Das stehende Kalb erhebt sich: Technik, häufige Fehler und für wen

Schritt für Schritt stehende Kälber-Hochtechnik, die sieben Fehler, die Menschen wiederholen, genaue Sätze und Wiederholungen und die Warnzeichen, die einen Arztbesuch wert sind.

Das Stehbein heben ist die Übung, die fast jeder am Ende einer Sitzung macht, 30 schnelle Wiederholungen ohne Plan. Deshalb sehen die Waden der meisten Menschen Jahr für Jahr identisch aus, obwohl diese Muskeln bei jedem Schritt Belastungen übersteigen, die das Körpergewicht übersteigen. Hier ist die Technik in der Reihenfolge, die Fehler, die sich immer wiederholen, und die realen Zahlen für Sätze und Progressionen.

Was passiert eigentlich in der Bewegung?

Das Kalb ist zwei Muskeln, die zusammenarbeiten. Der Magen-Knie-Knochen liegt auf der Oberfläche, hat zwei Köpfe und kreuzt das Knie, also funktioniert er am besten, wenn das Knie gerade ist. Der Solex liegt darunter, überquert das Knie nicht und übernimmt den größten Teil der Arbeit, wenn das Knie auf etwa 90 Grad gebogen ist. Beide füttern die Achillessehne, die beim Laufen sechs- bis achtmal so viel Kraft überträgt wie das Körpergewicht.

Deshalb kann die stehende Version die sitzende nicht ersetzen. Wenn man mit einem geraden Knie steht, trainiert man hauptsächlich den Magen-Knie-Bein. Wenn du den Soleus willst, brauchst du ein gebogenes Knie. Praktische Konsequenzen: Wenn Sie laufen oder Sport treiben, bei dem Sie viele kurze Schubs machen, brauchen Sie beides.

Technik Schritt für Schritt

Das vordere Drittel jedes Fußes wird an den Rändern einer Plattform mit einer Höhe von 8 bis 12 cm aufgestellt. Die Ferse muss völlig frei hängen.
Füße mit Hüftbreite auseinander, etwa 10 bis 15 cm auseinander, Zehen geradeaus oder nicht mehr als 10 Grad nach vorne gedreht.
Die Knie gerade machen, aber nicht verriegeln. Lassen Sie etwa 5 Grad Biegen und halten Sie diesen Winkel für den gesamten Satz unverändert.
Senken Sie die Ferse über 3 Sekunden unterhalb des Plattformniveaus, bis Sie eine klare Dehnung im Bein spüren.
Pause an der Unterseite für 1 Sekunde, ohne Sprung und ohne vollständige Entspannung.
In 1 bis 2 Sekunden vollständig ansteigen, damit die Knöchel vollständig ausgestreckt sind.
Halten Sie die Oberseite für 1 Sekunde und wiederholen Sie. Das ist ein 3-1-1-1 Tempo, das eine Reihe von 10 Wiederholungen etwa 60 Sekunden dauern lässt.

Verwenden Sie nur Ihre Hände zum Ausgleichen, zwei Finger auf einem Regal oder einer Wand. Wenn man mit den Armen ziehen muss, ist die Last zu schwer.

Wo der Druck hinführt

An der Oberseite sollte der Druck über den großen Zeh und den Fußball darunter liegen, nicht über den kleinen Zeh. Das Rollen auf den Außenkanten ist die häufigste stille Störung und schneidet leise einige Zentimeter von der realen Reichweite ab.

Die häufigsten Fehler

Ich springe. Schnelle Wiederholungen nutzen die Achillessehne anstelle von Muskeln, und der Muskel macht am Ende vielleicht ein Drittel der Arbeit.
Halblänge. Die Ferse fällt auf die Plattform und hält dort an. Ohne unter die Ebene zu gehen, verlieren Sie den nützlichsten Teil der Bewegung.
Das Knie in der Mitte beugen. Der Aufzug verwandelt sich in eine kleine Viertel-Squat und die Quads absorbieren einen Teil der Last.
Zu viel Gewicht. Man erkennt es an dem Torso, der nach vorne neigt und die Arme ziehen.
Auf den Außenkanten des Fußes rollen, in der Regel in den letzten drei oder vier Wiederholungen eines Sets.
Keine Fortschritte. Die gleichen drei Sätze von 15 mit der gleichen Ladung, zwei Jahre hintereinander.
Nur stehende Arbeit. Der Soleus bleibt ungeübt und trägt während des Gehens den größten Teil der Last.

Setzungen, Wiederholungen und Progression

Kalbe vertragen mehr Volumen und mehr Frequenz als die meisten Muskelgruppen, weil sie an tägliche Belastungen gewöhnt sind. Zahlen , die Sinn ergeben:

8 bis 16 Arbeitssätze pro Woche, verteilt auf 2 bis 3 Sitzungen.
Befördert: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Körpergewicht oder einbeinige Beine: 3 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
Sitzversion für den Soleus: 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
Ruhe 60 bis 90 Sekunden, bis zu 2 Minuten bei den schwersten Sätzen.
Stoppen Sie jeden Satz 1 bis 2 Wiederholungen kurz vor dem Scheitern.

Der Fortschritt ist einfach: Wenn Sie in jedem Arbeitssatz zwei Sitzungen in Folge den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg (oder 5 kg bei einer Maschine) hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich zurück. Wenn kein Gewicht zur Verfügung steht, bewegen Sie sich von zwei Beinen auf ein und verlängern Sie dann die Unterpause von 1 Sekunde auf 3.

Wenn ein Satz von 12 bis zur zehnten Wiederholung keine Verbrennung im Kalb verursacht, ist entweder die Last oder der Bewegungsbereich zu kurz.

Wer es passt

Läufer und Fußball-, Basketball- oder Volleyballspieler als Grundversicherung für die Achillessehne.
Jeder, der 8 Stunden am Tag sitzt und dessen Knöchel die ganze Zeit in einer Position bleibt.
Menschen, die eine Achillessehneentzündung rehabilitieren, aber nach einem Plan eines Physiotherapeuten, oft mit Isometrien von 5 Haltezeiten von 30 bis 45 Sekunden.
Ältere Erwachsene, da die Kraft der Waden direkt auf die Geschwindigkeit und das Gleichgewicht beim Gehen ankommt.

Verzögern oder verringern Sie die Schritte bei akuter Entzündung und Schwellung, kürzlich durchgeführter Operation oder Bewegungsunfähigkeit oder einem instabilen Knöchel nach einer Verstauchung. In diesen Fällen beginnt man flach auf dem Boden, ohne Abstieg unter die Höhe, 2 Sätze von 10 Wiederholungen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen über 4 von 10 während des Trainings oder Schmerzen, die länger als 24 Stunden nach dem Training anhalten.
Schwellung, Rötung und Hitze über der Ferse oder im Kalbbauch.
Ein plötzliches Knirschen im Hinterbein und die Unfähigkeit, sich auf die Zehen zu erheben. Das ist ein Problem für den gleichen Tag, da es sich um einen Achillesbruch handeln kann.
Schwellung nur eines Beines mit Schmerzen im Bein in Ruhe, insbesondere nach langer Reise oder Operation.
Schmerzen im Knie, die beim Gehen auftreten und aufhören, sobald man still steht, oder Taubheit und Schwäche, die sich auf den Fuß ausbreiten.

Die Kurzfassung

Vollständige Reichweite von 8 bis 12 cm Plattformrand, Fußabschlag unterhalb des Niveaus.
3-1-1-1 Tempo, kein Sprung, Knie gerade und unverändert durch den Satz.
3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 geladen, 2 bis 3 Mal pro Woche, 60 bis 90 Sekunden Ruhe.
Fügen Sie nur 2,5 kg hinzu, nachdem Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz erreicht haben, zwei Sitzungen in Folge.
Die stehende Version fehlt der Soleo, also fügen Sie sitzende Arbeit bei 3 Sätzen von 15 bis 20 hinzu.