Gewichte für Triathleten: Wie man Kraft ohne Müdigkeit bekommt

Du schwimmst, reitest und läufst in der gleichen Woche, und das Fitnessstudio sieht aus wie ein vierter Sport ohne einen Ort, wohin man gehen kann. Die Frage ist nicht, ob das Heben einem Triathlet hilft, sondern wie man es einbindet, damit die Beine nicht in den nächsten Intervallen verkrampft sind. Die Antwort liegt hauptsächlich in der Planung und Dosierung, nicht in der Auswahl der Übungen.

Was macht ein Triathlet wirklich aus Krafttraining ?

Stärke im Triathlon ist nicht mehr zu heben. Es geht darum, bei 40 km auf dem Motorrad immer noch die gleiche Position zu halten und den Schritt in den letzten fünf Kilometern des Laufs nicht zu verlegen.

Die Beweise sind am stärksten für den Lauf. Schweres Heben und Springen verbessert die Laufwirtschaft etwas weniger Sauerstoff im gleichen Tempo, weil Sehne und Muskeln jeden Bodenkontakt besser bewältigen. Der Effekt zeigt sich normalerweise nach sechs bis zehn Wochen konsequenter Arbeit, und es braucht keine Veränderung des VO2max, um real zu sein.

Auf dem Motorrad ist der Gewinn kleiner, aber echt, meistens bei kurzen Überschwüngen, bei Anstiegen und beim Aussteigen aus Kurven. Schwimmen ist die schwächste Übertragung: Technik, Körperposition und das Gefühl für das Wasser sind viel wichtiger als die rohe Kraft. Das Fitnessstudio verdient sich seinen Platz vor allem durch die Haltbarkeit der Schultern und des oberen Rückens.

Es gibt auch einen leiseren Vorteil: Toleranz für wiederholte Belastungen. Achillessehne, Waden, Gesäß und unterer Rückenbereich sind besser mit Trainingsvolumen ausgestattet, wenn sie es gewohnt sind, mehr als Körpergewicht zu tragen.

Zwei Sitzungen pro Woche sind die Antwort.

Für einen Freizeitathleten, der sechs bis zehn Stunden pro Woche trainiert, reichen zwei Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten fast aus, was Kraftarbeit leisten kann. Ein Drittel füttert selten etwas und isst fast immer, bis er sich erholt hat.

Wenn Sie noch nie Gewicht heben, beginnen Sie mit einer Sitzung pro Woche für drei oder vier Wochen. Der erste Monat ist der schmerzhafte, und es ist der einzige Zeitraum, in dem das Fitnessstudio dein Laufen wirklich verderben kann. Danach schrumpft der Schmerz normalerweise auf einen Tag zurück.

Halten Sie jede Sitzung klein: Vier bis sechs Übungen, zwei bis vier Sätze. Es sieht dünn aus, aber Sie wollen Kraft pro Kilogramm, nicht Muskelmasse.

Wo es in der Woche hingeht

Regel eins: Halte die schwierigen Tage hart. Setzen Sie den Fitnessstudio-Tag an, der bereits anstrengend ist nach einem Bike-Intervall oder einem schnellen Lauf, idealerweise sechs oder mehr Stunden später. Das schützt einen ganzen einfachen Tag, anstatt ihn in einen halbharten zu verwandeln.

Regel zwei: Heb nie schwer für Beine am Tag vor einem Schlüssellauf. Laufen ist das empfindlichste der drei, weil es die gleichen Muskeln exzentrisch belastet. Lassen Sie mindestens 24 Stunden zwischen schweren Hocken und schnellem Laufen, 48, wenn Sie es schaffen.

Regel drei: Wenn beide am selben Tag landeten, dann hin und wieder, Sport zuerst und Gewichte zuerst. Technik bricht auf müde Muskeln zusammen, und Technik ist, wofür man im Pool ist.

Eine Woche , die funktioniert: leichtes Schwimmen Montag, hartes Laufen am Morgen plus Fitnessstudio am Abend Dienstag, Schwimmen und leichtes Laufen Mittwoch, Radintervalle plus die zweite Fitnessstunde Donnerstag, leichtes Laufen Freitag, langes Laufen Samstag, langes Laufen Sonntag. Wenn du nur einen ganzen Tag Ruhe hast, lass ihn in Ruhe.

Eine 35-minütige Sitzung, die es abdeckt

Warmen Sie für acht bis zehn Minuten auf: Ein paar Minuten leichte Bewegung, dann Hüftbrücken, Lungen und Schulterdrehungen. In den Winterblock, fügen Sie drei Sätze von fünf Sprüngen oder Grenzen hinzu, während Sie frisch sind, mit voller Ruhe zwischen den Sätzen.

Der Hauptblock besteht aus einem Kniebein, einem Scharnier, einem Schub und einem Ziehen: Rückenbeugen oder bulgarische Split-Squat 3×58,8, Schleiftragen oder rumänische Liegestütze 3×5, Überkopfdruck oder Liegestütze 3×610,10, Einarmreihe oder 3×8 Zieh- und Ziehbewegungen.

Abschließend die zwei Dinge , die Triathleten am häufigsten überspringen: Einbeinige Kälber heben 3×101515 mit Pause am Boden und ein Anti-Rotationsbohrer wie eine Pallof-Press oder Schulter-Tap-Platte, 3×304545 Sekunden.

Wählen Sie Ladungen, die zwei oder drei Wiederholungen in Reserve lassen. Das Training zum Scheitern hat hier fast keinen Platz. Fügen Sie alle zwei Wochen 2,5 bis 5 kg an den Unterkörperlift hinzu, solange die Sets noch sauber sind.

Wie sich die Jahreszeit verändert

Im Winter, wenn das Ausdauervolumen am niedrigsten ist, ist die Kraft auf ihrem Höhepunkt: Zweimal pro Woche, schwerere Sätze von fünf bis acht. Anfänger können die ersten vier Wochen mit 81212 Wiederholungen mit leichteren Belastungen verbringen, während sich die Technik einstellt.

Sobald das Volumen steigt und harte Intervalle kommen, halten Sie die Last und schneiden Sie die Sätze gleiche Aufzüge, zwei Sätze anstelle von drei. Die meisten Menschen tun das Gegenteil, sie verlieren Gewicht und halten das Volumen, was die Müdigkeit ohne Anpassung verursacht.

In den Rennwochen schrumpft die Kraft auf eine kurze Sitzung spätestens fünf Tage nach dem Rennen, und die letzte wirklich harte Fitnessstunde sollte sieben bis zehn Tage vor einem A-Rennen stattfinden. Nach dem Rennen oder nach einer langen Entlassung, nach und nach wieder aufzubauen die gleiche Logik, die für die Nach einer Pause zurückkommen.- Ich weiß .

Müdigkeit, Warnzeichen und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nach den ersten paar Behandlungen ist eine leichte Schmerzen 24 bis 48 Stunden zu erwarten. Was nicht erwartet wurde: Schlafstörungen, ein Puls in Ruhe, der morgens konstant höher ist und eine sinkende Motivation ohne klaren Grund. Das sind die üblichen . Anzeichen von ÜbertrainingUnd das Fitnessstudio ist das erste, was man abschneiden muss, nicht das Laufen.

Wenn sich ein Knie beim Kniebein beschwert, wird es nicht lösen, wenn man den Beintag überspringt Tiefe, Tempo und Lautstärke sind die üblichen Urheber, die im Stück über Kniebeschwerden beim Hocken- Ich weiß .

Wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, außerhalb des Ausmaßes der Anstrengung atmen müssen oder während des Trainings Schwindel und Ohnmacht haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt für scharfe Gelenkschmerzen, die trotz Ruhe länger als zwei Wochen anhalten, Taubheit oder Schwäche in einem Gliedmaß, geschwollene Gelenke oder Knochenschmerzen, die Sie nachts wecken. Wenn Sie eine bekannte Herzbeschwerden, Bluthochdruck haben, oder Sie von einer Operation zurückkehren, vereinbaren Sie den Plan des Hebens, bevor Sie beginnen.

Die Kurzfassung

• Zwei 30- bis 45-minütige Krafttrainingseinheiten pro Woche bringen fast den vollen Nutzen; ein dritter selten.
• An Tagen, die schon hart sind, mit einem Abstand von sechs Stunden, und nie am Tag vor einem Schlüssellauf.
• Vier bis sechs Übungen, 244 Sätze, 58 Wiederholungen, zwei oder drei Wiederholungen in der Reserve.
• Im Winter schwerer; gleiche Last und die Hälfte der Sets in der Saison; letzte harte Sitzung 710 Tage vor dem Rennen.
• Langsamer Schritt bei gleicher Herzfrequenz, schlechter Schlaf und höherer Puls am Morgen bedeuten, dass man zuerst die Gewichte abnimmt.