Training für Tennisspieler: Die Kraft, die Kraft und die Konditionierung, die tatsächlich übertragen werden

Ein konkreter Kraft-, Kraft- und Konditionierungsplan für Tennisspieler: Welche Lifte, wie viele Sätze und Wiederholungen, plus die Schulter- und Ellenbogenwarnzeichen.

Ein durchschnittlicher Tennis-Point dauert 5 bis 10 Sekunden, mit 20 bis 25 Sekunden Pause dazwischen. Ein Zwei-Set-Match bedeutet mehrere hundert Richtungswechsel, Verzögerungen und Rotationen nicht eine lange stetige Anstrengung. Also, was Sie im Fitnessstudio brauchen, ist Beinkraft, Drehkraft und eine Schulter, die Tausende von Serven überlebt, nicht Ausdauerarbeit.

Stärke: zwei Sitzungen pro Woche, 40 bis 50 Minuten

Zwei kurze Sitzungen pro Woche reichen aus, wenn Sie bereits drei oder mehrmal auf dem Platz sind. Setzen Sie sie an Tagen ohne Spiel, oder direkt nach einer einfachen Schlagsitzung - nie am Tag vor einem Spiel.

Bulgarische Split-Squat 3 Sätze von 6 bis 8 pro Bein
Rumänische Lieferung 3 Sätze von 8 mit einer 3-Sekunden-Absenkphase
Einarmreihe 3 Sätze von 10 bis 12 pro Arm
Überkopfpressen oder mit Füßen angehobenen Liegestützen 3 Sätze von 8 bis 10
mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm 3 Sätze von 5
Seitliche Lunge 3 Sätze von 8 pro Bein

Wählen Sie Ladungen, die Ihnen am Ende jedes Sets 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve lassen. Wenn du 12 machen kannst, wenn der Plan 8 sagt, dann füge die nächste Sitzung 2,5 bis 5 kg hinzu. Halten Sie ein 2:1 Verhältnis von ziehen zu drücken Tennis-Spieler sind fast immer stärker vor als hinter.

Rotation und Explosivität

Der Schuss kam von Hüften und Rumpf, nicht vom Arm. Mach das . vorher Sie sollten Ihre Kraftarbeit während Ihrer frischen Ernährung durchführen. 10 bis 12 Minuten insgesamt.

Seitliche Wurf eines 3 bis 4 kg schweren Medizinballs in eine Wand aus der Bereitschaftsstellung 4 Sätze von 5 pro Seite
Schaufel nach oben werfen 3 Sätze von 5
Stehender Breitsprung 4 Sätze von 3, mit einer vollen 45-Sekunden-Ruhzeit
Beschleunigung von 5 m aus einem Split-Step 6 Wiederholungen

Regel: Wenn die Geschwindigkeit oder die Sprungdistanz sinkt, ist das Spiel vorbei. Das ist keine Konditionierung und sollte Sie nicht müde machen.

Schulter und Ellbogen: Die 10 Minuten , die dich auf dem Platz halten .

Schmerzen am äußeren Teil des Ellenbogens und Schmerzen an der Schulter beim Servieren sind die beiden häufigsten Beschwerden im Freizeittennis. Beides ist viel einfacher zu verhindern als zu beheben.

Band-Außenrotation, Ellenbogen an die Rippen gelegt 3 Sätze von 15, drei bis vier Mal pro Woche
Y-T-W erhöht auf einer Neigungssitzbank, ohne Gewicht oder 1 bis 2 kg 2 Sätze von 10
Exzentrische Handgelenkkurzelung mit 1 bis 3 kg: Aufheben mit zwei Händen, senken mit einer über 3 Sekunden 3 Sätze von 15
Greifer hält von jeder Art 3 Sätze von 20 Sekunden
Einbein-Kälberheben 3 Sätze von 15, für Achilles- und Knöchel.

Konditionierung, die dem Sport entspricht

Lange, feste Läufe spiegeln nicht das Tennis wider. Wiederholte Sprintarbeiten tun es.

Wiederholte Sprints: 6 bis 8 Wiederholungen von 20 Metern, 20 Sekunden Ruhe; 2 bis 3 Sätze mit 3 Minuten zwischen den Sätzen
Kurze Intervalle: 15 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Ruhe, 12 bis 16 Wiederholungen.
Eine einfache Aerobic-Sitzung: 25 bis 35 Minuten Laufen oder Radfahren mit etwa 130 bis 145 Schlägen pro Minute

Eine Beispielwoche: Montag auf dem Platz, Dienstag Kraft, Mittwoch auf dem Platz, Donnerstag Schulterarbeit plus Sprints, Freitag frei, Samstag Spiel, Sonntag leichtes Aerobic.

Kraftstoff und Flüssigkeit

Essen Sie 2 bis 3 Stunden vor einem Spiel mit etwa 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht für einen 75 kg schweren Spieler, der 75 bis 150 g ist, sagen wir eine Platte Pasta mit etwas Fleisch. Bei Streichhölzern, die länger als 90 Minuten dauern, sollten Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde einnehmen; eine Banane gibt etwa 25 g. Danach 20 bis 30 g Protein und eine normale Mahlzeit. Im Laufe des Tages sollten Sie 1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm konsumieren.

Flüssigkeit: 400 bis 600 ml in der Stunde vor dem Einstieg, dann 150 bis 250 ml bei jedem Wechsel. Wenn Ihr Hemd mit weißen Salzspuren trocknet, fügen Sie 500 bis 1000 mg Natrium pro Liter Getränk hinzu. Wiegen Sie sich vor und nach dem Abnehmen Ersetzen Sie jedes verlorene Kilogramm in den nächsten Stunden durch etwa 1,5 Liter.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen an der Schulter, die nachts aufwachen oder mehr als zwei bis drei Wochen anhalten, obwohl die Belastung geringer ist
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche des Griffes in der Hand
Ein Knie, das sich unter Ihrem Gewicht anschwillt, sich verriegelt oder nachlässt.
Ein scharfes Knallen im Bein oder der Ferse oder die Unfähigkeit, auf die Zehen zu steigen
Rückenschmerzen, die sich bis unter das Knie ausbreiten.
Bei Hitze: Schwindel, Übelkeit, Verwirrung oder Nicht mehr schwitzen es handelt sich um einen Notfall, sofort stoppen
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht oder unregelmäßige Herzschläge während der Anstrengung dringend

Die Kurzfassung

Zwei 40- bis 50-minütige Krafttrainingen pro Woche, bei 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve gehalten, decken den größten Teil der Anforderungen des Tennis ab.
Erstellen Sie Rotationskraft mit 3 bis 4 kg Medizinballen, 4 Sätze von 5 pro Seite, frisch gemacht.
Die Schulter und den Unterarm 10 Minuten dreimal bis viermal pro Woche zu bewegen. 3 x 15 äußere Rotationen sind das Minimum.
Zustand mit 6 bis 8 x 20 Meter Sprints statt langen stetigen Lauf.
Trinken Sie bei jedem Wechsel 150 bis 250 ml und geben Sie 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde nach 90 Minuten hinzu.