Milch gegenüber Pflanzengetränken: wie viel Protein und Kalzium Sie bekommen

Wie viel Protein und Kalzium ein Glas Milch wirklich liefert, wie Soja-, Hafer- und Mandelgetränke sich vergleichen und wie man eines in den Tag einfügt.

Sie stehen vor der Kühlkühle und wählen zwischen Kuhmilch und fünf Pflanzengetränken, die alle gleich gesund aussehen. Die nützliche Frage ist eng: Welches von ihnen trägt eigentlich Protein und Kalzium, und welches ist meist Wasser mit Geschmack und ein wenig Zucker?

Die kurze Version lautet, daß die Lücke zwischen Pflanzengetränken größer ist als die Lücke zwischen Milch und Soja. Soja- und Mandelgetränke stehen nebeneinander auf dem Regal und haben in Bezug auf die Ernährung fast nichts gemeinsam.

Was ein 250 ml Glas dir gibt

Das sind abgerundete Durchschnittswerte. Sie variieren je nach Marke, Fettgehalt und ob das Getränk angereichert ist, also gewinnt das Etikett immer das Argument.

Milch von Rindern, halbgeschminkt: 8 g Protein, etwa 300 mg Kalzium, etwa 120 kcal.
Vollmilch: Das gleiche Protein und Calcium, etwa 150 kcal.
Soja-Trank mit Aufschub: Es gibt etwa 7 g Protein, etwa 300 mg Kalzium, 90110110 kcal.
Hafergetränk: Es gibt nur eine kleine Menge an Protein, 100-130 kcal, 15-20 g Kohlenhydrate.
nicht gesüßtes Mandelgetränk: etwa 1 g Protein, 304040 kcal.
Reisgetränk: weniger als 1 g Protein, etwa 120 kcal.
Kokosnussgetränk: weniger als 1 g Protein, 406060 kcal.

Für 100 ml davon entfallen etwa 3,3 g Protein für Milch und Soja, etwa 0,8 g für Hafer und etwa 0,4 g für Mandel. Der Kauf von Mandelgetränken bedeutet meistens Wasser kaufen der Mandelgehalt beträgt normalerweise einige Prozent.

Kalzium kommt aus der Verstärkung, nicht aus der Pflanze.

Milch enthält natürlich etwa 120 mg Kalzium pro 100 ml. Pflanzliche Getränke haben fast keine eigene; nicht angereicherte Soja erreicht etwa 25 mg. Verstärkte Versionen sind auf 120 mg angereichert, was sie wirklich auf dem Niveau der Milch stellt. Die Forschung zeigt im allgemeinen, daß das hinzugefügte Kalzium ungefähr so gut wie das Kalzium in Milch aufgenommen wird.

Ein praktisches Detail überspringen die meisten Leute: Zusätzliches Kalzium setzt sich auf dem Boden des Kartons nieder. Wenn du es nicht wegschüttelst, bleibt ein guter Teil davon zurück.

Milch enthält auch Jod, Vitamin B12 und Riboflavin. Pflanzliche Getränke haben das nur, wenn sie dort aufgetragen wurden, und hausgemachte Versionen haben nichts davon.

Es passt in den Tag .

Ein Erwachsener benötigt etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag. Zwei Gläser Milch oder angereichertes Getränk enthalten etwa 600 mg, der Rest kommt leicht aus Joghurt, Käse, Sesam, Hülsenfrüchten und Gemüse Brokkoli und dunkelblättriges Gemüse Sie ziehen mehr Gewicht hierher, als die Leute erwarten.

Bei Protein bedeutet Training in der Regel, ungefähr 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Ein Glas Milch bringt 8 Gramm davon, und der billigste Ort, um es zu platzieren ist das Kochen, das Sie bereits tun: Brei Die mit Milch statt Wasser hergestellte Flasche nimmt diese 8 g ohne einen einzigen zusätzlichen Schritt auf.

Wenn Sie lieber Hafer oder Mandelgetränke trinken, muss das Protein von woanders kommen - Eier, Joghurt, Skyr, eine Schale Pulver. Es gibt drei schnelle Optionen in dem Stück auf einem Fünfminütiges Frühstück mit 30 g Protein- Ich weiß .

Wer es passt und wer nicht.

Milch ist sinnvoll, wenn man sie toleriert und eine dichte Quelle von Protein und Kalzium will, ohne darüber nachzudenken. Acht Gramm Protein pro 120 kcal ist ein gutes Verhältnis, und Milchprotein 80 etwa 80 Prozent Casein, 20 Prozent Molke steht für die Qualität ganz oben.

Soja ist das einzige pflanzliche Getränk, das sowohl in Bezug auf die Proteinmenge als auch auf das Aminosäurenprofil ernsthaft konkurriert. Wenn Sie vegan sind oder einfach keine Milch mögen, ist angereicherte Soja ein Ersatz, der an keiner anderen Stelle kompensiert werden muss.

Das Hafergetränk schaumt gut und passt gut in Kaffee, ist aber eher ein flüssiges Kohlenhydrat als eine Proteinquelle. Mandelgetränk ist das leichteste und perfekt, wenn man nur eine aromatisierte Flüssigkeit will.

Bei einer Laktoseintoleranz ist die Antwort nicht automatisch ein pflanzliches Getränk Laktosefreie Milch behält das gleiche Protein und Kalzium. Eine Kuhmilchallergie ist anders: Die Vermeidung muss vollständig sein und das gehört einem Arzt. Reisgetränke sind wegen des natürlich vorkommenden Arsens im Allgemeinen nicht als Hauptgetränk für kleine Kinder empfohlen.

Einfache Kombinationen

250 ml Milch- oder Sojagetränk + 50 g Hafer + ein Löffel Erdnussbutter: etwa 20 g Protein.
Sojagetränk + Banane + 20 g Proteinpulver, gemischt: Sie müssen etwa 27 g Protein mitnehmen.
Hafergetränk im Kaffee, 150 g griechischer Joghurt nebenan: Der Schaum, den du magst, plus das Protein, das das Getränk nicht geben kann.
Wenn Sie Milchprodukte ganz auslassen, bauen Sie das Protein um Tofu und Tempeh und Pulsen- Ich weiß .

Häufige Mythen

Pflanzliche bedeutet weniger Kalorien. Reisgetränke und süßgesüßte Hafergetränke haben einen Kalorienanteil von Milch und geben Ihnen fast kein Protein.

Mandelgetränk ist wie eine Handvoll Mandeln. Das ist es nicht. Das meiste Protein und Fett kam nie in den Karton.

Soja senkt das Testosteron. Bei Männern, die normale Mengen trinken, zeigen die Beweise in der Regel nicht diesen Effekt. Phytoöstrogene sind nicht dasselbe wie Hormone.

Milch verursacht Schleim und Entzündungen. Bei Menschen ohne Allergie wird das nicht unterstützt.

Das hinzugefügte Kalzium wird nicht absorbiert. Es tut vorausgesetzt, Sie schütteln es von unten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Regelmäßige Blähungen, Krämpfe oder Durchfall nach der Milchzufuhr sind ein angemessenes Gespräch wert, anstatt sich selbst zu diagnostizieren und sie dauerhaft zu verbieten. Halshaut, geschwollene Lippen oder Atembeschwerden nach einem Milchprodukt sind ein Notfall. Sprechen Sie auch mit jemandem, wenn Sie ohne stärkten Ersatz langfristig Milchprodukte vermieden haben und Sie eine Fraktur hatten oder Osteoporose in der Familie haben.

Kurz gesagt:

Milch: 8 g Protein und 300 mg Kalzium pro Glas, etwa 120 kcal.
Soja-Trank mit Aufschub: Fast das Gleiche, für etwas weniger Kalorien.
Hafer, Mandel, Reis und Kokosnuss: 02 g Protein pro Glas, nur wenn Kalzium hinzugefügt wird.
Vor dem Gießen schütteln Sie die angereicherten Getränke.
Wenn Sie Milch überspringen, sollten Sie Protein und Kalzium planen, anstatt sie als unnötig anzunehmen.