Die meisten der Beweise sind für die

Eine kurze Liste der Nahrungsergänzungsmittel, die die Beweise tatsächlich unterstützen, wie viel zu nehmen, was noch unklar ist und welche Behauptungen falsch wiederholt werden.

Wenn Sie nur zwei Dinge vom Regal nehmen könnten, welche zwei? Diese Frage kommt in jedem Fitnessstudio auf, und die Antwort ist kürzer, als die meisten Leute erwarten. Was wirklich gut erforscht ist, passt in ein paar Zeilen; alles andere liegt irgendwo zwischen "könnte ein wenig helfen" und "verkauft sich gut".

Die folgenden Artikel sind nach dem tatsächlichen Ausmaß der Beweise sortiert: Was fest steht, was vielversprechend aussieht, aber unvollendet ist und was falsch herumgereicht wird.

Was wir zuverlässig wissen

Kreatinmonohydrat

Die Beweise hier sind so konsistent wie es die Sportwissenschaft nur kann. Kreatin ergänzt das in den Muskeln gespeicherte Phosphocreatin, was in der Praxis bedeutet, dass ein oder zwei weitere Sätze bis zu etwa zehn Sekunden dauern, eine etwas schnellere Erholung zwischen den Sätzen und über Monate hinweg ein größerer Anstieg an Kraft und Muskeln als das gleiche Training ohne es.

Die Dosierung ist einfach: 3 bis 5 Gramm pro Tag, jeden Tag, egal ob man trainiert oder nicht. Eine Ladungsphase von etwa 20 Gramm pro Tag für fünf bis sieben Tage beschleunigt nur die Sättigung es ist optional und eher zu Magenverstimmung. Monohydrat ist die am meisten untersuchte Form und die billigste, und die teureren Versionen haben nie einen Vorteil gegenüber ihr gezeigt.

Die Wirkung ist nicht dramatisch. Wir haben uns in der Tat nicht mit der Frage beschäftigt. Nach den Ansprüchen der Nahrungsergänzungsmittel ist das viel.

Koffein

Zweit auf der Liste für Beweisstärke. Es verringert die Anstrengung, erweitert die Ausdauer und verleiht etwas Kraft. Die übliche Dosis beträgt 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, wenn man sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training einnimmt. Wir haben die Dosierung behandelt und wer Koffein wirklich nicht passt in einem separaten Artikel über Koffein und Leistung- Ich weiß .

Ein Preis ist real. Koffein, das nach Mittag eingenommen wird, verkürzt und schläft bei den meisten Menschen nur ein wenig, auch bei denen, die darauf bestehen, es nicht zu spüren. Seitdem Schlaf ist eine der stärksten Hebel für Erholung und Wachstum., nimmt eine Abenddosis oft mehr auf als sie gibt.

Proteinpulver

Proteinpulver ist nicht wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel es ist Nahrung in einer bequemen Wanne. Die Beweise sind klar, dass das tägliche Gesamtprotein, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, das Muskelwachstum unterstützt und den Muskel schützt, während Sie Fett verlieren. Beweis dafür, dass das Pulver etwas tut, was Huhn, Eier, Fisch oder Bohnen nicht tun können: - Keine. - Ich weiß.

Die Frage ist also einfach. Schlagen Sie Ihre Tagesmenge durch Essen? Wenn ja, dann brauchen Sie die Wanne nicht. Wenn nicht, ist eine Schaufel der billigste und schnellste Weg, um die Lücke zu schließen.

Vitamin D, aber nur, wenn Sie wenig haben

Dieser hier braucht Präzision. Die Ergänzung hilft Menschen, die Mangel haben, und tut nichts für Kraft oder Muskelmasse bei Menschen, deren Werte bereits in Ordnung sind. Mangel ist im Winter üblich, aber es wird durch einen Bluttest bestätigt, nicht durch das, wie man sich fühlt, und die Dosis ist eine Sache für Ihren Arzt und diesen Test, anstatt einen Forum-Thread.

Wahrscheinlich, aber nicht abgerechnet

Die nächste Gruppe hat gute, aber unvollendete Beweise, meist weil der Nutzen von der Art der Anstrengung abhängt oder nur unter begrenzten Bedingungen auftritt.

- Das ist Beta-Alanin. Es hilft, die Säure im Muskel zu puffern, so dass die Auszahlung am deutlichsten bei Anstrengungen von etwa einer bis vier Minuten besteht - Rudern, Schwimmen, Sätze von 20 oder mehr Wiederholungen, Kampfsportrunden. Bei fünf schweren Wiederholungen ist es fast nichts. Es braucht mehrere Wochen täglicher Anwendung und verursacht oft harmloses Kribbeln der Haut.
Rübennitrate. Bei Freizeitsportlern verbessern sie die Leistungsfähigkeit bei der Ausdauerarbeit; bei gut ausgebildeten Ausdauersportlern ist der Effekt kleiner und inkonsistent. Im Gewichtesaal ist der Nutzen gering.
Natriumbicarbonat. Es funktioniert bei kurzen, sehr intensiven Anstrengungen, aber es verursacht bei vielen Menschen ernsthafte Darmprobleme, die den Gewinn in der Praxis annullieren.
Omega-3 ist das. Es gibt einen vernünftigen Grund für die allgemeine Gesundheit; speziell für das Muskelwachstum und die Erholung sind die Ergebnisse gemischt und jede Wirkung gering.
Kollagen mit Vitamin C für Sehnen. Eine interessante Idee und einige der Ergebnisse sind ermutigend, aber dies ist bisher schlecht geregelt und nicht etwas, um das ein Plan aufgebaut werden kann.

Sie teilen sich den Gedanken, dass keines der beiden das Trainingsergebnis so verändern kann wie ein vernünftiges Training und genügend Nahrung.

Was sich falsch wiederholt

Kreatin zerstört die Nieren. Bei gesunden Menschen hat eine jahrelange Anwendung bei normalen Dosen keine Nierenschäden gezeigt. Was passiert ist, dass Kreatin das Blutkreatinin anhebt, also sieht das Testergebnis schlimmer aus als die Situation ist es lohnt sich, Ihrem Arzt zu sagen, dass Sie es nehmen, bevor Sie Blut spenden.

Kreatin ist nur Wasser. Es stimmt, daß man in den ersten Wochen etwas mehr Wasser im Muskel hält, gewöhnlich ein bis zwei Kilogramm auf der Waage. Aber der Anstieg an Kraft und Muskelgewebe durch Monate Training ist real und zeigt sich getrennt von diesem Wasser.

BCAA und Glutamin. Die beiden teuersten Gewohnheiten im Fitnessstudio. Wenn Ihre Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist, tragen zusätzliche BCAA nichts messbares zum Muskelwachstum bei, und Glutamin unterstützt bei gesunden Menschen keine sportlichen Ziele.

Testosteron-Booster und Fettverbrenner. Hier sind die Beweise am schwächsten und die Versprechen am größten. Die Zutat in diesen Mischungen, die tatsächlich etwas bewirkt, ist normalerweise Koffein; der größte Teil des Restes des Etiketts ist der Preis.

Anti-Entzündungsmittel nach dem Training. Große Dosen von Antioxidantien, die ständig eingenommen werden, können einen Teil des Signals, das Ihr Körper zur Anpassung verwendet, stumpfen. Und darüber hinaus... Schmerzen nach dem Training sind kein Maß dafür, wie gut die Sitzung war., also ist das Gefühl auszuschalten kein Ziel, das es wert ist, verfolgt zu werden.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

In der Praxis geht es um drei Schritte. Zuerst müssen Sie die Gesamtmenge an Proteinen und Kalorien erfassen. Zweitens, wenn Sie wollen, fügen Sie Kreatin 3 bis 5 Gramm täglich hinzu, jeden Tag, und erwarten Sie nicht, dass Sie im ersten Monat etwas fühlen. Drittens: Verzehren Sie Koffein bewusst vor Ihren härteren Sitzungen, anstatt es als eine ganztägige Gewohnheit zu nehmen, die Ihren Schlaf beeinträchtigt.

Alles darüber ist am Rand abgestimmt. Wenn die Basis fehlt, trainiert man unregelmäßig, gibt nie Gewichte oder Wiederholungen hinzu, schläft sechs Stunden, kein Pulver repariert das. Es funktioniert auch anders . Wenn die Basis fest ist, ergibt sich ein paar Prozent Kreatin und Koffein für ein Jahr.

Es hilft auch zu wissen, was ein Nahrungsergänzungsmittel nicht löst. Die Auswahl der Last und die Nähe der Ausfallvorgänge sind wesentlich wichtiger. Leichtere Gewichte bauen Muskeln hervorragend auf , wenn die Sätze nah genug zum Scheitern kommen .- Ich weiß .

Eine Änderung kommt mit dem Alter: Die meisten Muskeln reagieren weniger auf die gleiche Menge an Protein, so dass die Empfehlung in Richtung der oberen Reihe und in Richtung größerer Mengen pro Mahlzeit verschiebt. Wir haben uns die Was ändert sich tatsächlich in den Muskeln nach 60 Jahren? Sie sind getrennt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Überprüfen Sie vor Beginn, ob Sie an Nieren- oder Lebererkrankungen leiden, hohen Blutdruck haben, ein Herzrhythmusproblem haben, schwanger oder stillen oder regelmäßig Medikamente einnehmen Koffein und einige pflanzliche Präparate interagieren mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln. Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel Herzklopfen, Schwellungen, dunklen Urin oder anhaltende Magenschmerzen verursacht, sollten Sie mit dem Nahrungsergänzungsmittel aufhören und mit einem Arzt sprechen.

Kurz gesagt:

Starke, konsistente Beweise: Kreatinmonohydrat, Koffein, ausreichend Gesamtprotein, Vitamin D, wenn ein Mangel bestätigt wird.
Wahrscheinlich nützlich, aber in engen Situationen: Beta-Alanin, Nitrate, Bicarbonat; Omega-3 mehr für die Gesundheit als für die Muskeln.
Schwache Beweise mit großen Versprechungen: BCAA, Glutamin, Testosteron-Booster, Fettverbrenner. Das ist nicht gut.
Kreatin: 3 5 g pro Tag, Ladeoption, keine Schäden bei gesunden Nieren.
Koffein: 366 mg/kg vor dem Training, aber nicht am Nachmittag.
Keines von ihnen macht unregelmäßiges Training, wenig Protein oder schlechten Schlaf aus.