Training für Handballspieler: Kraft, Sprung und eine Schulter, die die Saison überdauert

Ein konkreter Plan für Handballspieler: Kraft, Sprung, Schulter- und Knie-Schutz, Fitness und Nahrung, mit echten Sets, Wiederholungen und einem wöchentlichen Layout.

60 Minuten Handball bedeuten ein paar hundert kurze Beschleunigungen, Dutzende von Sprüngen und Wurfen und ständigen Kontakt. Gymnastik ist nicht zusätzlich dazu, sondern Teil des Jobs. Die meisten Verletzungen kommen von Überlastung von Schulter und Knie und nicht von einer Kollision. Folgendes ist ein konkreter Plan: Was zu tun, wie viele Sets und wie man es um Team-Übungen passt.

Was der Körper auf dem Platz tut .

Ein Spieler erstreckt sich pro Spiel etwa 4.000 bis 6.000 Meter, aber nur ein kleiner Teil davon ist gerade Laufen. Der Rest sind 3 bis 15 Meter Beschleunigung, Bremsen, Richtungswechsel und Kampf um die Position, plus 30 bis 60 Wurfe pro Spiel, mehr für Flügel und Backcourt Spieler. Training, das das nicht widerspiegelt, wie 45 Minuten stetiges Joggen, nimmt Zeit, die Kraft- und Sprungarbeit besser nutzen würden.

Stärke: zwei Sitzungen pro Woche, die ganze Saison über

In der Saison. zwei 45 bis 60 Minuten starke Trainingseinheiten pro Woche Es reichen drei aus der Saison. Das Ziel sind Qualitätswiederholungen, nicht Erschöpfung, also beenden Sie die Sets mit ein oder zwei Wiederholungen im Tank.

Knie- oder Beinpress: 3-4 Sätze x 4-6 Wiederholungen bei 80-85 Prozent Ihrer maximalen Leistung, 2-3 Minuten Ruhe.
Rumänische Lieferung: 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen.
Bulgarische Split-Squat oder Lunge: 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen pro Bein, Gewicht halten.
Nordic hamstring curl: 2-3 Sätze x 5-6 Wiederholungen, Absenkung über 3-4 Sekunden. Eine der wenigen Übungen, die sich deutlich auf Halsmuskelverletzungen auswirken.
Reihen und Aufzüge: 6-8 Sätze pro Woche für den Rücken, x 8-12 Wiederholungen.
Einheit für die Anlage mit einem Anschluss von mehr als 10 m 3 Sätze x 20-30 Sekunden pro Seite, z. B. eine Seitenplatte mit Armreihe.

Wenn dir nach dem Teampraining die Beine tot sind, dann mache Kraft an dem Tag direkt danach, nicht am Tag vor einem Spiel.

Springen und Richtungswechsel

Nur Kniebeugen können deinen Sprung nicht beheben. Sie brauchen Plyometrie, aber in kleinen Dosen.

Vertikalsprünge aus dem Stehen: 4-6 Sätze x 3-5 Sprünge, 60-90 Sekunden Ruhe.
Breit sprung Landung auf einem Bein, halten Sie die Landung 2 Sekunden: 3 Sätze x 4 pro Bein.
Sprints von 10-20 m: 6-8 Wiederholungen mit einer vollen 60-Sekunden-Restzeit.

Die Gesamtgrundkontakte bei 60 bis 100 pro Sitzung und machen sie frisch, am Anfang. Mehr als das kauft keinen höheren Sprung, nur eine schmerzendere Ferse und Knie.

Die Schulter: Die wertvollsten 10 Minuten.

Im Laufe der Jahre verliert die Wurfschaulter die innere Rotation und die äußere Rotatorstärke. Du wirst es erst bemerken, wenn es weh tut. Mach das . 2-3 Mal pro Woche für 8-10 Minuten, in der Regel als Teil des Aufwärms:

Band-Außenrotation, Ellenbogen an Ihrer Seite: 3 Sätze x 15 Wiederholungen, langsam auf dem Rückweg.
Außendrehung mit dem Arm auf 90° angehoben: 3 mal 12.
Die Veranlagung Y und T erhöht: 3 x 12 mit einem Gewicht von 1-2 kg.
Aufstehen plus, Schieben der Schulterblate oben: 3 mal 12.

Ein einfacher Check: Legen Sie sich auf den Rücken, Ellenbogen 90 Grad ausgerichtet und drehen Sie den Unterarm zum Boden. Wenn der Wurfarm geht mehr als 15-20 Grad kurz Auf der anderen Seite haben Sie eine Einschränkung, die es wert ist, behoben zu werden, bevor sie zu Schmerz wird.

Knie und ein Warm-up , das sich seine Zeit verdient .

Eine strukturierte Aufwärmphase von 15 bis 20 Minuten vor jeder Sitzung (Laufen, Lungen, kontrollierte Landungen, Einbein-Balance) reduziert Knie- und Knöchelverletzungen in der Forschung um etwa ein Drittel bis zur Hälfte. Bei Frauen ist das Risiko einer Verletzung des ACL 2-3 Mal höher, was diesen Teil noch mehr Zeit wert macht.

Anlandungsregel: Knie über die Mitte des Fußes, Hüften zurück, ruhige Landung. Wenn Sie einen Knall hören, funktioniert die Stoßdämpfung nicht.

Konditionieren ohne zu übertreiben

Neben der Saison, 1-2 Konditionierungsstunden pro Woche; in der Saison, höchstens eine. Zwei Möglichkeiten , die die Arbeit machen:

Kurze Intervalle: 8-10 x 30 Sekunden hart / 30 Sekunden zu Fuß, 2 Blocks mit 3 Minuten dazwischen.
Lange Intervalle: 4 x 4 Minuten bei 90-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz, 3 Minuten leicht dazwischen.

Nahrung und Flüssigkeit um ein Streichholz herum

Zahlen pro Kilogramm Körpergewicht für einen Spieler mit 80 kg:

Kohlenhydrate: 5-7 g/kg pro Tag in der Saison, also 400-560 g.
Protein: 1,6-2,0 g/kg, also 130-160 g, aufgeteilt auf 4 Mahlzeiten von 30-40 g.
Vor dem Spiel 3 bis 4 Stunden: 1-3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, wenig Fett und Ballaststoffe.
Flüssigkeit: 400-600 ml zwei Stunden vorher, dann alle 15-20 Minuten während des Spiels 150-250 ml. Wenn Sie einen schweren Pullover tragen, geben Sie dem Essen vorher Salz hinzu.
Schlaf: Acht bis neun Stunden. Chronisch unter 7 verringert die Reaktionszeit messbar und erhöht das Verletzungsrisiko.

Wie eine Woche aussieht

Montag: Teampraxis + 10 Minuten Schulterarbeit.
Dienstag: Vollkörperkraft, 60 Minuten.
Mittwoch: Teamtraining, Sprünge im Voraus (60 Kontakte).
Donnerstag: Intervalle oder Ruhe.
Freitag: Leichtere Kraft (60-70 Prozent maximal) + 3 Sprungsätze.
Samstag: - Das stimmt.
Sonntag: Ruhe oder 20-30 Minuten leichte Bewegung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind keine Band-und-Eis-Probleme:

Schulterschmerzen, die länger als 2-3 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Arm oder der Hand.
Ein Knie, das innerhalb von 2 Stunden nach einer Drehbewegung anschwillt oder ein Gefühl, dass etwas aufgeblasen- Ich weiß .
Schmerzen, die dich mehr als einen Tag davon abhalten, ein Bein zu belasten.
Rückenschmerzen mit Kribbeln im Bein oder Probleme beim Urinieren.
Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengung. Das ist dringend.

Die Kurzfassung

Zwei Krafttraining pro Woche, schwer, aber kurz. 3-4 Sätze x 4-6 Wiederholungen auf den Hauptaufzügen.
Springt und springt, während er frisch ist. 60-100 Bodenkontakte pro Sitzung, nie am Tag vor einem Spiel.
Schulterarbeit 2-3 Mal pro Woche für 8-10 Minuten: Außenrotatoren und Schulter.
Vor jeder Sitzung ein 15-20-minütiges Aufwärmen, einschließlich kontrollierter Landungen.
5-7 g Kohlenhydrate und 1,6-2,0 g Protein pro Kilogramm pro Tag, plus 8-9 Stunden Schlaf.