Körperfettuntersuchung: Wie falsch sind Waage, Schraube und DEXA?

Welche intelligenten Waagen, Schnalle und DEXA tatsächlich falsch liegen, warum ihre Zahlen nie übereinstimmen und wie man Körperfett-Tests vernünftig während Diät und Training verwendet.

Auf Ihrer Badezimmerwaage steht 18,4% Körperfett am Morgen und 21,1% am selben Abend. Ein DEXA-Scan zeigt 24%. Ihr Coach mit einem Satz Schrauben bekommt 16%. Die nützliche Frage ist nicht, welche Zahl richtig ist es ist, wie viel jeder von ihnen tatsächlich weiß.

Die ehrliche Antwort lautet: Es ist weniger, als die meisten Leute annehmen, aber nicht so wenig, dass es sinnlos ist, zu messen. Wichtig ist, was jedes Gerät wirklich liest und was man dann mit der Nummer macht.

Was wir zuverlässig wissen

Keines dieser Werkzeuge misst Fett. Die Beweise hier sind so solide wie möglich, denn das ist keine Forschungsfrage es ist, wie die Maschinen funktionieren. Eine Waage misst den elektrischen Widerstand. Ein Schraubband misst eine Hautfalte in Millimetern. DEXA misst, wie viel Röntgenenergie jeder Teil Ihres Körpers auf zwei verschiedenen Ebenen absorbiert. Alle drei geben das Signal in eine Gleichung ein, die auf einer Stichprobe von Menschen basiert und geben eine Schätzung zurück. Wenn Sie nicht der Probe ähneln, wird die Schätzung abgeschwächt.

Die Genauigkeit ist festgelegt. Von Besten zu Schlimmsten: Labormodelle mit mehreren Komponenten, die Wasser, Mineralien, Proteine und Fett separat messen; dann DEXA und Unterwasserwiegen; dann Schrauben in ausgebildeten Händen; dann Bandmessungen; und schließlich eine Haus-Biomedanzskala. Diese Reihenfolge erscheint konsequent genug, dass man sie als fest angesehen hat.

Die Schublade ist Geisel deiner Flüssigkeitszufuhr. Strom fließt leichter durch wasserreiche Gewebe, also alles, was Ihr Flüssigkeitsgleichgewicht verändert, verändert die Messung: ein Glas Wasser, ein salziges Abendessen, ein Training, eine Sauna, das Bier von gestern Abend, wo du in deinem Menstruationszyklus bist. Schwankungen von zwei bis vier Prozentpunkten innerhalb eines einzigen Tages sind üblich. Im Vergleich zu Labormethoden liegt der Fehler für einen Einzelnen oft bei vier bis fünf Prozentpunkten und bei manchen Menschen größer. Darüber hinaus kann eine Waage, auf der Sie stehen, Ihren Unterkörper erkennen, während ein tragbares Gerät Ihren Oberkörper erkennen kann. Zwei Geräte im selben Haus werden sich also nicht durch Design decken.

Mit Klemmen lebt der Fehler im Tester. Ein erfahrener Messmann, der immer auf derselben Stelle, auf derselben Seite und zur gleichen Tageszeit einfängt, erhält beeindruckend stabile Zahlen Wiederholungsmessungen gelangen in der Regel auf etwa einen Millimeter pro Stelle. Zwei verschiedene Tester an derselben Person können sich viel mehr unterscheiden. Die Umwandlung von Millimetern in Körperfettanteil ergänzt eine weitere Fehlerschicht, weil die Gleichungen eine feste Beziehung zwischen Fett unter der Haut und Fett in dir annehmen, die zwischen den Individuen variiert.

DEXA ist eine gute Referenz, nicht die Wahrheit. Zwei Maschinen verschiedener Hersteller oder sogar zwei Softwareversionen auf derselben Maschine können am selben Tag für dieselbe Person Zahlen mit mehreren Prozentpunkten Abstand zurückgeben. Zwei Scans hintereinander sind selten identisch. DEXA ist wirklich hervorragend darin, Veränderungen an einer Person, an einer Maschine, unter gleichen Bedingungen zu verfolgen.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Wie weit von Ihrem Gerät Sie ausgeht, ist unbekannt. Die veröffentlichten Zahlen sind Gruppendurchschnitte, die sich in einem weiten Bereich verteilen. Eine Person liegt innerhalb eines Prozentpunkts der Referenz; die nächste ist um sieben aus.

Die Standardisierung der Bedingungen verringert mit ziemlicher Sicherheit den Lärm auf die Biomedanz: Früh am Morgen, ohne zu essen, vor dem Trinken, vor dem Training, ohne Alkohol am Abend zuvor. Die Richtung ist klar; genau wie viel jede Bedingung auf der Verbraucherskala beiträgt, ist nur schlecht quantifiziert.

Glycogen hält Wasser, also zeigt DEXA nach ein paar Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt typischerweise mehr magere Masse und manchmal einen geringeren Fettanteil ohne eine echte Veränderung. Der Mechanismus ist überzeugend, die Größe der Wirkung bei einer Person nicht. Dies gilt auch für die Messung direkt nach der eine Fastensitzung oder ein langes Fasten.

Die Segmentanzeigen Ihrer Skala bietet Beinfett, Rumpfffett, ein "Viszeral Fett" Index sind kaum auf Verbrauchergeräten untersucht. Behandle sie als Neugierde, nicht als Daten.

Was wird falsch gemeldet

"DEXA ist der Goldstandard". Ist es nicht, obwohl es so verkauft wird. Der Goldstandard ist ein Labormodell mit mehreren Komponenten, von dem sich DEXA in der Regel um zwei bis vier Prozentpunkte nicht immer in die gleiche Richtung abweist.

"Ich habe in zwei Wochen 3% Körperfett verloren". Bei einem realistischen Defizit beträgt der Fettabbau etwa ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche. Drei Prozentpunkte in zwei Wochen für eine 80 kg schwere Person bedeuten etwa 2,5 kg reines Fett. Es ist fast immer Wasser plus Messgeräusche.

Quellen in eine Trendlinie mischen. Ein Messgerät vom letzten Jahr und ein DEXA-Scan von heute passen nicht auf die gleiche Grafik. Es sind zwei verschiedene Skalen, und die Lücke zwischen ihnen bedeutet nichts.

Die angegebene Genauigkeit beträgt ± 1%. Solche Behauptungen auf der heimischen Skala haben keine unabhängige Unterstützung. Der gleiche Reflex hilft dir. Lesen Sie eine Studie ohne sich von der Schlagzeile abzulenken. gilt hier: Eine Zahl, die zu präzise klingt, ist meist Marketing.

"Der Körperfettanteil sagt mir, wie gesund ich bin". Es erzählt einen Teil der Geschichte. Taillenumfang, Blutdruck, Blutuntersuchungen, Schlaf und tägliche Aktivität enthalten mindestens so viele Informationen, oft mehr.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Die Arbeitsregel: eine Methode auswählen, sie standardisieren, dem Trend folgen und die absolute Zahl ignorieren.

Die Biompedanzskala: zur gleichen Tageszeit, morgens, nach der Toilette, vor Essen und Trinken, keine Übung in den letzten 12 Stunden. Messen Sie dreimal pro Woche und lesen Sie den Durchschnitt, niemals eine einzige Zahl.
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm: Immer dieselben Tester, dieselben Standorte. Die Summe der Falten in Millimetern aufzeichnen und diese Summe verfolgen. Die Umrechnung in einen Prozentsatz fügt Fehler hinzu, ohne dass Informationen hinzugefügt werden.
DEXA: nicht mehr als alle drei bis vier Monate, dieselbe Maschine, dieselben Bedingungen ohne Essen, mit der gleichen Routine am Tag zuvor. Weniger oft, aber sauberer.
Die freien Marker: Körpergewicht als sieben-Tage-Durchschnitt, Taille am Nabel gemessen, Fotos alle vier bis sechs Wochen und Ihre Zahlen auf den Hauptliften.

Ändern Sie einen Plan nie nur wegen einer Maßnahme. Warten Sie drei bis vier Wochen, bis sich mindestens zwei Marker gleich bewegen. Wenn Gewicht, Taille und Kraft gleich sind, dann berühren Sie Kalorien.

Und geben Sie der Messung nicht die Schuld, wenn die Verlangsamung eine andere Ursache hat. Während eine Diät sich hinzieht, Ihr täglicher Energieverbrauch sinkt tatsächlichDas hat nichts mit der Präzision Ihrer Schrauben zu tun. Was den Muskel bei einem Defizit schützt, ist ernsthaftes Krafttraining und ausreichend Protein in der Regel 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie haben mehr als 5% Ihres Körpergewichts in sechs bis zwölf Monaten verloren, ohne es zu versuchen.
Schwellungen der Beine oder plötzliche Flüssigkeitsretention. An diesem Punkt ist die Genauigkeit der Körperzusammensetzung des Lesers das Geringste davon das ist ein medizinisches Signal.
Die Periode hört auf, Müdigkeit will nicht anheben, Verletzungen stapeln sich auf oder die Kraft fällt und Ruhe repariert es nicht. Bevor Sie die Waage beschuldigen, überprüfen Sie die Anzeichen von Übertraining- Ich weiß .
Sie haben einen Herzschrittmacher oder ein anderes implantiertes elektronisches Gerät Hersteller von Bioimpedanzwaagen nennen dies normalerweise als Grund, sie nicht zu verwenden.
Schwangerschaft: Die Strahlendosis von DEXA ist sehr gering, aber die Körperzusammensetzungsscaning wird verschoben, weil es keinen medizinischen Grund dafür gibt.

Kurz gesagt:

Kein Gerät misst Fett; alle schätzen es aus einem indirekten Signal plus einer Gleichung.
Die Hauswaage ist für eine absolute Zahl am schwächsten und am empfindlichsten für Wasser; ein Fehler von vier bis fünf Prozentpunkten ist normal.
Die Klemmspange funktioniert gut mit einem ausgebildeten Handpaar mit Millimeter, nicht mit Prozent.
DEXA ist die beste Option, die man sich vorstellen kann, aber es ist nicht wahr: Verschiedene Maschinen geben unterschiedliche Nummern für dieselbe Person.
Jede Methode ist viel besser, wenn es darum geht, Veränderungen zu verfolgen, als wenn es darum geht, eine absolute Zahl zu nennen.
Standardisieren Sie die Bedingungen, verfolgen Sie den Trend über mehrere Wochen und handeln Sie nur, wenn mehr als ein Indikator zustimmt.