Tennis-Training: Drehbewegung des Rumpfes, Schulter und Ellenbogen

Die Schulter fängt an, beim Serving zu nörgeln, die Stürzhand verliert irgendwo im dritten Set die Pace und der Ellbogen spricht am Morgen nach einem Spiel. Das sind die drei Beschwerden, die Clubspieler am häufigsten aufwerfen, und keine davon wird normalerweise durch die Arbeit am Arm selbst behoben.

Die Geschwindigkeit des Schlägers kommt nicht vom Arm .

Bei einem anständigen Forehand oder Serving ändert sich die Reihenfolge nie: Der Fuß drückt in den Boden, die Hüfte öffnet sich, der Rumpf dreht sich und der Arm liefert einfach das, was bereits von unten gekommen ist. Der Schläger ist das letzte Glied in der Kette, nicht der Motor.

Die Konsequenz ist praktisch. Wenn die Hüften steif sind oder der Rumpf keine Kraft überträgt, muss der Arm den Unterschied wieder wettmachen, und Schulter und Ellbogen machen am Ende eine Arbeit, für die sie nicht geschaffen wurden. Da beginnt der größte Schmerz.

Das Tennistraining beginnt also mit Beinkraft und Bauchkontrolle, nicht mit Unterarmstrecken. Die gleiche Kette zeigt sich in jedem Rotationssport es ist noch offensichtlicher in Werfen für Baseball, wo Hüfte und Schulter sichtbar miteinander verbunden sind.

Drehzahl des Kofferraums: Mobil oben, ruhig unten.

Das Rotationstennis kommt hauptsächlich von der Brustwirbelsäule und den Hüften. Der unteren Rücken ist nicht so konzipiert, daß er sich sehr drehen kann; seine Aufgabe besteht darin, ruhig zu bleiben, während sich alles oben und unten dreht.

Das gibt uns zwei Hälften des Rotationstrainings. Die erste ist die Brustbeweglichkeit: Offene Buch- oder Kniebewegungen, 2 Sätze von 8 pro Seite, ohne Schwingung, mit einem zweisekundenlangen Halten am Ende.

Die zweite ist die Rotationswiderstandsfähigkeit. Eine Pallofpresse mit einem Band oder Kabel, 3 Sätze von 10 auf jeder Seite oder 3 Halte von 25 Sekunden, lehrt den Kofferraum, sich zu weigern, sich zu drehen. Das ist die Eigenschaft, die dich festhält, wenn du mit dem falschen Fuß anfängst oder auf der Flucht bist.

Geschwindigkeit kommt zuletzt. Seitenschießen mit einem Medizinball in eine Wand, 2 bis 4 kg, 4 bis 5 Sätze von 5 pro Seite, mit einer halben Minute Pause. Machen Sie sie frisch, zu Beginn einer Sitzung Ziel ist Bewegungsgeschwindigkeit, nicht Müdigkeit.

Die Schulter , die den Service nimmt .

Das Servieren treibt die Schulter hunderte Male pro Woche in eine äußere Endrange-Rotation. Spielen Sie dreimal pro Woche und das sind leicht mehrere tausend Wiederholungen pro Monat, immer in die gleiche Richtung und immer auf der gleichen Seite.

Im Laufe der Zeit zeigt sich ein bekanntes Muster: Viel äußere Rotation, weniger innere Rotation und eine Schulterblate, die hinter dem Arm zurückbleibt. Die Beweise sind am stärksten für die Stärkung der äußeren Rotatoren und der Muskeln, die die Schulterhaut steuern, anstatt ein bereits lockeres Gelenk zu dehnen.

Zweimal pro Woche reicht: Band-Außenrotation mit dem Ellenbogen an der Seite, 3 Sätze von 12 bis 15 mit leichten Widerstand und langsamer Rückkehr; gebogene Reihen oder Gesichtsziehungen, 3 Sätze von 10; und etwas für den Serratus, wie eine Wandpresse oder einen Aufschub plus, 2 Sätze von 12.

Man braucht nicht schweres Oberkopf zu heben, um eine starke Schulter zu haben. Kontrolle und Ausdauer sind hier wichtiger als ein einziger Maximalpress. Die Argumentation ist ähnlich wie bei Die Volleyball-Schulter, die jeden Spitze absorbiert.- Ich weiß .

Der Ellenbogen: Warum es aufbläht und was wirklich hilft

Schmerzen an der Außenseite des Ellbogens kommen in der Regel von den Verlängerungssäulen des Handgelenks. Sie werden überlastet, wenn der Kontakt zu spät kommt, wenn der Ball außerhalb der Schlagzone getroffen wird oder wenn der Arm die Arbeit macht, die der Rumpf tun sollte. Ein einhändiger Backhand und ein müder Unterarm spät in einem Spiel ist die klassische Kombination.

Sehnen brauchen in der Regel Belastung, nicht Ruhe. Eine langsame exzentrische Handgelenkverlängerung mit 1 bis 2 kg, 3 Sätze von 15 mit einer Absenkphase von 3 bis 4 Sekunden, dreimal oder viermal pro Woche, ist einer der besser unterstützten Ansätze. Fortschritte werden in Wochen gemessen, nicht in Tagen.

Grip-Werk hinzufügen: Kugel- oder Greiferpressungen, 3 Sätze von 30 Sekunden, und geladene Träger, 3 Sätze von 30 Metern. Ein stärkerer Unterarm erträgt die Schwingungen, die auf dem Griff zurückkommen.

Die Ausrüstung ist nicht der Hauptverursacher, aber auch nicht unerheblich. Ein Griff, der der Hand passt, und nicht maximal gedrehte Saiten verringern normalerweise den Umfang des Ellbogens. Ändern Sie die Dinge nach und lassen Sie es zwei bis drei Wochen dauern, bevor Sie entscheiden, ob es hilft.

In einer Woche passt es.

Für einen Clubspieler, der zwei- oder dreimal wöchentlich auf dem Platz ist, reichen zwei Fitnessübungen von 45 bis 60 Minuten aus, die an Tagen ohne Spiel oder direkt nach einer leichten Schlagrunde stattfinden.

Beine und Hüften bilden das Rückgrat. Split-Squats oder Rücken-Squats, 3 Sätze von 6 bis 8, plus eine Hamstring-Übung für 3 Sätze von 8. Wenn deine Kniebeugentechnik schwankt, dann sorge dafür, dass du nicht mehr an Gewicht zunimmst. von Grund auf hocken Die Sequenz wird abgedeckt.

Fußarbeit und Bremsen gehen zuerst, kurz und frisch: Seitliche Schüttelungen, Richtungswechsel und harte Stopps, 6 bis 8 Wiederholungen pro Bohr. Dies gilt auch für die Squash, wo die Richtung der Knie belastet wird.- Ich weiß .

Schulter- und Ellbogen-Prehab dauert 10 bis 12 Minuten und kann dreimal pro Woche durchgeführt werden, auch bevor man aufs Gericht geht. Wenn sich Müdigkeit anhäuft, der Schlaf schlechter wird und trotz der Ruhetage die Schlaggeschwindigkeit sinkt, sind das Anzeichen von Übertraining Es lohnt sich, es ernst zu nehmen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen in der Schulter oder am Ellenbogen trotz reduzierter Belastung und regelmäßiger Reha-Behandlung länger als sechs bis acht Wochen anhalten, wenn der Schmerz Sie nachts weckt, wenn der Arm schwach oder taub wird oder wenn der Schmerz plötzlich mit einem Knirschen oder einem Reißgefühl auftaucht, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Das gleiche gilt für eine Schulter, die man überhaupt nicht über den Kopf heben kann, oder für ein geschwollenes und warmes Gelenk. Die meisten anderen Fälle lösen sich mit der Patientenbelastung und einem Blick auf die Technik.

Die Kurzfassung

• Die Schusskraft kommt von den Beinen, Hüften und Stamm; Schulter und Ellbogen übertragen sie nur.
• Zugdreh in beide Richtungen: Zuerst die Brustbeweglichkeit und die Rotationsstärke, dann die Medizinkugel für die Geschwindigkeit.
• Die Schulter braucht zwei Mal pro Woche eine äußere Rotator- und Skapulärkraft. Nicht mehr Dehnen.
• Ein reizbarer Ellbogen wird durch langsame exzentrische Belastung und stärkere Griffarbeit über mehrere Wochen hinweg gelöst.
• Zwei Fitnessstunden pro Woche plus 10 Minuten Vorübung, bevor der Gerichtshof jede einzelne Übung schlägt.