Placebo im Training: Wie viel Kraft kommt aus der Erwartung?

Wie viele Wiederholungen und wie viele Kilo tatsächlich aus dem Glauben kommen, dass etwas funktioniert, wo die Beweise stark sind, wo sie ausgehen und was man damit im Fitnessstudio machen soll.

Du fängst an, eine neue Ergänzung zu nehmen, zwei Sitzungen später bewegt sich deine Bank 5 kg und es fühlt sich an, als hättest du eine Abkürzung gefunden. Wie viel davon ist das Produkt und wie viel ist die Tatsache, dass Sie erwartet haben, dass es funktioniert?

Das ist keine philosophische Frage. Erwartungen haben einen messbaren Einfluss darauf, wie viel man hebt und wie lange man hält, und sie sind groß genug, um jeden Test, den man in einer einzigen Sitzung an sich selbst macht, zu ruinieren. Hier ist, was solide ist, was nur plausibel ist und wo die Behauptungen gestreckt werden.

Was zuverlässig bekannt ist

Erwartungen verändern die Ergebnisse, nicht nur das Gefühl. Wenn man den Leuten sagt, dass sie Koffein, Rübensaft oder eine neue Leistungshilfe erhalten haben und ihnen tatsächlich eine inerte Kapsel gegeben wird, machen sie durchschnittlich etwas mehr Wiederholungen, etwas länger bis zur Erschöpfung oder etwas mehr Leistung. Die Beweise hier sind konsistent die Ergebnisse wiederholen sich in verschiedenen Aufgaben, verschiedenen Laboren und sowohl bei ausgebildeten als auch ungebildeten Menschen.

Die Wirkung ist real, aber bescheiden. Die übliche Skala beträgt ein paar Prozent. Bei Ausdauerarbeit bedeutet das ungefähr 133% an Zeit oder durchschnittlicher Leistung; bei Krafttraining ist es typischerweise ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen in einem Satz oder ein paar Prozent bei einem Aufzug. Das ist enorm wichtig auf einer Plattform, wo die Plätze durch ein einzelnes Kilo entschieden werden, und es erklärt fast nichts darüber, warum jemand 8 Kilo Muskeln in einem Jahr gewinnt.

Es funktioniert durch Anstrengung und Toleranz gegenüber Unbehagen. Die wahrgenommene Anstrengung in demselben Satz sinkt ein wenig, der Punkt, an dem Sie sich entscheiden, dass Sie fertig sind, verschiebt sich ein wenig weiter und es passiert noch eine Wiederholung. Man bekommt keine neuen Muskeln oder ein besseres Herz. Sie erhalten Zugang zu einem Teil der Kapazität, den Sie normalerweise auf dem Tisch gelassen haben.

Es ist am größten, wo Sie entscheiden, wann Sie aufhören. Sätze zum Scheitern, Tests zur Erschöpfung, Sprints alle enden, weil du dich entscheidest, sie zu beenden. Wenn die Ausgabe nicht von Ihrer Entscheidung abhängt, wie z. B. bei einer Muskelkontraktion durch elektrische Stimulation, verschwindet der Erwartungseffekt weitgehend. Das ist eine der klarsten Erkenntnisse in diesem Bereich und der beste Marker, wo das Placebo aufhört.

Nocebo ist echt und nicht schwächer. Sagen Sie jemandem, dass er die minderwertige Version eines Getränks erhalten hat, oder dass er schlecht geschlafen hat, oder dass seine Form schlecht aussieht, und seine Leistung sinkt - manchmal um mehr als eine positive Nachricht es hebt. Auch hier sind die Beweise solide, obwohl die negative Seite weniger als die positive untersucht wurde.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Fast alles, was wir mit Sicherheit wissen, stammt aus einer einzigen Sitzung oder einem einzigen Test. Die Erwartung, ob jemand, der an sein Programm glaubt, tatsächlich mehr Muskeln und Kraft aufbaut als jemand, der das gleiche Programm skeptisch ausführt, ist nur wenig erforscht. Es gibt einfach nicht genug lange Versuche mit diesem Design.

Die Argumentation ist vernünftig: Mehr Aufwand pro Set, weniger übersprungene Sitzungen, mehr Arbeit über 12 Wochen. Aber das ist eine Schlussfolgerung aus kurzfristigen Ergebnissen, kein gemessenes Ergebnis. Behandeln Sie es als solches.

Es ist auch nicht bekannt, wie viel der Verbreitung zwischen Menschen auf demselben Plan zum Glauben gehört. Schlaf, Ernährung, Trainingsgeschichte und Biologie sind für eine große Rolle verantwortlich, und wie viel noch zu erwarten ist, ist nicht geklärt. Warum zwei Personen auf demselben Programm unterschiedlich vorankommen ist noch offen.

Ein offenes Placebo, bei dem Ihnen im Voraus gesagt wird, dass die Kapsel nichts Wirkendes enthält und trotzdem etwas tut, wurde hauptsächlich bei Schmerzen und Müdigkeit in klinischen Umgebungen dokumentiert. Im Sport gibt es nur eine Handvoll kleiner Versuche mit gemischten Ergebnissen. Interessant, aber zu dünn für einen Rat.

Das gleiche gilt für die Erkennung der Reaktionen. Es gibt keine Persönlichkeitsmerkmale, kein Maß für die Suggestibilität und keine Erfahrung in der Ausbildung, die es zuverlässig vorhersagen können.

Was falsch gemeldet wird

Ein Placebo bedeutet, dass es nicht real war. - Nein, das Gegenteil. Fünf Kilo auf der Bar sind fünf Kilo, egal, was sie bewegt hat. Placebo bedeutet nicht imaginär; es bedeutet, dass die Ursache eher Erwartung als ein Molekül war.

30 bis 40 Prozent von allem ist Placebo. Diese Zahl stammt aus klinischen Studien über Schmerzen und ähnliche subjektive Ergebnisse, wo es Sinn macht. Es wird nicht in Kilogramm und Sekunden übertragen für physische Ausgabe sind die Zahlen viel kleiner.

Ergänzungen wirken nur wegen Placebo. Fast wahr für die meisten der Regale, aber nicht für alle. Einige halten an, wenn niemand weiß, wer was erhalten hat; das klarste Beispiel ist Was macht Kreatin eigentlich?, und Koffein hat eine messbare physiologische Wirkung neben Erwartungen, was auch der Grund ist, warum Koffeinverträglichkeit Verhält sich so, wie es sich verhält.

Wenn man weiß, dass es ein Placebo ist, hört es auf. Das ist viel zu selbstbewusst. Die Beweise sind inkonsistent und meist aus der Medizin und nicht aus dem Fitnessstudio.

Jeder gute Tag wird als Placebo angesehen. Die meisten guten Sitzungen sind gewöhnliche Variationen: Besser schlafen, ein wärmeres Fitnessstudio, weniger Stress, eine andere Trainingsordnung. Das ist genau der Grund, warum eine Sitzung in beide Richtungen nichts beweist.

Was bedeutet das für Ihr Training und Ihre Ernährung?

Bewahren Sie das Ritual auf, zahlen Sie nicht dafür. Das gleiche Aufwärmen, die gleiche Reihenfolge, die gleiche Playlist, die gleiche zehn Minuten vor dem ersten Arbeitsset. Es ist die billigste Art, Erwartungen zu nutzen und es erfordert kein Produkt.

Du musst dich stärker gegen Nocebo wehren als gegen Placebo. Ich habe schlecht geschlafen, heute ist ein Abschreibtag. Was man im Umkleideraum sagt, wird immer wahr. Eine Regel , die funktioniert: Sie machen das Aufwärmen und den ersten Arbeitssatz und entscheiden dann, ob Sie die Sitzung verkürzen.

Blinde dich, wo du kannst. Ein Partner soll die Stange ohne dich laden, die Platten nicht mehr lesen, einige Sets nach Anstrengung und nicht nach Nummern durchführen. Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt. Wie nah am Scheitern beim Training Sie enthält die Anwendungsregeln.

Testen Sie niemals ein Nahrungsergänzungsmittel in einer Sitzung. Geben Sie es mindestens 4-6 Wochen, dieselbe Übung, dieselbe Tageszeit, jede Reihe aufgeschrieben. Alles, was kürzer ist, misst deine Stimmung, nicht das Produkt.

Erwartungen prägen auch Schmerzen. Wenn Ihnen jemand sagt, eine Sitzung würde Sie zerstören, werden Sie wahrscheinlich nachher noch schlimmere Schmerzen berichten. Ein Teil davon ist echte Physiologie, erklärt durch der wiederholte Anfallseffekt, und ein Teil ist reine Vorfreude.

Verbringen Sie nach Beweisen, nicht nach Verpackung. Preis, Geschmack und Etikettentwurf erhöhen das Placebo und keiner von ihnen erhöht das Ergebnis nach zwölf Monaten. Was ein Placebo nicht ersetzen kann, ist eine fortschreitende Belastung, genügend Protein und konsequentes Auftreten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Placebo wirkt am stärksten auf die Erfahrung von Schmerz, was es gefährlich macht, wenn Schmerz das Signal ist, das man braucht. Wenn der Schmerz länger als zwei oder drei Wochen andauert und nicht auf Ruhe anspricht, wenn er Sie nachts weckt oder in Ruhe vorhanden ist, wenn Schwellungen, Gelenkinstabilität, Taubheit oder Schwäche auftreten oder wenn Sie Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung bekommen. Kein Glaube und kein Ritual ist ein Grund, das durchzusetzen.

Kurz gesagt:

Die Erwartung verändert die Produktion wirklich, aber nur bescheiden: Normalerweise ein paar Prozent oder ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen.
Es wirkt, indem es die wahrgenommene Anstrengung verringert und den Punkt verschiebt, an dem man sich entscheidet, aufzuhören; es verschwindet, wenn die Entscheidung nicht von dir ist.
Negative Erwartungen kosten mindestens so viel wie positive Erwartungen.
Die langfristigen Auswirkungen auf Muskeln und Kraft sind nicht gut genug untersucht worden, um etwas darüber zu behaupten.
Die Ritualen sind kostenlos und eine Sitzung ist niemals ein Test eines Ergänzungsprogramms.