Wie falsch sind Uhren und Tracker über verbrannte Kalorien

Die Uhr zeigt 612 Kalorien nach einer Stunde im Fitnessstudio an, und die Zahl wird sofort zu einem Plan: Ja, das ist ein zusätzlicher Teller beim Essen. Was man selten fragt, ist, wie viel diese Zahl wirklich sagt.

Kurzfassung: Die Herzfrequenz, die Ihre Uhr misst, ist normalerweise solide, und die Kalorienzahlen, die sie aus dieser Herzfrequenz ermittelt, sind nicht. Zwei verschiedene Dinge, auf demselben Bildschirm gezeigt.

Was zuverlässig bekannt ist

Die Beweise sind hier konsistent: Optische Sensoren auf dem Handgelenk verfolgen die Herzfrequenz gut, wenn die Anstrengung konstant ist. Wenn man läuft, läuft, läuft, ist der Fehler eines stationären Fahrrads bei einem EKG in der Regel unter 5%. Auch beim gewöhnlichen Gehen ist die Schrittzahl relativ hoch.

Ebenso konsistent ist die Feststellung, daß Kalorienschätzungen diese Genauigkeit nicht erben. Im Vergleich zu Labormethoden Gaswechselmessung, doppelt gekennzeichnetes Wasser Energieverbrauch von Verbrauchergeräten liegt bei gewissen Aktivitäten und Personen typischerweise bei 20-30% und bei gewissen Personen bei noch höheren. Kein Mainstream-Gerät hat unter allen Bedingungen einen kleinen, zuverlässigen Fehler gezeigt.

Der Grund ist struktureller Natur. Eine Uhr misst keine Energie. Es misst Puls und Bewegung, und schiebt beide durch ein Modell, das sie in Kalorien umwandelt. Dieses Modell geht von einer Beziehung zwischen Herzfrequenz und Sauerstoffzufuhr aus, die sich von Person zu Person ändert, abhängig von Fitness, Muskelmasse, Raumtemperatur, Hydratation, Schlaf, Stress und Koffein. Zwei Menschen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Herzfrequenz verbrennen nicht die gleiche Menge.

Die schlimmsten Fälle sind Aktivitäten, bei denen diese Verbindung vollständig zerbrochen wird. Das ist das Lehrbuchbeispiel. Ihre Herzfrequenz erreicht 150 bei einer Reihe von Hocken, aber die Sauerstoffaufnahme folgt nicht, weil die Anstrengung kurz und teilweise anaerob ist. Die Uhr sagt, es ist eine anhaltende Herz-Kreislauf-Arbeit und erhöht die Summe. Intervall- und Rundspiele und Stopp-Start-Sportarten tun dasselbe.

Noch ein Punkt: Das meiste, was man verbrennt, hat nichts mit Training zu tun. Der Stoffwechsel in Ruhe beträgt in der Regel 60-70% des täglichen Aufwands, und keine Uhr misst ihn - er wird anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters und Ihres Geschlechts geschätzt. Wenn diese Schätzung 200 Kalorien ausmacht, ist der ganze Tag 200 Kalorien aus, bevor Sie das Haus verlassen.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Geräte sind wahrscheinlich am wenigsten falsch für flaches Laufen und Gehen, wo GPS-Tempo und Schrittlänge dem Modell etwas Physisches geben, mit dem es anstelle von Herzfrequenz allein arbeiten kann. Die Beweise deuten darauf hin; wie viel besser es ist, ist nicht feststeht.

Ein Tracker ist wahrscheinlich auch besser darin, Veränderungen in einer Person zu erfassen, als eine absolute Zahl zu erzeugen. Wenn die gleiche Sitzung eine Woche 400 und die nächste 460 Leser hat, war die zweite wahrscheinlich schwieriger. Nützlich aber die Beweise dafür sind dünner als die Beweise über die Größe des Fehlers.

Die Personalisierung Kalibrierung anhand eines geschätzten VO2 max, des festgelegten Gewichts und der Monate des Trages sollte im Prinzip die Lücke schließen, und jeder Hersteller setzt darauf. Wie viel es tatsächlich liefert, ist außerhalb der Unternehmen, die es verkaufen, nur schlecht erforscht.

Hautfarbe und Tätowierungen: Bewegungsartefakte sind ein klares Problem, da ein loses Gurtband, ein schwingender Arm oder ein kaltes Handgelenk das Signal beeinträchtigen. Die Ergebnisse zur Pigmentierung sind unterschiedlich, und es wäre übertrieben, mehr zu behaupten.

Was falsch weitergegeben wird

"Die Herzfrequenz ist genau, also müssen die Kalorien auch richtig sein". Es ist nicht verständlich. Ein genauer Puls ist nur der Eingang zu einem Modell, das eine Schätzung bleibt. Ein Brustgurt liest die Herzfrequenz besser als ein Handgelenk, aber es fixiert nicht den Schritt, wo der Puls zu Energie wird.

"Es stand 700, also kann ich noch 700 essen". Hier sind zwei Fehler: Das ist eine sehr schwierige Aufgabe. Das einfache Ergebnis ist, mehr zu essen, als man ausgegeben hat.

"Die Fettverbrennungszone". Bei niedrigerer Intensität kommt ein größerer Anteil der Energie aus Fett. Aber die Gesamtausgaben und der langfristige Fettabbau hängen nicht von diesem Anteil ab. Ein Bildschirm, der sagt, dass man in der Fettzone ist, sagt nichts über das Ergebnis aus.

"Nachbrand". Die Ausgaben bleiben nach dem Training leicht erhöht, aber es ist ein Zusatz von ein paar Prozent der Sitzung selbst, nicht Hunderte von Kalorien. Die Nachbrennnummern-Apps werden nicht gut unterstützt.

"Aktive Kalorien sind das, was ich verbrannt habe". Kommt auf das Gerät an. Bei manchen bedeutet es Ausgaben über der Ruhezeit; bei anderen sind es die Gesamtausgaben während der Tätigkeit. Für eine Stunde Training kann der Unterschied nur aus der Definition heraus 60-80 Kalorien betragen.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Betrachte die Kalorienzahlen nicht als ein Budget. Betrachten Sie es als eine Aufzeichnung, die Sie trainiert haben, und als eine grobe Überprüfung, ob diese Woche schwieriger war als die letzte.

Wenn Sie gewinnen oder verlieren, beginnen Sie mit der Waage und dem Kalender, nicht mit dem Gerät:

• Wiegen Sie sich am Morgen unter den gleichen Bedingungen und arbeiten Sie ab einem wöchentlichen Durchschnitt tägliche Schwingungen von 1-2 kg sind Wasser und Nahrung im Transport.
• Beobachten Sie den Durchschnitt für 2-3 Wochen. Wenn es sich nicht bewegt, verschieben Sie die Aufnahme um 200-300 Kalorien pro Tag in die Richtung, die Sie wollen.
• Wenn du darauf bestehst, zurückzubekommen, was du verbrannt hast, dann essen Sie die Hälfte von dem, was die Uhr sagt. Es ist eine grobe Tarnung gegen eine Überschätzung.

Beurteile nicht die Krafttätigkeit nach Kalorien, denn dort ist die Uhr am schwächsten. Die nützlichen Marker sind die Belastung der Bar, die Wiederholungen und Wie nah an dem Scheitern waren Sie beim Set?- Ich weiß .

Verwenden Sie , was die Uhr gut kann: Ruheherzfrequenz über Wochen hinweg, Anzahl und Dauer der Sitzung, Schritte als Proxy für die tägliche Bewegung. Diese Zahlen können Sie tatsächlich umsetzen.

Und erwarte nicht, dass deine Figur mit der von jemand anderem übereinstimmt. Die Reaktion auf eine identische Ausbildung variiert je nach Person., und auch die Relation zwischen Puls und Ausgaben. Koffein vor einer Sitzung erhöht die Herzfrequenz und somit die Kalorienschätzung, ohne dass Sie etwas zusätzliches ausgeben, was ein Grund ist, zu wissen, Wie viel nehmen Sie eigentlich?- Ich weiß .

Die Logik spiegelt sich KörperfettmessungDie Kommission Das Gerät gibt Ihnen eine Zahl mit Fehlerbeilagen, also ist die Richtung im Laufe der Zeit mehr wert als jede einzelne Messung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Uhr ist kein Diagnosewerkzeug, aber sie bemerkt manchmal etwas. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie bei Anstrengung Brustschmerzen oder Druck und Atemnot bekommen, wenn Sie sich schwindlig fühlen oder ohnmächtig geworden sind, wenn Sie ausgeprägte übersprungene oder rasante Schläge bemerken, wenn Ihre Ruheherzfrequenz ohne Grund springt und mehrere Wochen lang 15-20 Schläge höher bleibt oder wenn Sie ohne Versuch abnehmen. Sie sollten nicht auf einem Bildschirm diagnostizieren und ein Symptom nicht abtun, weil die Uhr alles in Ordnung sagte.

Kurz gesagt:

• Die Herzfrequenz des Handgelenks ist bei beständiger Anstrengung zuverlässig, in der Regel innerhalb von 5%.
• Kalorien sind eine Schätzung des Modells, normalerweise 20-30% weniger, schlimmer für Heben und Intervalle.
• Der Stoffwechsel in Ruhe macht 60-70% aus und die Uhr nimmt es nur an.
• Setzen Sie die Aufnahme nach Ihrem wöchentlichen Durchschnittsgewicht, nicht nach der Zahl auf der Uhr.
• Verwenden Sie das Gerät für Konsistenz, Ruheherzfrequenz und Trend nicht für die Mahlzeit-Arithmetik.