Der 100 m Sprint: Wie man Beschleunigung als Freizeitläufer trainiert

Die ersten 30 Meter bestimmen, wie der Rest des 100 m-Sprint aussieht. Genau hier verlieren Freizeitläufer am meisten. Wenn man nur einen Sprint läuft und die Uhr sich nie bewegt, liegt das Problem meist darin, daß man eher zum Laufen trainiert als zum Beschleunigen. Es sind zwei verschiedene Fähigkeiten, und sie benötigen zwei verschiedene Arten von Sitzungen.

Was passiert eigentlich über 100 Meter?

Das Rennen ist in drei Teile aufgeteilt. Die ersten 20 bis 30 Meter sind Beschleunigung, bei der die Geschwindigkeit aus dem Stillstand ermittelt wird. Dann kommt ein kurzes Fenster der maximalen Geschwindigkeit, und in den letzten 20 bis 30 Metern verlangsamt jeder - der Gewinner eingeschlossen. Der einzige Unterschied ist, wer am wenigsten verlangsamt.

Die geschulten Sprinter erreichen die Höchstgeschwindigkeit zwischen 50 und 60 Metern. Ein Freizeitläufer kommt viel früher an, oft um 25 oder 30 Meter, und verbringt dann fast die Hälfte des Rennens mit der Verzögerung. Deshalb verbessert das Schleifen von 200 und 400 nur selten eine 100m-Zeit.

Das ganze Rennen dauert ungefähr 45 bis 55 Schritte. Der Bodenkontakt auf der ersten Stufe dauert etwa zwei Zehntelsekunden; bei Vollgeschwindigkeit sinkt er unter ein Zehntel. Geschwindigkeit wird nicht durch längeres Drücken erzeugt, sondern durch die Kraft, die man in einem sehr kurzen Kontakt ausüben kann.

Wie sieht eine gute Beschleunigung aus?

Von einem stehenden oder hockenden Start aus neigt sich der Körper nach vorne, und dieser Schub wird nicht auf einmal korrigiert er entfaltet sich allmählich über die ersten 15 bis 20 Meter. Der häufigste Fehler ist, aufrecht zu stehen, wenn man den dritten oder vierten Schritt geht, weil es sich subjektiv schneller anfühlt.

Bei der Beschleunigung arbeitet das Bein hinter dem Körper, nicht vor ihm. Die Schienbeine bewegen sich in den ersten Schritten vorwärts und unten, der Fuß landet unter den Hüften oder leicht hinter ihnen und das Knie bleibt niedrig. Schritte beginnen kurz und kräftig und werden dann von selbst länger; wenn man einen längeren Schritt macht, verlangsamt man sich nur.

Die Arme bewegen sich in voller Entfernung, ungefähr von der Hüfte bis zum Kinn, ohne den Rumpf zu verdrehen. Schultern und Kiefer bleiben locker ein zusammengeklemmtes Gesicht und enge Fäuste verbrennen Energie und verkürzen den Schritt. Halten Sie die Augen unten für die ersten Schritte und lassen Sie den Kopf nach oben kommen, während der Rumpf steigt.

Dosierung: Kurz, schnell und voll ausgeruht.

Die Beschleunigung wird über 10 bis 40 Meter trainiert. Alles länger wird zu einer anderen Sitzung. Die Regel ist einfach: Jeder Sprint muss schnell sein, nicht nur abgeschlossen.

Ein vernünftiger Gesamtbetrag für einen Freizeitläufer beträgt 150 bis 400 Meter Sprint pro Trainingseinheit sagen wir acht Läufe von 20 Metern oder sechs von 30. Ruhe dich zwischen den Anstrengungen für 2 bis 4 Minuten aus und gehe lieber zu Fuß als zu joggen. Kurze Pausen machen die Sitzung nicht schwieriger, sondern langsamer, und langsames Laufen fördert die Beschleunigung nicht.

Wenn die Zeiten oder das Gefühl um ein paar Prozent sinken in der Regel als schwere Beine und ein verkürzender Schritt sichtbar ist die Sitzung vorbei, auch wenn Wiederholungen auf dem Plan bleiben. Zwei Sprints pro Woche reichen aus, mindestens 48 Stunden zwischen ihnen.

10 bis 15 Minuten aufwärmen: Leichtes Joggen, dynamisches Hüftwerk, Sprünge und drei oder vier Aufbauten bei 60, 70, 80 und 90 Prozent. Ohne das ist der erste Sprint der riskanteste Teil der ganzen Sitzung.

Stärke , die die ersten Schritte erreicht .

Bei Beschleunigung muss die Kraft rückwärts gerichtet sein, und die Fitnessarbeit überträgt sie hier wirklich. Die Sitzung umfasst zwei oder drei Lifts mit geringen Wiederholungen: Die Kniebeugen für 3 bis 5 Sätze von 3 bis 5 und die Schleiftragen für 3 bis 4 Sätze von 3 bis 5 Stück. Lade sie so auf, dass du jeden Satz mit einem oder zwei Wiederholungen in der Reserve beendet hast.

Hinzu kommen Hüftschubs, Split-Squats und direkte Beinarbeit, denn beim Sprint nimmt der Knöchel in sehr kurzer Zeit eine enorme Belastung auf sich. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind ausreichend; ein Drittel nimmt normalerweise nur die Erholung auf, von der deine Geschwindigkeitsarbeit abhängt.

Sprünge überbrücken die Lücke zwischen dem Fitnessstudio und der Rennstrecke. Stehende Langsprünge, dreifache Breitsprünge und niedrige Hürdensprünge gehören zu Beginn einer Sitzung, während Sie frisch sind, in insgesamt 40 bis 60 Bodenkontakten. Der Schlitten schiebt oder zieht über 10 bis 20 Meter, ist so stark beladen, dass er Sie um zehn bis 30 Prozent verlangsamt. Trainieren Sie die genaue Position, die Sie in den ersten Schritten halten.

Das ist das, was normalerweise passiert.

Die häufigste Sprintverletzung ist eine Hamstring-Spannung, und es passiert nicht während des Push-offs es passiert, wenn das Bein, das vorne ausrutscht, kurz vor dem Touchdown verlangsamt. Die Beweise sind am stärksten für exzentrische Arbeiten: Nordic Curls und rumänische Deadlifts, zweimal wöchentlich, beginnend mit 2 Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen mit einer sehr langsamen Absenkungsphase.

Die andere Hälfte des Schutzes besteht in regelmäßiger Belastung durch Geschwindigkeit. Die Läufer, die verletzt werden, sind diejenigen, die selten sprinten und dann direkt zu vollem Einsatz gehen. Kurze Wochen mit hoher Geschwindigkeit ist sicherer als zehn Wiederholungen im Monat.

Wenn Sie nach der Pause zurückkommen, verbringen Sie die ersten Wochen mit 80 bis 90 Prozent, bevor Sie alles einbringen; ein strukturierter Prozess, der Sie in der Lage macht, Ihre Arbeit zu erledigen. Rückkehr zur Ausbildungsplanung ist an diesem Punkt nützlicher als jede Zeitfahrt.

Eine Woche , die funktioniert .

• Montag: Aufwärm- und Sprungschritte, 8 x 20 Meter vom Stehen aus, dann Körperstärke.
• Mittwoch: Leichte Bewegung Gehen, Radfahren, Mobilität, 20 bis 40 Minuten.
• Donnerstag: Aufwärm-up, 5 bis 6 x 30 bis 40 Meter, aufbauend auf Geschwindigkeit, dann Kraft und Nordische Locken.
• Wochenende: Ein Tag komplett aus, ein Tag des leichten Laufens oder eines Sports, den Sie genießen.

Sie müssen sich alle drei bis vier Wochen unter ähnlichen Bedingungen mit einer Stoppuhr über 20 bis 30 m testen. Wenn die Zeit im Schlaf langsamer wird, Appetit und Stimmung schlechter werden, lesen Sie die Anzeichen von Übertraining bevor du noch mehr Arbeit hinzufügst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein scharfes Stich in den Oberschenkelmuskeln oder im Bein, ein Gefühl von Reißen, eine Blutergüsse, die in den nächsten zwei Tagen auftreten, oder ein mehr als ein paar Tage anhaltendes hinkendes Krampfen erfordern eine Untersuchung und nicht eine Dehnung und Weiterführung. Das gleiche gilt für Schmerzen, die immer wieder an derselben Stelle auftreten.

Knieschmerzen, die beim Kniebeugen oder Gehen nach unten auftreten, haben erkennbare Ursachen, die es wert sind, vor dem Sprint zu untersuchen das im Artikel über die Knieschmerzen bei Hocken- Ich weiß . Brustschmerzen, außerproportional schwere Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung erfordern dringende ärztliche Hilfe. Wenn Sie nach langer Inaktivität über 40 Jahre alt sind, ist eine Herzuntersuchung vor Ihrem ersten Vollsprint ein vernünftiger Schritt.

Die Kurzfassung

• Ein 100-Meter-Rennen besteht aus drei Phasen Beschleunigung, Höchstgeschwindigkeit und Verzögerung und Freizeitläufer gewinnen am meisten in den ersten 30 Metern.
• Trainieren Sie 10 bis 40 Meter Läufe, insgesamt 150 bis 400 Meter pro Sitzung, wobei zwischen den Anstrengungen 2 bis 4 Minuten Ruhe gegeben wird.
• Hören Sie auf, sobald die Geschwindigkeit deutlich sinkt; zwei Sprints und zwei Krafttraining pro Woche reichen aus.
• Halten Sie die Vorwärtslehne durch die ersten 15 bis 20 Meter, landen Sie unter den Hüften und fahren Sie die Arme durch eine volle Reichweite.
• Exzentrische Beinbewegungen und regelmäßige, moderate Belastung durch hohe Geschwindigkeiten sind der beste Schutz gegen Belastungen.