Das sitzende Kalb erhebt sich: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Das sitzende Kälberheben sieht aus wie eine Übung, die man halb machen kann, während man mit dem Handy scrollt genau deshalb machen es die meisten Leute schlecht. Der Unterschied zwischen einem Set, das Kalbe baut und einem Set, das nur Zeit verbrennt, geht auf drei Dinge zurück: Pad-Platzierung, voller Bewegungsbereich und Tempo. So funktioniert das in der Praxis.

Warum sitzt du statt zu stehen ?

Ihr Waden hat zwei Hauptmuskeln: Die Gastrocnemius, der sichtbare zweiköpfige und der Schleim, die sich darunter befindet. Der Magen-Knie-Gelenk kreuzt das Kniegelenk, also wenn das Knie ungefähr 90 Grad gebogen ist, ist es verkürzt und kann nicht viel Kraft erzeugen. Der Soleus übernimmt den Job.

Das bedeutet, dass die sitzende Version keine "einfachere Stehkalb-Hilfe" ist es ist eine andere Übung für einen anderen Muskel. Der Soles hält dich den ganzen Tag aufrecht und leistet einen großen Teil der Arbeit beim Gehen und Laufen. Es ist sehr langsam zu ziehen, also reagiert es gut auf längere Sätze und mehr Zeit unter Spannung.

Vor dem ersten Set vorbereitet

• Das Pad. sitzt auf dem Unterbein, etwa 23 cm über dem Knie nie auf der Kniescheibe selbst. Wenn es auf das Gelenk drückt, senken Sie den Sitz oder schieben Sie das Pad nach vorne.
• Füße Hüftbreite auseinander, Zehen geradeaus. Stellen Sie die Fußballen auf die Plattform, so daß die Fersen völlig frei hängen.
• Kniewinkel Um die 90 Grad. Viel schärfer als das und das Pad rutscht, also verlieren Sie Druck.
• - Die Hände. Lehnen Sie sich leicht auf die Griffe, nur zum Ausgleich. Drück das Pad nicht mit den Armen nach unten.

Der Rep, Schritt für Schritt.

1. Lassen Sie den Sicherheitshebel los und lassen Sie die Fersen unter die Plattform fallen, bis Sie eine klare Dehnung im Bein spüren.
2. Halten Sie die Unterposition für 1 2 Sekunden- Ohne Sprung.
3. Drücken Sie die Zehen über 1 2 Sekunden hinweg bis Ihr Fuß nahe der Vertikalposition ist.
4. Halten Sie die Oberseite für 1 Sekunde und drücken.
5. Unter Kontrolle über 2 3 Sekunden- Zurück in die Strecke.

Eine Wiederholung dauert 57 Sekunden. Wenn Ihr Satz von 15 in 20 Sekunden vorbei ist, machen Sie diese Übung nicht Sie tun etwas anderes.

Setzungen, Wiederholungen und Progression

• Für Anfänger: 3 Sätze von 12 15 Wiederholungen, 60 90 Sekunden Ruhe.
• Weiterentwickelt: 4 Sätze die ersten drei bei 101212 Wiederholungen mit einer schwereren Last, die letzte bei 202525 Wiederholungen mit etwa 5060%60% dieses Gewichts.
• Häufigkeit: 233 mal pro Woche für insgesamt 61212 Arbeitssätze pro Woche. Ihre Kälber tragen jeden Tag die Last, nur durch Gehen, also ändert ein Set pro Woche nichts.
• Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs für jede Reihe für zwei Sitzungen hintereinander erreicht haben, fügen Sie 2,55 kg hinzu und fallen zurück auf den unteren Bereich.
• Zeitkosten: Die ganze Übung, inklusive der Ruhe, dauert 812 Minuten.

Die Fehler , die dich am meisten gekostet haben .

• Halb die Bewegungsbreite. Das häufigste und meist ein Gewichtsproblem. Wenn Ihre Ferse 2 cm statt 68 cm bewegt, arbeitet der Muskel nur in seiner kürzesten, schwächsten Position.
• Von unten springen. Die Achillessehne gibt diese Energie kostenlos zurück und der Muskel überspringt den härtesten Teil der Wiederholung. Eine Sekunde Pause am Boden repariert es.
• Ein Kniebeutel. Es tut weh, es begrenzt das Gewicht, das man benutzen kann, und es hat nichts mit den Waden zu tun.
• Zu viel Gewicht. Sie werden es erkennen: Sie drücken mit Ihren Händen, heben Ihre Hüften vom Sitz oder lehnen sich nach vorne. Nehmen Sie 1020 kg ab und tun Sie es sauber.
• Ich bin in Eile. 25 Wiederholungen in 30 Sekunden sehen beeindruckend aus und tun sehr wenig.
• Die Zehen nach innen oder nach draußen drehen, um einen anderen Kopf zu treffen. Die Wirkung ist vernachlässigbar und belastet Knie und Knöchel ohne Grund. Halte die Zehen gerade.

Wer es passt

Das ist eine gute Übung für jeder, der läuft oder Fußball, Basketball oder Tennis spielt ein starker Soleo reduziert die Belastung der Achillessehne mit jedem Schritt. Es hilft auch Menschen, die lange schaltend stehen, da es das schwere, krampfende Gefühl in den Unterbeinen reduziert.

Es ist besonders nützlich, wenn das Stehen des Kälbens den unteren Rücken oder die Schultern stört, da die sitzende Version keine Kompression auf die Wirbelsäule ausübt. Das Gleiche gilt, wenn Sie von einer Achillesverletzung zurückkommen. Das gebogene Knie reduziert die Kraft, die die Sehne aushalten muss. Deshalb wird normalerweise die erste Wadenvariante wieder eingeführt, mit der Zustimmung Ihres Physiotherapeuten.

Keine Maschine? Setzen Sie sich auf eine Bank, legen Sie die Füße auf ein 51010 cm hohes Brett oder eine Platte und legen Sie ein oder zwei Gewichtsplatten (102525 kg insgesamt) über die Unterbeine. Das gleiche Tempo, dieselben Pausen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Scharfe, stechende Schmerzen in der Achillessehne oder ein Knirschen während einer Reihe sofort stoppen.
• Sehnen- oder Wadenschmerzen, die trotz reduzierter Belastung länger als 2 Wochen anhalten.
• Schwellungen, Rötungen und Hitze in der Haut Einer das ist kein Muskelschmerz und bedarf einer dringenden Untersuchung.
• Kribbeln, Taubheit im Fuß oder Schwäche beim Abstoßen der Zehen.
• Häufige Nachtkrämpfe, die sich nicht mit ausreichender Flüssigkeit und normaler Ernährung verbessern.

Die Kurzfassung

• Ein gebogenes Knie macht den Magenrohr aus dem Spiel die sitzende Version trainiert den Solex und ersetzt nicht stehende Erhebungen.
• Pad 2 3 cm über dem Knie, Absätze frei, volle Reichweite an beiden Enden.
• Tempo: 2 3 Sekunden nach unten, 1 2 Sekunden Pause in der Strecke, 1 Sekunde oben gedrückt.
• 344 Sätze von 102020 Wiederholungen, 23 Mal pro Woche, Fortschritte in 2,55 kg Sprünge.
• Schwellungen und Wärme in einem Kälber oder Sehnenschmerzen nach 2 Wochen Arzt, nicht das Fitnessstudio.