Baseball- und Softball-Training: Schulter, Dreh- und Werfschnelligkeit

Du wirfst seit ein paar Saisons, die Geschwindigkeit ist abgeflacht und die Schulter tut am Morgen nach einem Spiel weh. Die Frage, die fast jeder stellt, ist, ob die Kraft von der Schulter oder von woanders kommen sollte. Die kurze Antwort: Geschwindigkeit wird in den Beinen und Hüften aufgebaut, und die Schulter wird vor allem so trainiert, dass sie überleben kann, was sie produzieren.

Woher kommt die Geschwindigkeit beim Werfen?

Ein Überkopfwurf ist eine der schnellsten Bewegungen, die der menschliche Körper produziert. Kurz vor dem Loslassen erreicht die Schulter ihren endgültigen Bereich der äußeren Drehung, und der Oberarm dreht sich dann schneller, als das Auge folgen kann. Das Ganze dauert nur einen Bruchteil einer Sekunde.

Was wie Arm-Aktion aussieht , ist meistens die Folge von dem , was früher passiert ist: Der Schritt, die Übertragung auf das Vorderbein, Hüftdrehung, dann die Schultern, dann der Arm. Wenn ein Glied in dieser Kette zerbricht normalerweise ein schwaches Vorderbein oder ein Stamm, der Kraft leckt, anstatt sie zu übertragen versucht der Arm, den Unterschied wieder gut zu machen. Man bekommt einen langsameren Wurf und eine schmerzhafte Schulter zugleich.

Deshalb ist der häufigste Planungsfehler, das ganze Programm auf ein Band und einen Rotatorenmanschettschaltungskreis zu reduzieren. Bands haben ihren Platz, aber sie schaffen keine Geschwindigkeit.

Beine und Hüften: der Teil mit der besten Rendite

Ein Werfer schiebt das hintere Bein ab und muss dann alles mit dem Vorderbein stoppen. Das Vorderbein nimmt beim Fußschlag mehrfach das Körpergewicht auf, und je besser es blockiert, desto mehr Energie fließt durch den Rumpf.

Die Basis ist einfach. Zweimal pro Woche, ein schweres Unterkörpermuster Kniebeugen oder eine Lunge-Variation für 344 Sätze von 46 plus ein Scharnier wie das Totenheben oder das rumänische Totenheben für 3 Sätze von 58. Einbeinige Arbeit verdient hier ihren Platz, denn werfen ist selbst ein Einbeinige Akt: Bulgarische Split-Squats, 3 Sätze von 8 pro Seite, stärken Kraft und Hüftstabilität zusammen.

Zusätzliche Sprengstoffe in kleinen Dosen: Seitliche Grenzen, 344 Sätze von 35 pro Bein, jede Landung für einen Schlag festhalten. Qualität schlägt Quantität. Sobald die Landung sanft und laut wird, ist das Set vorbei. Die gleiche Logik hinter Bau explosionsfähiger für Rugby-Spieler gilt: Kurze, scharfe Sets mit voller Erholung, keine Konditionierung verkleidet als Kraftarbeit.

Rotation: Der Rumpf lernt, Kraft zu üben.

Der Kofferraum hat zwei Aufgaben in einem Wurf. Zuerst liegt es kurz hinter den Hüften, um Spannung zu erzeugen. Zweitens widersteht es einer Überdrehung, sodass auf dem Weg nach oben nichts verloren geht.

Für den ersten Job wirft der rotative Medizinball in eine Wandarbeit gut: 455 Sätze von 35 Wurfen pro Seite, volle Absicht, volle Ruhe zwischen den Sätzen. Dies ist keine Konditionierung und sollte niemals als Müdigkeit betrachtet werden sobald die Ballgeschwindigkeit sinkt, geht der Trainingseffekt mit.

Für die zweite, verwenden Sie Anti-Rotation. Pallof drückt mit einem Band, 3 Sätze von 81010 pro Seite, langsam, mit den Hüften quadratisch. Fügen Sie seitliche Planken für 3 Sätze von 30 Sekunden hinzu. Hierbei tragen traditionelle Sit-ups am wenigsten dazu bei, da sich der Rumpf beim Werfen kaum nach vorne beugt.

Einige Asymmetrien von links nach rechts sind bei Werfern normal und nicht zu verjagen. Das Ziel ist, dass die schwächere Seite nicht dramatisch schwächer ist, nicht, dass beide Seiten perfekt übereinstimmen.

Die Schulter: Kraft im Rücken, Beweglichkeit vorne.

Die Schulter arbeitet am härtesten während der Verzögerung Nach dem Loslassen müssen die Muskeln am Rücken der Schulter und um die Schulterblätter den Arm stoppen. Das ist der Punkt, an dem die meisten Beschwerden auftreten und wo sich die Ausbildung auszahlt.

Kraftarbeit

Außenrotation mit einem Band oder leichten Hanteln, 23 Sätze von 125,15, mit dem Schwerpunkt auf der Kontrolle des Weges zurück. Ziehen Sie die Lautstärke mindestens doppelt so hoch wie Sie drücken: Zeilen für 3 Sätze von 812,12, plus Chin-ups oder Lat-Pulldown. Für die Schulterblate selbst sind Press-ups mit einem zusätzlichen Schub an der Oberseite für 2 Sätze von 101212 und neige Y-Hefen für 2 Sätze von 10 mit einem sehr leichten Gewicht. Ein vergleichbarer Ansatz für die Schutz der Schulter beim Tischtennis Das Problem ist die gleiche wiederholte Last.

Mobilitätsarbeit

Menschen, die jahrelang werfen, verlieren oft die innere Rotation in der werfenden Schulter im Vergleich zur anderen Seite. Ein kleiner Unterschied ist eine normale Anpassung; ein großer Unterschied neigt dazu, mit Symptomen zu reisen. Die Körperstrecken für 3 Sätze von 30 Sekunden und die seitliche Brustdrehung für 81010 Wiederholungen pro Seite bedecken sie. Verwenden Sie keine zusätzliche äußere Drehung Werfer haben normalerweise zu viel davon, nicht zu wenig.

Wie viel wirfen und wie viel ruhen

Der stärkste Beweis dafür ist nicht an irgendwelche Übungen gebunden es geht darum, Volumen zu werfen. Hohe Wurfzahlen, das Werfen während der Müdigkeit und der ganzjährige Wettbewerb ohne Nebensaison sind die Faktoren, die am häufigsten mit Schulter- und Ellenbogenproblemen verbunden sind, insbesondere bei jüngeren Spielern.

In der Praxis bedeutet das ein paar Dinge. Zählen wirft im Training, nicht nur in Spielen. Die Ruhezeiten sollten sich mit der Arbeitsbelastung vergrößern: Ein kurzer Ausflug braucht ein oder zwei Tage, ein voller braucht mehr. Verwenden Sie nicht zwei Arm-Schwerstellungen am selben Tag. Und 8-12 Wochen im Jahr frei von Wettkampfwerfen zu halten, mit Kraftarbeit durch sie hindurch. Wenn Sie nach einer dieser Pausen oder einer Verletzung zurückkommen, eine strukturierte erste sechs Wochen Besser als direkt zurück in die Bühlkammer zu springen.

Windmühle Softball werfen ist ein anderer Fall. Die Last liegt mehr auf der Vorderseite der Schulter und der Bizeps, Pitcher werfen viel häufiger, und wie viel Ruhe genug ist, ist noch unklar. Die praktische Regel ändert sich nicht: Schmerz und fallende Geschwindigkeit bedeuten Stopp.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn der Schmerz trotz Ruhe länger als zwei Wochen anhält, wenn bei der Freisetzung ein scharfer Haken in der Schulter oder dem Ellenbogen auftritt, wenn der Arm taub oder schwach wird, wenn die Schulter sich wie ausrutschen fühlt oder wenn Geschwindigkeit und Kontrolle ohne klare Ursache schwinden. Bei Kindern und Jugendlichen sollte die Schmerzen im Inneren des Ellbogens sofort ernst genommen werden, anstatt sie abzuwarten.

Die Kurzfassung

• Die Geschwindigkeit kommt vom Schritt, dem Vorderbein und der Hüftdrehung; der Arm ist das letzte Glied, nicht die Quelle.
• Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche: Kniebeugen oder Kniebeugen 344x46, Scharnier 3x58, plus Einbeinarbeit und seitliche Grenzen.
• Rotation: Medizinball Wand wirft 45x35 mit voller Geschwindigkeit, plus Pallof drückt 3x810 pro Seite.
• Schulter: Außenrotation 23x1215, doppelt so stark wie beim Drücken, Körperstrecken 3x30 Sekunden.
• Werfvolumen ist die Variable, die am wichtigsten ist zählen Sie es, respektieren Sie die Ruhezeiten und nehmen Sie sich jedes Jahr 8 12 Wochen frei vom Wettkampfwerfen.