Rugby-Training: Halsstärke, Kontakt und echte Kraft

Wie Rugby-Spieler Nackenkraft aufbauen, Kontakt absorbieren und wirklich explosiv werden: spezifische Übungen, Sets und einen wöchentlichen Plan für Spieler auf Vereinsebene.

Nach einem Wochenendspiel geht es selten darum, wie viel man heben kann. Sie sind der Grund, warum dein Nacken zwei Tage lang schmerzt, warum der dritte große Hit schlimmer war als der erste und warum die Beschleunigung nach der Halbzeit verschwand. Das sind drei verschiedene Probleme, und jedes hat seine eigene Lösung innerhalb von zwei oder drei Sitzungen pro Woche.

Der Hals: Was Training tut und was nicht

Der Hals ist der einzige Bereich, in dem Rugby hart belastet ist und die meisten Fitnessprogramme vollständig überspringen. Er bringt Kraft durch die Wirbelsäule im Schrum, hält die Position beim Absturz und entscheidet, wie weit der Kopf schnappt, wenn ein Tackle landet.

Die Beweise sind für eine Sache am stärksten: Ein stärkerer, langlebigerer Hals reduziert die Bewegung des Kopfes bei einem Aufprall und verbessert die Kontrolle über den Kopf. Ob das allein die Gehirnerschütterungsrate senkt, ist nicht klar. Halsarbeit ersetzt nicht die Technik des Tackles und ersetzt auch nicht die Regeln für die Rückkehr zum Spiel nach einem Kopfschlag.

Also mach es praktisch. Sie wollen einen Hals, der mit plötzlichen Belastungen aus allen vier Richtungen umgeht und in den letzten zehn Minuten noch arbeitet.

Halstraining: Erst die Isometrie, dann die Ladung.

In den ersten sechs bis acht Wochen benutzen Sie Ihre eigene Hand als Widerstand. Vier Richtungen vorwärts, rückwärts, links, rechts. Ein oder zwei Sätze von je 20 bis 30 Sekunden, bei etwa 60 bis 70 Prozent von dem, was man drücken kann, mit dem Kopf still gehalten und normal atmend. Das Ganze dauert fünf bis acht Minuten.

Wenn es sich leicht anfühlt, wechseln Sie zu kontrollierter Bewegung: Sie legen sich mit dem Kopf auf die Seite einer Bank und heben das Kinn in Richtung Brust, liegen mit dem Gesicht nach unten und heben, dann das gleiche auf der Seite liegen. Zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, drei Sekunden auf dem Weg nach unten. Eine leichte Platte auf der Stirn über einem gefalteten Handtuch kommt zuletzt, beginnend mit 2,5 bis 5 kg.

Drei Regeln , die es wert sind , befolgt zu werden: Trainieren Sie den Hals niemals mit Belastung in der Nähe des Kopfes zum Versagen, drehen Sie sich nie schnell unter Belastung und drücken Sie niemals durch Schmerzen, die in den Arm gelangen. Zwei oder drei Sitzungen pro Woche sind die Zeitreichtumsschwellen.

Auch der Hals arbeitet nicht allein. Fallen und Rücken tragen einen großen Anteil, also schieben Sie Schultern 3x10, Reihen 4x8 hinzu und der Bauer geht 4x30 Meter mit genug Gewicht, dass das Halten der Brust nach oben der schwierige Teil ist.

Kontakt: Die Kraft zeigt sich beim Bremsen, nicht beim Heben.

Der Spieler, der gut mit Kollisionen umgeht, ist nicht immer derjenige mit der größten Bank. Es ist derjenige, der im richtigen Moment verlangsamen und sich festmachen kann. Das ist mit exzentrischer Arbeit und Riegelsteifigkeit trainiert, nicht mit zusätzlichem Druckvolumen.

Für die Bremse: Nordic Locks 3x4 mit dem langsamsten Absenken, das man schaffen kann, bulgarische Split Squats 3x6 pro Bein mit einem Abstieg von drei Sekunden, und Boxdrops von 30 bis 40 cm, wo man landet, hält die Position und hält zwei Sekunden lang, 4x3. Das ist die Arbeit, die die Oberschenkelmuskulatur und das Knie schützt, wenn man plötzlich aufhört.

für die Befestigung: Schwere Träger, Pallof-Druck 3x8 pro Seite, Tote Insekten 3x10, und vorderes Regal hält 3x20 Sekunden. Ein Stamm, der sich nicht unter seitlicher Kraft falten lässt, ist der Unterschied zwischen einem Abprall und dem Rückstoßen.

Die Körperposition kurz vor dem Kontakt ist die gleiche, die Sie in einem guten verwenden - Ich habe eine Frage. Hüften niedrig, Brust hoch, Knie folgen den Füßen- Ich weiß . Wenn diese Form unter einer Stange zusammenbricht, fällt sie auch auf dem Platz zusammen. Fügen Sie hinzu, dass man vom Boden aufsteht, als eine Übung für sich, denn bei Wiederholung geht es meist darum, wie schnell man wieder auf die Beine steht.

Der tatsächliche Kontakt mit Menschen wird separat, in kleinen Dosen, zunächst langsam trainiert. Die Technik des Anschlages verbessert sich nie unter Müdigkeit.

Explosivität: Die Basis bauen, dann ausdrücken.

Dann das schnelle Ende, immer frisch und immer früh in der Sitzung: Springt 4x3, Medizinball wirft von der Brust und über dem Kopf 4x5, und Fallenstange springt 4x3 mit 20 bis 30 Prozent des Körpergewichts.

Sprint als Fähigkeit ansehen, nicht als Training. Sechs bis acht Beschleunigungen über 20 bis 30 Meter mit zwei bis drei Minuten Abstand schlugen zwanzig müde Shuttles. Es lohnt sich, separat zu lesen, wie Beschleunigung in den ersten 20 Metern Die meisten Spieler hinterlassen dort die größten Gewinne.

Die Änderung der Richtung kostet genauso viel wie der Sprint, aber man zahlt dafür beim Bremsen. Machen Sie kurze 5-Meter-Schnitte, sechs bis acht Wiederholungen, und stoppen Sie, bevor die Bewegung auseinanderfällt.

In einer Woche passt es.

Vorsaison: Drei Fitnessstunden und zwei auf dem Platz. Montag Unterkörper und Sprünge, Mittwoch Oberkörper und Hals, Freitag Sprints und exzentrische Arbeit. Der Hals geht in zwei von dreien.

In der Saison: zwei 40-minütige Sitzungen. Bewahren Sie das Gewicht auf, schneiden Sie die Sätze 3x3 statt 5x5. Der Hals bleibt, weil fünf Minuten nichts kosten. Der häufige Fehler besteht darin, Volumen zu erhöhen, wenn die Leistung in der Saisonmitte sinkt, wenn die Antwort normalerweise weniger Arbeit ist, anstatt mehr. Wenn die Schlaf- und Ruheherzfrequenz anfängt zu schwinden, überprüfen Sie die Anzeichen von Übertraining bevor Sie eine weitere Sitzung hinzufügen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach einem Schlag auf den Kopf, Verwirrung, Kopfschmerzen, Übelkeit, Doppelsicht oder verlangsamtem Gefühl bedeutet das Spiel für diesen Tag ohne Ausnahme vorbei und eine medizinische Untersuchung folgt. Die Rückkehr ist inszeniert und abgesehen, nicht entschieden, wie du dich am Dienstag fühlst.

Nackenschmerzen, die sich in die Schulter oder den Arm ausbreiten, sowie Kribbeln, Taubheit oder Handschwäche, sind kein Dehnungsproblem. Das gleiche gilt für einen Hals, der sich nach einem Zusammenstoß nicht richtig dreht.

Bei Schmerzen, die unter Belastung auftreten, wie z. B. Knieschmerzen bei Hocken, finden Sie die Ursache, bevor Sie es wieder laden.

Die Kurzfassung

Trainieren Sie den Hals zwei bis drei Mal pro Woche für fünf bis acht Minuten: isometrische Halte von 20 bis 30 Sekunden in vier Richtungen, dann langsame Belastungen.
Die Nackenkraft reduziert die Kopfbewegung bei einem Aufprall, ersetzt aber nicht die Abwehrtechnik oder die Verletzungsprotokolle.
Die Kontaktverträglichkeit ist auf Brems- und Stützungen zurückzuführen: Nordic, Stäbe, schwere Träger und Pallof-Presse.
Explosivität erfordert eine Basis von 4x4 bei etwa 80 Prozent, dann Sprünge und sechs bis acht Sprints von 20 bis 30 Metern, immer frisch gemacht.
In der Saison schneiden Sie statt Gewicht, und halten Sie den Hals und Sprint arbeiten, weil diese schnellst verblassen.