Gekauerte Kichererbsen und Bohnen: Protein, Ballaststoffe und echte Portionen

Wie viel Protein und Ballaststoffe eine entleerte Dosis Kichererbsen oder Bohnen tatsächlich gibt, wie man sie in den Tag einfügt und wann man sie beiseite lässt.

Eine Dose Kichererbsen sitzt monatelang im Schrank, öffnet sich in weniger als einer Minute und überspringt die Nacht vollständig. Die nützliche Frage ist, was es tatsächlich auf den Teller bringt ob es zu Ihrem täglichen Protein zählt oder nur Platz füllt.

Die Zahlen halten, aber nicht so, wie man annimmt. Kichererbsen sind kein Fleisch in einer Dose. Sie sind eines der wenigen Lebensmittel, das in einem Schluck anständige Proteine und viel Ballaststoffe liefert. Und diese Kombination ist anderswo schwer zu finden.

Was eine Portion wirklich gibt

Die nachstehenden Zahlen sind gerundete Durchschnittswerte für die entleert Kichererbsen und Bohnen. Sie variieren je nach Marke, je nach Flüssigkeitsgehalt und je nachdem, ob man Nieren, Cannellini oder Borlotti verwendet.

100 g entwässerte Kichererbsen: Es gibt eine Menge von etwa 130 kcal, 7 g Protein, 67 g Ballaststoffe, 20 g Kohlenhydrate, 23 g Fett.
100 g gedrenkte Bohnen: 110 kcal, 7 g Protein, 6 g Ballaststoffe, 17 g Kohlenhydrate und weniger als 1 g Fett.

Ein Standard 400 g Zinn entlässt bis zu ungefähr 24060260 g. Die ganze Dosen Kichererbsen sind ungefähr 320 kcal, 18 g Protein und 16 g Ballaststoffe- Ich weiß . Eine halbe Dose, die realistischere Menge neben einer Mahlzeit ist, enthält etwa 160 kcal, 9 g Protein und 8 g Ballaststoffe.

Die Faser ist die eigentliche Schlagzeile. Die Empfehlungen liegen in der Regel bei 25-30 g pro Tag, und die meisten Menschen, die trainieren, erreichen kaum 15 g. Eine halbe Dose deckt fast ein Drittel davon ab, ohne dass etwas anderes auf dem Teller geändert wird.

Salz und die Flüssigkeit in der Dose

Die salzige Flüssigkeit ist der Grund, warum Konservenbrei einen schlechten Ruf haben. Entleeren Sie es und spülen Sie den Inhalt unter dem Wasserhahn für etwa 30 Sekunden und Sie entfernen ungefähr ein Drittel des Natriums, manchmal mehr. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf dem Etikett Hülsenfrüchte, Wasser, Salz. Das ist ein normales Essen, keine fertige Mahlzeit.

Es passt in den Tag .

Der einfachste Platz ist ein Lunchpack. Eine Handvoll entwässerter Kichererbsen geht ohne Vorbereitung direkt in die Schachtel und hebt sowohl das Protein als auch die Ballaststoffe einer Mahlzeit, die sonst nur Reis und Huhn wäre die gleiche Logik hinter der Ein Lunchbox um Protein und Ballaststoffe herum bauen- Ich weiß .

Suppe ist das andere offensichtliche Zuhause. Die Konserven sind bereits gekocht, also gehen sie für die letzten fünf Minuten rein und halten ihre Form; hier ist eine Hühnersuppe mit Kichererbsen, die 36 g Protein in vier Portionen enthält- Ich weiß .

Für Protein sollten Sie sich eher kombinieren als darauf vertrauen. Die Pulsen enthalten weniger Methionin, die Körner weniger Lysin und sie decken sich zusammen Quinoa und Buchweizen Das funktioniert hier gut, und das gleiche gilt für gewöhnlichen Reis. Wenn Sie 30 g Protein in einer Sitzung ohne Kochen erreichen müssen, fügen Sie eine tierische Quelle hinzu: Tonfisch in Dosen Auf Kichererbsen macht es in zwei Minuten.

Wer passt und wer nicht.

Sie passen jedem, der in einem Defizit isst. Protein plus Ballaststoffe halten Sie viel länger satt als die gleichen Kalorien aus weißem Brot, und eine Dose ist billig und verderbt nicht.

Sie eignen sich auch für Menschen, die nicht jeden Tag Fleisch essen, da dies eine der praktischeren Möglichkeiten ist, täglich Protein zu erhalten, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Sie passen nicht in die Stunde vor einer schweren Sitzung. Acht Gramm Ballaststoffe im Magen vor dem Kniebeugen ist wirklich unangenehm, und etwas Leichteres ist der bessere Anruf sehen Sie das Stück auf Bananen vor dem Training- Ich weiß . Menschen mit Reizdarmsyndrom oder einem allgemein empfindlichen Darm haben auch eine Tendenz, mit größeren Portionen von Hülsenfrüchten zu kämpfen.

Einfache Kombinationen

150 g Kichererbsen, eine halbe Dosis Thunfisch, Tomatenhack, ein Esslöffel Olivenöl 35 etwa 35 g Protein.
200 g Bohnen mit 60 g Reis (trockenes Gewicht), Zwiebeln und Paprika etwa 20 g Protein und 13 g Ballaststoffe.
Kichererbsen, 25 Minuten bei 200 °C mit etwas Öl und Gewürzen geröstet als Snack anstelle von Chips, ca. 200 kcal pro 150 g.
Bohnenmasse mit Joghurt und Knoblauch genug für zwei Sandwiches.

Häufige Missverständnisse

"Das Konserven essen ist nicht mehr nahrhaft". Die Wärmeverarbeitung kostet etwas Folat und Vitamin C, aber das Eiweiß, die Ballaststoffe, das Eisen, das Magnesium und das Kalium überleben weitgehend intakt. Die Unterschiede zwischen Konserven und hausgemachten Bohnen sind gering.

"Lektine in Hülsenfrüchten sind gefährlich". Lectine zerfallen beim Kochen, und alles in einer Dose ist bereits durchgekocht. Die Sorge gilt für rohe oder unzureichend gekochte Bohnen, nicht für diese.

"Gekärnten sind Protein wie Fleisch". Das sind sie nicht. Eine voll entleerte Dose enthält 18 g Protein, so viel wie 70 g Hühnchenbrust. Sie sollten sie als Nachschub betrachten, nicht als Tausch.

"Sie machen mich aufgebläht, also kann ich sie nicht ertragen". Normalerweise sind das Darmbakterien, die in letzter Zeit nicht viel Faser gefunden haben. Beginnen Sie mit 100 g pro Tag, spülen Sie richtig und trinken Sie genügend Wasser. Bei den meisten Menschen geht es innerhalb von zwei oder drei Wochen wieder weg.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Aufblähungen, die länger als einen Monat anhalten, starke Krämpfe, Blut im Stuhl, ungeplanter Gewichtsverlust oder plötzliche Veränderungen des Stuhlgangs sind keine Probleme der Nahrungswahl und müssen behandelt werden. Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Ihnen gesagt wurde, Kalium und Phosphor zu begrenzen, sollten Sie sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Portion von Hülsenfrüchten verständigen.

Kurz gesagt:

100 g entwässerte Kichererbsen: etwa 130 kcal, 7 g Protein, 67 g Ballaststoffe. Bohnen sind ähnlich mit weniger Fett.
Ein 400 g starkes Blech entzieht 24060260 g, etwa 18 g Protein und 16 g Ballaststoffe.
Wenn man unter dem Wasserhahn spült, entfernt sich etwa ein Drittel des Salzes.
Sie funktionieren am besten neben Getreide oder einem tierischen Protein, nicht an deren Stelle.
Die größeren Portionen sollten eine Stunde vor dem Training nicht eingenommen werden.