Eier: Wie viele pro Tag ist sinnvoll, und was ist mit Cholesterin

Wie viel Eiweiß und wie viele Kalorien in einem Ei sind, wie viele pro Tag sinnvoll sind, was die Cholesterin-Beweise tatsächlich zeigen und wie man sie einfügt.

Die Frage, die man sich eigentlich über Eier stellt, ist nicht, wie viel Eiweiß sie enthalten, sondern ob es in Ordnung ist, mehr als ein Ei pro Tag zu essen. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist es das, und drei ist kein Problem. Die längere Antwort braucht ein paar Zahlen und einen Zusammenhang zum Cholesterin.

Was ein Ei dir gibt

Ein mittelgroßes Huhneier wiegt in der Schale etwa 55 bis 60 g, was etwa 50 g essbares Ei entspricht. Durchschnittswerte pro Ei:

70 bis 80 kcal
6 bis 7 g Protein
etwa 5 g Fett, davon etwa 1,5 g gesättigtes
etwa 180 bis 200 mg Cholesterin, fast vollständig im Eigelb
keine Ballaststoffe und fast keine Kohlenhydrate

Für 100 g Volleneier entstehen ungefähr 145 kcal und 12 bis 13 g Protein, also sind zwei Eier fast genug für 100 g essbares Ei. Ein Weißwein allein liefert etwa 17 kcal und 3,6 g Protein; ein Eigelb etwa 55 kcal, 2,7 g Protein und alles Fett.

Diese Zahlen beziehen sich auf gekochte oder gewisse Eier und variieren je nach Größe und Kochmethode. Die Vorbereitung verändert die Kalorien schneller als die meisten Menschen erwarten: Ein Esslöffel Öl oder Butter in der Pfanne bringt 90 bis 100 kcal hinzu, und drei Eier mit Sahne und Käse bringen ohne großen Aufwand 450 kcal weg. Das Protein ändert sich in keiner der beiden Richtungen.

Eier sind auch eines der wenigen Lebensmittel, die zusammen mit B12, Selen, Cholin und Lutein ein sinnvolles Vitamin D liefern. All das sitzt im Eigelb, also hat das Einfügen von Eigelb einen Preis.

Was die Cholesterinwerte tatsächlich zeigen

Cholesterin in der Nahrung und Cholesterin im Blut sind nicht dasselbe. Die Leber produziert den größten Teil des Cholesterins in Ihrem Körper, und bei den meisten Menschen reduziert sie ihre eigene Produktion, wenn mehr aus der Platte kommt. Deshalb zeigt die Forschung in der Regel eine schwache und inkonsistente Wirkung von Eiern auf LDL bei gesunden Erwachsenen.

Was LDL stärker beeinflusst, ist das allgemeine Ernährungsmuster, hauptsächlich gesättigtes Fett und was auch immer die Eier enthalten. Zwei gekochte Eier mit Vollkornbrot und Tomaten sind nicht dasselbe Essen wie zwei in Butter gebratene Eier mit Wurst und Speck, obwohl der Cholesteringehalt der Eier identisch ist.

Eine Minderheit der Menschen sieht, wie LDL-Werte merklich steigen, wenn das Cholesterin in der Nahrung steigt. Das kann man ohne Blutuntersuchung nicht wissen. Bei Typ-2-Diabetes, bei Menschen, deren LDL bereits hoch ist, und bei familiärer Hypercholesterinämie sind die Beweise dünner und weniger klar, also ist das ein Gespräch mit einem Arzt und nicht eine Regel aus einem Forum. Das hier ist nicht geregelt.

Wie viele pro Tag?

Für einen gesunden Erwachsenen, der trainiert, sind ein bis drei Eier pro Tag ein angemessener Bereich. Die oberste Grenze bedeutet 500 bis 600 mg Cholesterin pro Tag, was für die meisten Menschen die Blutwerte allein lässt, aber es lohnt sich trotzdem, Eier nicht als einzige Proteinquelle zu verwenden.

Zählen Sie die Woche anstatt den Tag. Fünf Eier am Sonntagmorgen und ein am Tag für den Rest der Woche sind immer noch niedrig. Sie müssen Ihr Protein während der Woche wechseln, da Tonfisch in Dosen Und Hühnchen und Bohnen machen die gleiche Arbeit für Ihre Muskeln zu einem ähnlichen Preis.

Sie in den Tag einfügen

Wenn Sie 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, erhalten drei Eier etwa 20 g, was für eine 70 kg schwere Person ungefähr eine Dosis in der Größe einer festen Mahlzeit entspricht. In der Praxis sind das drei ganze Eier zum Frühstück, oder zwei ganze plus zwei Weiß, wenn man Kalorien beobachtet.

Die meisten Kalorien, die man von einem Eiermahl bekommt, kommen aus der Pfanne, nicht aus dem Ei. Öl direkt aus der Flasche gegossen ist der klassische Ort, wo Augenballende Portionen Es ist ein Schnitt, der sich zerfällt, und ein Messlöffel verdient seinen Platz.

Ein gekochtes Ei ist auch der beste tragbare Snack: 78 kcal, 6 g Protein, hält zwei bis drei Tage geschält im Kühlschrank und braucht nichts hinzugefügt.

Wer passt und wer nicht

Sie passen zu allen, die am frühen Morgen Probleme haben, um Protein zu bekommen, für alle mit einem knappen Budget und für alle, die Kalorien reduzieren wollen, denn Eier bringen billig Sättigung. Sie sind auch nützlich, wenn man mehr Training macht, denn sie enthalten Vitamin D und Cholin, die sonst leicht zu verpassen sind.

Sie passen nicht jedem. Ei-Allergie ist bei Kindern real und ziemlich häufig. Wenn bei Ihnen familiäre Hypercholesterinämie diagnostiziert wurde oder Ihr LDL trotz Behandlung hoch ist, legen Sie die Menge mit Ihrem Arzt fest, anstatt auf Null zu reduzieren. Rohe Eier bieten nichts: Die Proteinwerte werden weniger gut absorbiert und das Salmonellenrisiko ist höher.

Einfache Kombinationen

Zwei gekochte Eier, ein Stück Vollkornbrot und Tomate: etwa 300 kcal, 18 g Protein.
Drei Eier mit Spinat und Tomaten in einem Teelöffel: etwa 380 kcal, 21 g Protein.
Ein gekochtes Ei nebenan . Hühnchen- und Kichererbissuppe Wenn du etwas Heißes mit viel Protein und wenig Arbeit willst.
Ei auf Toast mit einem mageren Schnitt wie Schweinefleisch für eine größere Mahlzeit nach dem Training.

Häufige Missverständnisse

Weiße sind der gesunde Teil. Weiß ist Protein ohne die Fettkalorien. Das hilft beim Schneiden, aber alle Mikronährstoffe gehen mit dem Eigelb in den Müll.

Braune Eier schlagen weiße. Die Farbe der Schale hängt von der Hühnerrasse ab und sagt nichts über das, was drinnen ist, aus.

Mehr als zwei pro Tag verstopfen deine Arterien. Diese Regel wurde geschrieben, bevor klar war, wie wenig Cholesterin in der Nahrung LDL bei den meisten Menschen verändert.

Eier bauen Muskeln auf. Training und tägliche Protein- und Kalorienmenge bauen Muskeln auf. Eier sind nur eine bequeme Möglichkeit, dorthin zu kommen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn in Ihrer Familie eine frühe Herzerkrankung vorliegt, wenn bei Ihrem letzten Lipid-Test LDL-Werte erhöht waren, wenn Sie an Diabetes leiden oder wenn Sie eine Ei-Allergie vermuten. Das gleiche gilt, wenn Sie Ihre Eierzufuhr erhöhen und bei der nächsten Untersuchung einen deutlichen LDL-Sprung feststellen. Ein Lipid-Panel pro Jahr löst die meisten Ratschläge.

Kurz gesagt:

Ein Ei enthält etwa 75 kcal und 6,5 g Protein; 100 g essbares Ei enthält etwa 145 kcal und 12 bis 13 g Protein. Für einen gesunden Erwachsenen, der trainiert, ist ein bis drei Mal pro Tag ein angemessener Bereich, der als wöchentlicher Durchschnitt beurteilt wird. Das Cholesterin in Eiern verändert bei den meisten Menschen kaum LDL, während das Fett in der Pfanne und im Rest der Mahlzeit sowohl die Kalorien als auch die Blutwerte verändert. Wenn Sie in einer Risikogruppe sind, sollten Sie das eher mit Ihrem Arzt besprechen als eine Regel, die Sie im Umkleideraum gelernt haben.