Hüften machen die Arbeit und die Ellbogen schlagen sich vorwärts. Lernen Sie es aus dem Hängen, mit leichten Gewichten, in zwei bis drei Sätzen, frisch und früh in der Sitzung. Wenn man einen Balken nicht sicher fallen lassen kann, können man mit Hanteln, Kettlebells und Sprüngen ohne Risiko den gleichen Boden überschreiten.