Brokkoli und Gemüse: Faser, Fülle und Menge, die Sie benötigen

Wie viel Ballaststoffe, Proteine und Energie eine echte Portion Brokkoli gibt, wie viel grünes Gemüse Sie pro Tag brauchen und wer weniger davon essen sollte.

Wenn du versuchst, weniger Kalorien zu essen, ohne bis zum Mittomorgend hungrig zu sein, sind Brokkoli und andere grüne Gemüse besser geeignet als fast alles andere auf dem Teller. Nicht weil sie etwas reinigen oder Fett verbrennen, sondern weil sie einen Teller mit sehr wenig Energie füllen.

Das Problem ist, dass Grüns meist entweder als Wunder oder als das langweilige Ding beschrieben werden, das an den Rand der Platte gedrückt wird. Das ist auch nicht richtig. Hier ist, was sie Ihnen tatsächlich geben, wie viel Sie brauchen und wo die Leute es falsch verstehen.

Was eine realistische Portion dir gibt

Dies sind gerundete Durchschnittswerte für rohes Gemüse. Sie wechseln mit der Vielfalt, der Jahreszeit und der Zubereitung: Lange Kochen reduziert einige Vitamine, und das Braten in Öl erhöht die Kalorien.

pro 100 g Brokkoli:

34 kcal
2,8 g Protein
2,6 g Faser
7 g Kohlenhydrate, von denen ein großer Teil aus diesen Ballaststoffen besteht.
etwa 90 mg Vitamin C, mehr als das gleiche Gewicht von Orange

Aber niemand isst 100 Gramm. Ein halber, gut gekochter Kopf kommt auf 200-250 g auf den Teller, also etwa 70-85 kcal, 6 g Protein und 5-6 g Ballaststoffe. Das ist ein Teil, den Sie sehen können, und ein Teil, den Ihr Magen registriert.

Der Rest der grünen Familie, ebenfalls pro 100 g:

Spinat: 23 kcal, 2,9 g Protein, 2,2 g Ballaststoffe. Es kocht nur bis zu einem Drittel seines Volumens, also 300 Gramm roh macht eine normale Portion aus.
- Ich weiß . 35-50 kcal, etwa 3 g Protein, 3-4 g Ballaststoffe.
Brüsseler Sprossen: 43 kcal, 3,4 g Protein, 3,8 g Ballaststoffe, die höchsten Ballaststoffe in der Gruppe.
Grüne Bohnen: 31 kcal, 1,8 g Protein, 2,7 g Ballaststoffe.
Zucchini: 17 kcal, 1,2 g Protein, 1 g Ballaststoffe. Am leichtesten für den Darm, am schwächsten für die Faser.
Weizen: 81 kcal, 5 g Protein, 5 g Ballaststoffe. Betrachten Sie sie als eine milde Kohlenhydratquelle, nicht als Salat.

Wie viel Faser wollen Sie eigentlich?

Das übliche Ziel ist 25-30 g Ballaststoffe pro Tag, oder etwa 14 g pro 1.000 kcal. Die meisten Leute, die trainieren, kommen auf etwa 15 Gramm und halten dort an.

Die Grünen allein werden diese Lücke nicht schließen. Zwei große Portionen geben Ihnen 8-10 g, etwas weniger als ein Drittel des Tages. Der Rest stammt aus Hülsenfrüchten, Getreide und Obst: Gekeknoten, Bohnen und Linsen 6-8 g pro Portion bringen und eine Schüssel Hafer 4 bis 5 g hinzufügt.

Es passt in den Tag .

Die einfachste Regel , die funktioniert: Zwei Handvoll grünes Gemüse bei jeder deiner beiden Hauptmahlzeiten. Das sind etwa 400 g pro Tag, insgesamt 100-140 kcal und fast 10 g Ballaststoffe. Nichts anderes an deiner Ernährung muss sich ändern.

Gefrierter Brokkoli und Spinat sind wie frischer. Sie werden nach dem Pflücken schnell eingefroren, sind billiger und verrotten nicht im Kühlschrank, während man sie immer wieder kochen will.

Kochen Sie es , damit es noch etwas schmeckt: Brokkoli 4-6 Minuten lang dampfen, bis es hellgrün ist und noch beißt, oder bei 200°C etwa 20 Minuten lang mit einem Esslöffel Öl und Salz rösten. 15 Minuten in kochendem Wasser ist der Grund, warum die Hälfte der Bevölkerung denkt, sie hasse das Zeug.

Ein Esslöffel Öl hat etwa 120 kcal. Wenn Sie es braten, messen Sie es, denn dort verschwindet der kalorienarme Vorteil.

Wer es passt und wer nicht

Es passt Ihnen, wenn Sie ein Defizit haben und Hunger bekämpfen. Volumen und Ballaststoffe verlangsamen den Magen, so dass die gleichen Kalorien Sie weiter tragen.

Es passt auch, wenn man viel Protein isst. Große Mengen Fleisch, Käse und Nahrungsergänzungsmittel haben in der Regel eine langsame Verdauung und wenig Ballaststoffe.

Zwei Situationen, in denen es gegen dich wirkt. Erstens: Wenn es dir überhaupt schwer fällt, genug zu essen: Wenn Sie schlank sind und an Gewicht zunehmen wollen, ist eine Platte Brokkoli vor dem Essen die falsche Bewegung. Zweitens, in der Stunde oder zwei vor dem Training, weil Brassicas im Darm fermentieren und Gas produzieren, was man unter einer schweren Bar nicht will.

Menschen mit Reizdarm-Symptomen vertragen Brokkoli, Blumenkohl und Sprossen oft schlecht. Kurkuma, grüne Bohnen und gekochter Spinat gehen normalerweise leichter runter.

Kombinationen von Menschen, die tatsächlich essen.

Brokkoli, Huhn und Nudeln in einem Gericht; die Verhältnisse werden in diesem Abschnitt ermittelt. Backnoten mit Brokkoli- Ich weiß .
Spinat fiel in Rührei in den letzten 30 Sekunden. Drei Handvoll schrumpfen auf zwei Löffel und man merkt sie kaum.
Grüne Bohnen oder Brokkoli neben Fleisch und Stärke; wenn Sie die Stärke wählen, die Kartoffel gegen Süßkartoffel Vergleiche helfen.
Roher Spinat als Basis für ein Lunch mit Getreide und Protein, die gleiche Idee wie diese. Bulgur und Hühnersalat- Ich weiß .
Brokkoli (auch Brokkoli genannt) Tofu oder Tempeh in Sojasoße an Tagen ohne Fleisch.

Häufige Mythen

Brokkoli ist eine gute Proteinquelle. Das ist es nicht. Diese 2,8 g pro 100 g klingen anständig, bis man herausfindet, dass 30 g Protein mehr als ein Kilogramm Brokkoli sind. Nehmen Sie Protein aus Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten und Faser und Volumen aus den Gemüse.

Kochen zerstört alles. Vitamin C und Folat sind wirklich zerbrechlich und ein langer Siedevorgang kostet einen einen fairen Anteil von beidem, aber Ballaststoffe, Mineralien und Vitamin K überleben weitgehend. Dampfen, Braten und Rühren sind nicht mehr als ein Wassertopf.

Gefroren ist schlechter als frisch. Nein, und es ist oft besser als frische Produkte, die fünf Tage lang auf dem Regal liegen.

Grün hat negative Kalorien. Kein Essen kostet mehr Energie zu verdauen, als es liefert. Die Wirkung auf dein Gewicht ist real, aber es läuft durch Fülle, nicht durch Rechentricks.

Mehr Ballaststoffe sind immer besser. Wenn man von 12 auf 35 Gramm in einer Woche springt, bekommt man Blähungen und Krämpfe. Fügen Sie etwa 5 g pro Woche hinzu und trinken Sie mehr Wasser.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dauerhafte Blähungen und Schmerzen, eine mehr als ein paarwöchige Veränderung der Stuhlgangsabläufe, Blut im Stuhl oder ungeplante Gewichtsreduktion sind keine Rezeptprobleme. Lassen Sie sie untersuchen.

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, ist Ihre Vitamin-K-Zufuhr wichtig. Sie müssen nicht auf grünes Gemüse verzichten, aber große oder plötzliche Änderungen in Ihrer Mahlzeit sollten mit Ihrem Arzt besprochen werden. Das gleiche gilt, wenn Sie wegen einer Schilddrüsenerkrankung behandelt werden und große Mengen roher Brassica essen möchten.

Kurz gesagt:

100 g Brokkoli: etwa 34 kcal, 2,8 g Protein, 2,6 g Ballaststoffe.
Eine realistische Portion von 200-250 g liefert 5-6 g Ballaststoffe für weniger als 90 kcal.
Ziel ist es, 25-30 g Ballaststoffe pro Tag zu sichern; Grüns decken etwa ein Drittel ab, Hülsenfrüchte und Getreide den Rest.
Zwei Handvoll mit zwei Mahlzeiten am Tag ist Regel genug.
Gefrierter ist genauso gut, und kurzes Kochen schützt Geschmack und Vitamine.
Es ist keine Proteinquelle und verbrennt keine Kalorien; es hilft, sich satt zu halten.