Schätzung Ihrer 1RM aus Wiederholungen: Wie falsch sind die Formeln?

Man macht acht Wiederholungen mit 100 kg, schreibt es in einen Taschenrechner und es gibt einen 1RM von 125 kg zurück. Die Frage , die niemand stellt , ist die offensichtliche: Wie nah ist diese Zahl? Die kurze Antwort ist, dass die Schätzung bei geringen Wiederholungen gut hält und dann schlecht verfehlt, sobald man über fünf oder sechs geht.

Woher kommen die Formeln?

Jede beliebte Formel macht denselben Job. Es nimmt eine Last und eine Wiederholungszahl und geht davon aus, dass die Beziehung zwischen ihnen einer gemeinsamen Kurve für alle folgt. Man teilt die Wiederholungen durch 30 und addiert sie als Prozentsatz, ein anderer verwendet einen Bruch mit 37 unten, ein Dritter läuft auf Logarithmen.

Sie haben auch einen gemeinsamen Ursprung. Sie alle wurden an Durchschnittswerte von Gruppen von Hebern angepasst, was bedeutet, dass sie den Durchschnitt gut beschreiben und Sie nur beschreiben, wie weit Sie in der Nähe sitzen. Die gleichen Formeln werden in zwei verschiedene Formeln eingespeist und die Antworten können 5 bis 10 kg voneinander entfernt sein.

Was wir zuverlässig wissen

Fehler wachsen mit Wiederholungen. Die Beweise hier sind konsistent, egal welche Formel getestet wird. Schätzungen von 3 bis 5 Wiederholungen zufolge sind Sie normalerweise um 2 bis 5 Prozent aus, also 2 bis 5 kg bei einem 100 kg schweren Aufheben. Nach 10 Wiederholungen steigt der Fehler normalerweise auf 5 bis 10 Prozent und bei manchen Hebern sogar noch weiter. Über 12 bis 15 Wiederholungen hinaus schätzt man nicht mehr, man erraten.

Der Satz muss mit oder nahe dem Scheitern enden. Die Mathematik geht davon aus, dass du aufgehört hast, weil du keinen weiteren Repräsentanten machen konntest. Wenn man zwei Wiederholungen früher beendet, verschiebt sich die ganze Berechnung nach unten. Mehr als die meisten Leute erwarten.

Die Differenz zwischen den Menschen ist riesig. Bei 70 Prozent des wahren Maxims hält ein Heber bei acht oder neun Wiederholungen an, während ein anderer mit ähnlicher Technik und ähnlichem Trainingsalter mehr als zwanzig Mal abhebt. Das ist kein Messgeräusch, es ist echte Biologie, aus demselben Grund. zwei Personen auf demselben Programm machen unterschiedliche Fortschritte- Ich weiß .

Die Übung verändert die Beziehung. Bei demselben Prozentsatz erlauben Beine in der Regel mehr Wiederholungen als der Oberkörper, und Maschinen erlauben mehr als freie Gewichte. In der Schleiftragen Die Wiederholungszahl bei hohen Prozentsätzen ist ungewöhnlich niedrig, weil Griff, Rückenposition und Technik viel früher als die Beine nachgeben. Eine Prozentsatztabelle kann nicht alle Lifts in Ihrem Programm abdecken.

Selbst eine getestete 1RM ist keine feste Zahl. Testen Sie den gleichen Heber zweimal in wenigen Tagen und das Ergebnis ändert sich in beiden Richtungen um einige Prozent. Sie vergleichen eine Schätzung mit einem Ziel, das von selbst wackelt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Welche Formel für wen geeignet ist, ist unerledigt. Verschiedene Formeln kommen in unterschiedlichen Aufzügen und unterschiedlichen Erfahrungsniveaus näher, aber es gibt keine klare Regel, die Ihnen sagt, welche Sie wählen sollen.

Es ist wahrscheinlich, dass jeder Heber ein ziemlich stabiles persönliches Wiederholungsprofil hat, also wenn Sie heute 14 Wiederholungen mit 70 Prozent bekommen, werden Sie in zwei Monaten ungefähr das gleiche bekommen. Das passt zu allem, was wir wissen, aber es ist schlecht erforscht über längere Strecken und über verschiedene Trainingsblöcke hinweg.

Unterschiede in der schnelle und langsame Muskelfasern sind eine plausible Erklärung dafür, warum ein Heber 20 Wiederholungen macht und ein anderer acht. Die Argumentation ist gut, aber die direkten Beweise bei gewöhnlichen Fitness-Gästen sind schwach, also betrachte sie eher als wahrscheinlich als als bewiesen.

Die Schätzung aus der Bargeschwindigkeit ist vielversprechend, weil sie etwas Reelles misst, anstatt eine Kurve anzunehmen. Trotzdem muss das Geschwindigkeitsprofil für jeden einzelnen Heber individuell erstellt werden, und es bleiben noch ein paar Kilogramm Fehler.

Was sich falsch wiederholt

Dass der Taschenrechner Ihnen eine Zahl gibt. Das gibt Ihnen die Mitte des Bereichs. Andere beliebte Fitness-Tools scheitern genauso wie Uhren und Laufbänder verpassen die Kalorienschätzungen.Die Kommission Die Ausgabe sieht genau aus, weil sie Dezimalstellen hat, während darunter ein Durchschnitt ist, der von anderen Personen erstellt wurde.

Dass die Prozentsatz-Tabelle eine Regel ist. 80% bedeutet acht Wiederholungen. Das ist ein Durchschnitt, kein Gesetz. Für Sie sind 80 Prozent vielleicht fünf Wiederholungen oder zwölf.

Dass Sie tatsächlich Ihre geschätzte Max. Ein echter Single ist zum Teil eine Fähigkeit: Die Ausrüstung, die Ausfahrt, ruhig unter einer schweren Bar zu bleiben. Einfach schwere Schlagzüge heben, wenn der Muskel bereit ist. Ein Teil dieser Lücke kommt von Erwartungen, die im Artikel über die Placebo im Training- Ich weiß .

Dass eine steigende geschätzte Max beweist steigende Stärke. Wenn Sie von fünf Wiederholungen im letzten Monat und zwölf in diesem Monat geschätzt haben, haben Sie auch die Größe des Fehlers verändert. Vergleichen Sie wie mit wie.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

• Schätzen Sie aus einer Reihe von 3 bis 5 Wiederholungen bis zum Ausfall oder einer Wiederholung weniger. Das ist der Punkt, an dem die Formeln am besten funktionieren.
• Die Bedingungen bleiben die gleichen: Gleiche Übungen, gleiche Ruhe vor dem Set, gleiche Tageszeit, gleiche Schuhe und Ausrüstung.
• Schreiben Sie das Ergebnis als einen Bereich, sagen wir 120 bis 130 kg, anstatt als eine einzelne Zahl.
• Wiederholen Sie den Test alle 4 bis 6 Wochen, nicht jede Woche.
• Bauen Sie sich ein eigenes Diagramm. Notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie wirklich bei 80 und 85 Prozent in jedem Hauptlift bekommen. Diese Tabelle schlägt jede Formel für dich.
• Für höhere Wiederholungsarbeiten wird das Programm nach Aufwand und Rückstellungen statt Rohprozentsätzen ausgewiesen.

Es gibt einen Teil, der nichts mit Mathematik zu tun hat. Weniger als sechs Stunden Schlaf, ein starkes Kaloriendefizit und dehydrierte Körper werden sowohl die Tagesmaximalmenge als auch die Wiederholungen, die Sie machen, nach unten ziehen. Bei einem Defizit ist es normal, daß die Schätzung um einige Prozent sinkt, ohne daß Muskeln verloren gehen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Max-Test bedeutet einen kurzen, aber scharfen Anstieg des Blutdrucks. Wenn Sie bei Anstrengungen an Brustschmerzen, starkem Schwindel, Atemnot oder Ohnmacht leiden, sollten Sie aufhören und sich untersuchen lassen. Das gleiche gilt für scharfe Gelenkschmerzen, die nach der Behandlung anhalten, für unkontrollierten Bluthochdruck, kürzlich durchgeführte Operationen und Schwangerschaft. Wenn Sie bereits Kniebeschwerden beim HockenDas klären Sie, bevor Sie sich einem schweren Test nähern.

Kurz gesagt:

• Bei bis zu 5 Wiederholungen fehlen die Formeln um etwa 2 bis 5%; bei 10 Wiederholungen sind es 5 bis 10% oder mehr.
• Der Satz muss am oder direkt neben dem Ausfall enden, sonst ist die Berechnung bedeutungslos.
• Die Anzahl der Wiederholungen variiert sehr stark zwischen den einzelnen Personen und zwischen den verschiedenen Aufzügen.
• Betrachten Sie die Schätzung als einen Bereich und führen Sie für jede Übung ein eigenes Abbild.