Elektrolyte und Krämpfe: Wie stark sind die Beweise wirklich?

Was die Beweise tatsächlich über Elektrolyte, Dehydrierung und Muskelkrämpfe belegen, wo die Wissenschaft solide ist, wo nicht und was beim Training geändert werden muss.

Ihr Kalb bekommt einen Anfall zu spät im Spiel oder ein Hamstring verriegelt sich auf dem letzten Kilometer eines Rennens. Die Diagnose kommt in Sekunden. Nicht genug Wasser, wenig Magnesium, hätte eine Banane essen sollen. Es klingt vernünftig und wird seit Jahrzehnten wiederholt aber die Beweise dahinter sind weit dünner als die Beliebtheit vermuten lässt.

Hier ist, was wir mit vernünftiger Sicherheit über Sportkrämpfe sagen können, was nur plausibel ist und wo die Geschichte normalerweise schief geht.

Was wir relativ gut wissen

Krampf tritt auf, wenn die Anstrengung über das hinausgeht, wofür man trainiert wurde. Die Beweise sind hier einheitlich: Krämpfe treten spät in einer Sitzung auf, in einem müden Muskel, und meist bei Menschen, die an diesem Tag schneller, länger oder härter gehen als sie es jemals im Training tun. Renngeschwindigkeit auf Trainingspferden ist der klassische Auslöser.

Der stärkste Prädiktor ist, dass man schon einmal eine Krampfanfälle hatte. Menschen, die in früheren Rennen oder Spielen Krämpfe hatten, neigen dazu, wieder zu bekommen und dass die Geschichte Krämpfe besser vorhersagt als jede Blutmessung.

Krämpfe begünstigen Muskeln, die zwei Gelenke kreuzen. Kälber, Oberschenkelmuskeln, manchmal Quadriceps und die kleinen Fußmuskeln und es schlägt, wenn der Muskel bereits verkürzt ist. Deshalb bekommt ein Radfahrer Krämpfe am oberen Fuß und ein Schwimmer am Fußbogen.

Durch Dehnung wird ein bereits begonnener Krampf gestoppt. Das ist die zuverlässigste Erkenntnis in der ganzen Gegend und ein Hinweis an sich: Ein mechanisch verlängertes Muskel setzt sich sofort nieder, lange bevor etwas, was man schluckt, es erreichen kann.

Der Moment ist ein Krampf ein Nervenereignis, kein chemisches Ereignis. Aufnahmen zeigen einen elektrischen Ausbruch in den Muskeln, bevor er sich verriegelt, und diese Aktivität kommt vom Nervensystem. Was es auslöste, ist, wo der Streit beginnt.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Müdigkeit verzerrt die Reflexkontrolle. Die Haupterklärung ist, dass Müdigkeit die Signale erhöht, die einen Muskel anregen, und die, die ihn hemmen, abschwächt, so dass der Muskel anbleibt. Die Labor-Hälfte dieser Geschichte hält sich gut zusammen; sie aufs Feld zu bringen ist nicht vollständig getan. Betrachten Sie es als das beste aktuelle Arbeitsmodell, nicht als eine bewiesene Tatsache.

Natrium bei sehr langen Anstrengungen in der Hitze. Bei Menschen, die bei mehreren Stunden in warmen Bedingungen stark und salzig schwitzen, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass ein größeres Salzdefizit die Krampfschwelle senkt. Andere Arbeiten finden nichts. Das ist wirklich ungelöst plausibel genug, dass Salz einen Versuch wert ist, zu dünn, um es eine Anforderung zu nennen.

Starke Geschmäcker im Mund. Saure oder würzige Getränke verkürzen den Krampf schneller, als die Aufnahme erklären könnte. Das deutet auf einen Reflexe hin, der von Rezeptoren im Mund und in der Kehle ausgelöst wird. Interessante Idee, aber meist auf künstlich verursachten Krämpfen in kleinen Gruppen getestet schwache bis mittelschwere Beweise bestenfalls.

Stärken des Muskeln, der ständig Krämpfe hat. Wenn Müdigkeit der Treiber ist, sollte ein Muskel, der später müde wird, weniger krampfen. Die Argumentation ist vernünftig; direkte Beweise sind knapp. Es ist eine ähnliche Situation wie bei den Aufwärmphasen, wo die die Beweise für die Verhinderung von Schäden; Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.

Was sich falsch wiederholt

"Krampe bedeutet, dass Sie dehydriert sind". Wenn Krampf- und Nicht-Kramf-Krankheiten in derselben Rasse verglichen werden, treten in der Regel keine Unterschiede in der Körpermasse und in den Blutresultaten auf. Eine starke Dehydrierung ist ein Problem für sich, doch als Erklärung für den alltäglichen Trainingskramp hält sie nicht.

"Du hast wenig Magnesium". Hier ist der Beweis ungewöhnlich klar und zeigt in die andere Richtung: Bei gesunden Erwachsenen reduziert zusätzliches Magnesium in der Regel nicht die Häufigkeit oder die Schwere der Krämpfe, und das gleiche gilt für Nachtschmerzen bei älteren Menschen. Wenn es Ihnen hilft, dann ist Erwartung der wahrscheinlichste Grund. Nicht wertlos, aber nicht etwas, auf das man einen Plan aufbauen kann.

"Esst eine Banane für das Kalium". Schweiß enthält nur sehr wenig Kalium, und eine Banane verändert den Blutspiegel weder schnell noch bedeutsam. Es ist ein sehr guter Vorspeisevor dem Training; als Behandlung für eine bereits anhaltende Krämpfe hat es nichts zu bieten.

Krämpfe und Muskelschmerzen vermischen sich. Ein Krampf ist eine plötzliche, schmerzhafte Kontraktion, die Sekunden bis zu ein paar Minuten dauert. Der Schmerz, der ein oder zwei Tage später wieder auftaucht. ist ein anderes Phänomen mit einer anderen Ursache und einer anderen Lösung.

Koffein nimmt die Schuld unfair auf sich. Die Behauptung, Koffein würde einen ausgetrocknen und Krämpfe verursachen, hat keine solide Grundlage. die Dosen, die die Menschen vor dem Training tatsächlich einnehmen Der zusätzliche Flüssigkeitsverlust ist gering und leicht wiederherzustellen.

Nachtschmerzen sind nicht dasselbe. Beinkrämpfe, die dich aus dem Schlaf wecken, folgen einem anderen Muster und haben unterschiedliche Ursachen. Die Ausbildung in den späteren Jahrzehnten nicht automatisch auf sie übertragen wird.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Schau dir die Anstrengung vor dem Shaker an. Wenn man nur am Renntag Krämpfe hat und nie im Training, ist die Lücke zwischen Training und Renngeschwindigkeit der Hauptverdächtige. Das Aufbauen von wöchentlichem Volumen um 5~10% und eine Sitzung pro Woche in der Nähe der Rennintensität tun mehr als jedes Pulver.

Gewöhnen Sie sich an die Hitze. Wenn man unter warmen Bedingungen antritt, verändert 510 aufeinanderfolgende Tage von 609090 Minuten leichter Arbeit in der Hitze sowohl die Menge als auch die Zusammensetzung des Schweißes. Es ist eine der wenigen Maßnahmen, die sowohl einen klaren Mechanismus als auch praktische Ergebnisse bieten.

Flüssigkeit: Genug, nicht mehr. Ein praktikables Ziel ist es, den Körpermassenverlust während einer Sitzung unter etwa 2% zu halten. Wenn man "für den Fall" lange nach dem Durst trinkt, ist das gefährlich und schützt nicht vor Krämpfen.

Salz: Ein vernünftiger Versuch, keine Garantie. Für Anstrengungen über 90 Minuten in der Hitze hinaus ist 300600600 mg Natrium pro Stunde aus Getränken oder salzigen Lebensmitteln der übliche praktische Bereich. Es ist billig und mit geringem Risiko bei gesunden Menschen nur nicht unter "gelöst" eintragen.

Treibstoff und Müdigkeit. Krampf mag müde Muskeln, also hilft alles, was die Müdigkeit verzögert, indirekt: 306060 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Anstrengungen von mehr als etwa 90 Minuten und genug Schlaf in den Wochen vor einem harten Ereignis.

Stärke in der verkürzten Position. Wenn derselbe Muskel weiterläuft, trainiere ihn durch den gesamten Bereich mit Schwerpunkt auf der Absenkungsphase: Kalbträume mit vollständigem Stretch am Boden und 233 Nordic Curls zweimal wöchentlich für 68 Wochen.

Wenn man zuschlägt. Stoppen, den Muskel verlängern und 20-30 Sekunden halten, dann wiederholen. Es hilft, den gegnerischen Muskel sanft zu schrumpfen. Nachher eher vorsichtig vorgehen Sobald ein Muskel sich zusammengeklemmt hat, neigt er dazu, es in derselben Sitzung wieder zu tun.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Krämpfe, die in Ruhe auftreten und wenig mit Training zu tun haben.
Krämpfe zusammen mit Schwäche, Taubheit, veränderte Empfindungen oder sichtbare Muskelverlust.
Dunkler Urin mit starken, anhaltenden Schmerzen und Schwellungen nach einer sehr harten Behandlung die dringend untersucht werden muss.
Krämpfe, die nach Beginn einer neuen Behandlung auftreten; ändern Sie keine Rezepte selbst.
Bekannte Nieren- oder Schilddrüsenerkrankungen oder Diabetes, zusammen mit neuen und häufigen Krämpfen.

Kurz gesagt:

Krampf ist wahrscheinlich eine Geschichte über Müdigkeit und Nervenkontrolle, nicht ein leerer Mineralbehälter.
Der stärkste Beweis: Krampf folgt ungewöhnlicher Anstrengung, trifft zwei Gelenkmuskeln und hört mit dem Dehnen auf.
Magnesium hilft im allgemeinen gesunden Menschen nicht; Bananen und ein wenig mehr Wasser heilen einen Krampf während der Anstrengung nicht.
Natrium bei langen, heißen Anstrengungen ist es wert, es zu versuchen, aber es ist noch nicht bewiesen.
Die besten Ergebnisse kommen aus Vorbereitung auf das Tempo, das dich bricht, Hitzeaklimatisierung, ausreichend Treibstoff und starke Muskeln durch die gesamte Reichweite.