Eine Lunchbox-Mahlzeit , die: Bulgursalat mit Huhn

Ein Bulgur, Hühnchen und Kichererbisssalat, der einen halben Tag in einem Beutel überlebt: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die meisten der in der Studie untersuchten Proteinprobleme nicht mit der Anwendung von Protein in der Regel einhergehen.

Du bringst dein Mittagessen von zu Hause mit, aber es gibt keinen Kühlschrank bei der Arbeit oder er ist ständig voller Taschen anderer Leute. Sie brauchen nicht etwas, das Sie aufheizen, sondern etwas, das kalt schmeckt und fünf oder sechs Stunden in einem Rucksack hält. Dieser Bulgur-Salat mit Huhn und Kichererbsen macht genau das, denn die Dressing ist scharf mit Zitrone und es gibt keine Mayonnaise oder Sauercreme.

Das Rezept ist weniger wichtig als drei Details: Das Huhn muss durchgekocht sein, alles muss kühl sein, bevor der Deckel aufgeht, und das Dressing muss wirklich sauer sein. Warme Lebensmittel in einer verschlossenen Plastikbox machen Dampf, kühlen langsam ab, und in dieser warmen, feuchten Phase verderben die Lebensmittel am schnellsten.

Vorbereitungszeit und Portionen

Vorbereitung: 15 Minuten .
Kochen: 20 Minuten .
Portionen: 4

Fügen Sie noch 30 bis 40 Minuten Abkühlung hinzu, bevor Sie einpacken. Sie stehen nicht über dem Kochplatz, aber überspringen Sie es nicht.

Zutaten

240 g Bulgur (grobe, Klasse 2 oder 3)
480 ml kochendes Wasser
500 g Hühnchenbrust
240 g gekochte Kichererbsen (ein 400 g Zinn, entleert)
200 g Kirschtomaten
200 g Gurke
60 g rote Zwiebeln
20 g flachblättriges Petersilie (etwa eine halbe Bündel)
40 ml Olivenöl (10 ml für die Pfanne, 30 ml für das Dressing)
40 ml Zitronensaft (eine große Zitronen)
3 g Süßpaprika
1 g gemahlenem Kreuzkümmel
Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack.

Methode

Der Bulgur wird in eine Schüssel gelegt, über 480 ml kochendes Wasser mit einer Prise Salz gegossen, überdeckt und 12 bis 15 Minuten aufbewahrt, bis er absorbiert ist. Füll es mit einer Gabel und strecke es dünn auf ein Backfach, damit es schnell abkühlt.
Schneide die Hühnchenbrüste in zwei dünnere Stücke, damit sie gleichmäßig kochen und saftig bleiben. Würzen Sie mit Salz, Pfeffer, Paprika und Kumin.
Auf einer Pfanne mit 10 ml Olivenöl auf mittlerem Feuer erhitzen und das Huhn 4 bis 5 Minuten auf jeder Seite kochen, bis die Mitte ganz weiß ist und kein rosa mehr übrig ist.
Das Huhn auf ein Brett legen, 5 Minuten ruhen lassen, in 1,5 cm große Würfel schneiden und abkühlen lassen.
Die Kichererbsen entleeren und gut mit kaltem Wasser spülen. Die dicke Zinnflüssigkeit schmeckt stark und ist das erste, was in einem warmen Beutel umgedreht wird.
Halbiere die Kirschtomaten, schneide die Gurke in Schnitte, schneide die Zwiebel fein und den Petersilie grob. Wenn das Essen länger als vier Stunden aussteht, salzen Sie die Gurke leicht, lassen sie 10 Minuten im Sieb und entleeren Sie das Wasser.
Für das Dressing werden 30 ml Olivenöl mit 40 ml Zitronensaft, Salz und Pfeffer geschüttet. Die Zitrone ist nicht nur Geschmack hier, die Säure verlangsamt die Verwesung.
Sobald Bulgur und Huhn kühl anfühlen, mischen Sie alles in eine große Schüssel, gießen Sie über das Dressing und mischen Sie gut.
Teilen Sie die Dosen in vier Kartons und schließen Sie die Deckel nur, wenn der Inhalt in Raumtemperatur oder kühler ist. Schieben Sie eine Gefriergelpackung oder eine kleine Gefrierwasserflasche in die Tasche.

Nährstoffe pro Portion

Diese sind eine Schätzung pro Portion, aus den oben genannten Beträgen berechnet und durch vier geteilt.

Kalorien: etwa 520 kcal
Protein: etwa 41 g
Kohlenhydrate: etwa 62 g
Fett: etwa 14 g

Eine Schwankung von etwa zehn Prozent ist normal, da Hühnerbrüste und Konserven von Kichererbsen unterschiedlich sind. Wenn Sie es leichter haben wollen, lassen Sie den Bulgur auf 180 g fallen und die Portion liegt bei 445 kcal.

Änderungen und Swaps

Couscous wirkt anstelle von Bulgur und dauert fünf Minuten, und auch brauner Reis funktioniert, obwohl Reis länger Wärme hält und 15 Minuten mehr abkühlen muss. Rote Bohnen ersetzen die Kichererbsen Gramm für Gramm.

Für eine fleischfreie Schachtel fallen Sie das Huhn aus und fügen 300 g geräucherten Tofu hinzu, in Würfeln zerlegt und kurz in der Pfanne gebraten, wie es in der Schachtel behandelt wird. Tofu und Reisschüssel- Ich weiß . Protein setzt sich bei etwa 30 g pro Portion nieder.

Wenn Sie sich mit dem normalen Brathähnchen langweilen, marinirieren Sie es zuerst in Joghurt, wie beim mit Joghurt marinierte Hühnerspitzen, und wischen Sie den Überschuss ab, bevor er die Pfanne trifft. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten gleichzeitig kochen, wird dieser Salat ordentlich in die Fünf-Tage-Mahlzeitvorbereitungsplan- Ich weiß .

Überspringen Sie Käse, wenn die Schachtel stundenlang ungekühlt sitzen wird. Früchte getrennt mitführen, a Pfirsich Oder ein Apfel ist das Einfachste, was hinzugefügt werden kann. Im Kühlschrank hält sich der Salat drei Tage und schmeckt am zweiten Tag am besten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die allgemeine Empfehlung für die Lebensmittelsicherheit lautet, dass gekochte Lebensmittel nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur bleiben sollten und im Sommer weniger. Deshalb ist die Gelpackung wirklich wichtig. Wenn das Essen sauer riecht, schaumig aussieht oder schleimig ist, dann wirf es weg, ohne darüber zu diskutieren.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie nach einer Mahlzeit mehr als zwei Tage an Durchfall leiden, Blut im Stuhl, hohes Fieber oder Anzeichen von Dehydrierung haben. Dies gilt auch, wenn Sie schwanger sind, ein geschwächtes Immunsystem haben oder ein Kind pflegen, das die gleichen Symptome aufweist.

Kurz gesagt:

Dieser Bulgur-Hühnchen-Girschbeerensalat ist ein Mittagessen, das keine Mikrowelle braucht und bis zum Nachmittag hält, solange man ihn kühlt, bevor man ihn packt. Vier Portionen, ungefähr 35 Minuten Arbeit, schätzungsweise 41 g Protein pro Portion. Zitrone, richtig gekühlte Zutaten und ein Gel-Pack sorgen mehr für die Sicherheit als alles andere auf der Liste.