Stellbankpressen mit engerem Griff: Technik, Fehler und für wen sie sich eignet

Wie man den "close-grip" -Stuhldruck einrichtet und ausführt, welche Fehler Handgelenke und Ellbogen zerstören und wie viele Sätze pro Woche tatsächlich Sinn machen.

Man hält sich auf der Bank auf, die Stange schwebt ein paar Zentimeter von der Brust und das ist der Punkt, an dem das Set endet. Oder du trainierst dreimal die Woche und deine Arme haben sich seit Monaten nicht verändert. Der Stellensatz mit engerem Griff fixiert in der Regel beide und benötigt keine neue Ausrüstung.

Das Problem ist, dass kaum jemand es richtig macht. Die Hände sind viel zu eng zusammen, die Ellbogen schweben seitlich aus und die Handgelenke beschweren sich, bevor die Trizeps wirklich arbeiten. So sieht ein sauberer Ruf aus, was normalerweise schief geht und wo der Aufzug in einer Trainingstage hingehört.

Was ist das Lift und welche Muskeln wird es arbeiten?

Der "close-grip" -Benkpress ist ein gewöhnlicher flacher Benkpress, bei dem die Hände näher zusammen liegen als üblich ungefähr Schulterbreite oder ein paar Zentimeter darin. Diese kleine Änderung verlängert den Weg der Stange, schließt den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf und verschiebt den größten Teil der Arbeit auf das Ausrichten des Ellbogens.

Die Trizeps machen das Schwere, alle drei Köpfe. Ihre Brust und Ihre Vorderdelten arbeiten noch immer hart, also ist dies keine Trizeps-Isolation Übung es ist eine Pressung, bei der die Trizeps die lauteste Stimme haben. Genau deshalb wird es besser auf die normale Bank übertragen als jedes Kabel-Pushdown.

Erwarten Sie, dass Sie 10 bis 20 Prozent weniger Gewicht als bei einem Standard-Stuhldruck verwenden, manchmal sogar mehr, wenn Ihre Trizeps das schwächste Glied sind. Das ist die normale Beziehung, kein Rückschritt. Wenn dein enger Griff fast so stark ist wie dein breiter Griff, war der Griff wahrscheinlich nicht eng.

Wie es durchgeführt wird

Leg dich hin wie bei einem normalen Bankpress: Augen unter der Bar, Füße eingepflanzt, Schulterblätter zusammengezogen und nach unten zu deinen Hüften.
Halten Sie sich an der Schulterbreite fest. Für die meisten Menschen bedeutet das die Zeigefinger am Innenrand des Knurlers oder ein oder zwei Finger weiter hinein. Schmaler als das bringt dir nichts.
Überprüfen Sie Ihre Handgelenke. Die Stange sollte tief in der Handfläche liegen, über den Unterarmenknochen gestapelt, nicht in den Fingern. Halten Sie das Handgelenk flach, statt sich nach hinten zu beugen.
Machen Sie die Bar auf und legen Sie sie über Ihre Schultern. Bei schweren Sets bitten Sie um einen Aufzug Energie, die für das Ziehen der Stange aus dem Regal verwendet wird, wird von der zweiten Wiederholung angezeigt.
Unter Kontrolle, etwa zwei Sekunden. Halten Sie Ihre Ellbogen ungefähr 30 bis 45 Grad zum Torso: Steckt, aber nicht an deinen Rippen festgesteckt.
Die Stange sollte tiefer unten als bei einem normalen Bankpressen an der Basis des Brustbeins liegen. Das ist eine Folge des Griffes, keine stilistische Wahl.
Berühren und kurz pausieren. Kein Sprung. Der Sprung stehlt genau den Teil des Ansehens, für den du gekommen bist.
Fahren Sie die Stange gerade nach oben und denken Sie daran, den Ellbogen auszudehnen, anstatt mit der Brust zu schieben. Bei Verriegelung sollten die Unterarme vertikal sein.
Schließen Sie aus, ohne den Ellbogen zu brechen, und dann gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung. Dein Hintern bleibt die ganze Zeit auf der Bank.

Ein leichter Bogen im unteren Rücken ist normal und an sich nicht gefährlich. Wenn Sie sowieso an einem Rückenbeschwerden leiden, werden Sie viel mehr von den Dingen profitieren, die Sie nicht haben. Wirklich Rückenschmerzen verhindern als mit deiner Griffbreite zu spielen.

Die häufigsten Fehler

Der Griff ist viel zu eng. Das ist das Teure. Die Hände in der Schulterbreite zwingen das Handgelenk zur Ausdehnung und belasten den Ellbogen, und die Trizeps bekommen nichts extra davon. Wenn sich die Handgelenke brennen, breiten Sie den Griff um zwei Finger aus, bevor Sie nach Handgelenkverpackungen greifen.

Erweiterte Ellbogen. Sobald die Ellbogen 90 Grad hochschwenken, machen Sie eine schlechte breitgreifende Bank und Ihre Schulter trägt die Hauptsache unten. Schließe sie leicht ein; klemm sie nicht.

Zu hoch berühren. Bringen Sie die Stange mitten in die Brust, wie Sie es mit einem breiten Griff tun würden, und Ihre Ellbogen haben nur seitlich zu gehen. Ein niedrigerer Berührungspunkt sorgt das für sich.

Sprung und kurze Wiederholungen. Ein enger Griff macht es verlockend, die letzten Zentimeter zu betrügen. Zieh zehn Kilo ab und mach volle Wiederholungen mit einer kurzen Pause.

Zu schnell Gewicht zuzunehmen. Die Ellbogen passen sich langsamer an als die Muskeln. 5 kg pro Woche zu springen ist der schnellste Weg zu einem wunden Ellenbogen und einem Monat frei von der Drückerei.

Leichtere Variationen

- Schließ den Boden. Die Oberarme halten auf dem Boden, die Reichweite ist kürzer und die Schulter kann nicht zu weit gehen. Eine gute Wahl, wenn Sie der Boden des Aufzugs stört.

Neutrale Hanteln. Handflächen füreinander, Hanteln dicht beieinander. Das Handgelenk findet seine eigene bequeme Position, was dies zur sanftesten Version für jeden macht, der nach einer Entlassung zurückkehrt.

Schulterbreiten-Press-ups. Alles , was für die Bar gilt , gilt auch hier: Ellenbogen nahe an den Rippen, Körper in einer geraden Linie. Für viele Menschen ist dies der vernünftige erste Schritt.

Schärfere Variationen

Zwei bis drei Sekunden Pause. Die Stange ruht auf der Brust, ohne hineinzusinken. Es entfernt die Dynamik und zeigt Ihnen, was Sie tatsächlich aus einem Sackdruck drücken können.

Langsamer Exzentriker. Vier Sekunden nach unten, normale Geschwindigkeit. 20% weniger Gewicht, deutlich härtere Arbeit.

- Schnell nach unten. Eine 20 bis 30 Grad-Bänke belastet den langen Kopf der Trizeps und das vordere Delto.

JM Press. Eine Mischung aus einer Presse und einem Schädelbrenner, mit der Stange, die sich zum Kinn richtet. Wirksam, aber auf den Ellbogen belastend Lassen Sie ihn stehen, bis Sie seit Monaten den engen Griff sauber gedrückt haben, und halten Sie das Gewicht bescheiden.

Alternativen ohne die Ausrüstung

Keine Bar und keine Bank lassen noch anständige Optionen. Schmale Press-ups, Diamant-Press-ups und Fuß-Erhöhung Press-ups alle decken das gleiche Bewegungsmuster. Parallele Stangenspitzen mit aufrechtem Torso sind wahrscheinlich der beste Ersatz, vorausgesetzt, Ihre Schultern sind gesund.

Bei Hanteln benutzen Sie einen Bodenpresse mit neutralem Griff oder einen Zersatzpresse, wobei die beiden Hanteln durchweg zusammengedrückt werden. Mit einem Kabel oder einem Band werden die Pushdowns mit Oberkopfverlängerungen für zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen kombiniert.

Sätze und Wiederholungen

Für die Stärke: 3 bis 5 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe. Für die Armgröße: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, in Ruhe 90 bis 120 Sekunden.

Über eine Woche hinweg sind 6 bis 12 harte Sätze insgesamt genug Trizepsarbeit für die meisten Menschen, wenn man zählt, was man schon von normalen Bänken und Oberkopfdrücken bekommt. Der enge Griff macht typischerweise zwei bis vier dieser Sätze aus, die sich über ein oder zwei Sitzungen verteilen.

Der Fortschritt ist einfach: Wenn du mit jeder Sauberkeit die Spitze deiner Wiederholungsmenge erreicht hast, dann gib 2,5 kg hinzu. Langsamer, als Sie möchten, aber Ihre Ellbogen bleiben in einem Stück.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Es lohnt sich am meisten für Heber, die mitten in einer Presse stehen bleiben, für alle, die dickere Arme jagen, ohne sich auf Isolationsarbeit zu stürzen, und für Leute, deren Schultern einen breiten Griff nicht mögen. Für diese letzte Gruppe ist es oft der einzige Druck, den sie bequem machen können, weil die Schulter in einer geschlosseneren Position bleibt.

Wenn Ihre Schulter bereits am Ende einer Pressmaschine schmerzt, ändern Sie nicht einfach Ihren Griff. Beginnen Sie mit dem, was wirklich funktioniert. zur Verhinderung von Schulterverletzungen im Fitnessstudio, und wenn Sie ein diagnostiziertes Manschettenproblem haben, werden Sie gezielt mit einem Arbeit mit der Rotatormanschette Sie gehört neben Ihrem Drücken und nicht stattdessen.

Wenn Sie mehrere Tage lang Ellbenschmerzen haben, Handgelenkschmerzen haben, die sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern, oder wenn Sie sich von einer Operation ohne Genehmigung eines Physiotherapeuten erholen, sollten Sie den Aufzug vorübergehend einstellen. Ältere Heber können es in den Plan glücklich genug halten, nur mit höheren Wiederholungen und kleinere Sprünge im Gewicht es gibt mehr darüber in dem Stück auf Wie sieht ein intelligentes Training mit 50 aus?- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn sich der Ellbogen- oder Schulterschmerz trotz Ruhe über zwei oder drei Wochen hinweg anhält, Sie nachts weckt, mit Taubheit oder Schwäche in der Hand einhergeht oder plötzlich mit einem Knirschensinn beginnt. Dauerhafte Gelenkschmerzen sind nicht etwas, das man durchtrainiert.

Die Kurzfassung

Schulterbreitengriff, Ellenbogen leicht eingebettet, Stange berührt das Brustbein, kein Sprung. Drei bis vier Sätze von 6 bis 12 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, und 2,5 kg nur, wenn Ihre Technik hält. Das ist der ganze Aufzug der Rest ist Geduld.