Nordic hamstring curl: Technik, Fehler und Fortschritt

Wie man die nordische Hamstring-Kürbel richtig macht, welche Fehler sie verschwendet, einfache Anfängsmöglichkeiten und wie viele Sätze pro Woche eigentlich Sinn machen.

Wenn Sie schon einmal eine nordische Lockerung ausprobiert haben und etwa 20 Grad nach unten auf den Boden geschlagen haben, dann war Ihre Technik wahrscheinlich in Ordnung. So sieht ein erster Versuch für die meisten Menschen aus, und nur wenige können sofort die gesamte Bandbreite kontrollieren.

Die Ausrüstungsliste ist fast leer: Jemand, der deine Knöchel festhält, oder eine geladene Stange, die sie unterhält, und etwas Weiches für deine Knie. Deshalb verbreitete es sich auf Fußball- und Handballfeldern, lange bevor es auf den Turnhallen auftauchte.

Was folgt ist die praktische Version was die Bewegung tatsächlich belastet, wie man sie ausführt, wo Leute falsch liegen, wie man sie verkürzt, während man Kraft aufbaut und wofür man sie austauscht, wenn keine Ausrüstung vorhanden ist.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Man kniet, hält die Knöchel unten und senkt sich von einem aufrechten Rumpf nach vorne zum Boden, während man eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern hält. Die Oberschenkelbeine leisten die Arbeit, indem sie dem Sturz widerstehen eine exzentrische Kontraktion, bei der sich der Muskel unter Belastung verlängert.

Die Hamstringgruppe hat drei Muskeln: Biceps femoris, Halbschnurr- und Halbmembranosus. Alle beugen das Knie und strecken die Hüfte aus, aber die nordische Lockerung belastet sie durch das Knie und nicht durch die Hüfte. Das unterscheidet es von einem rumänischen Liegestütz, das die gleiche Gruppe durch Hüftbewegung herausfordert.

Die Gesäß- und Wirbelsäulen-Errektoren verbinden sich isometrisch und halten die Hüfte so ausgestreckt, dass sich der Körper nicht an der Taille falten lässt. Deshalb fühlen sich viele Menschen am Tag nach einer Nordic-Sitzung den unteren Rücken, obwohl sich dort nichts bewegt hat.

Die Forschung deutet im Allgemeinen darauf hin, dass exzentrische Muskelmuskelarbeit bei Sportarten mit Sprintmuskeln Muskelmuskelbelastungen reduziert, und die Beweise für genau diese Art der Prävention sind am stärksten. Was sich im Muskel in der Kraft, in der Faszicle-Länge oder in etwas anderem ändert, ist noch unklar. Was die Übung definitiv nicht tut , ist zu laufen . Wenn Sie im Sport sprinten, müssen Sie beim Training trotzdem sprinten.

Wie es durchgeführt wird

Knie auf eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch, Knie etwa Hüftbreite auseinander. Fügen Sie eine weitere Schicht hinzu, wenn sich Ihre Kniesäulen beschweren.
Ein Partner soll hinter dir knien und mit beiden Händen auf deine Knöchel drücken, direkt über der Ferse nicht auf deine Waden. Wenn du alleine trainierst, dann hänge deine Knöchel an eine niedrig beladenen Schlagzeile oder an die Stützpflaster einer Maschine.
Setzen Sie sich mit Knien, Hüften und Schultern in einer Reihe. Drücken Sie die Gesäßkörper zusammen und stärken Sie die Bauchmuskeln, damit sich Ihre Rippen nicht nach vorne ausbreiten.
Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder auf der Brust, aber bereit, jederzeit vor Sie zu fallen.
Beginnen Sie, sich nach vorne zu lehnen und sich nur um die Knie zu drehen. Die Hüfte bleibt ausgestreckt ohne Rückenlehnen, ohne Scharniere an der Taille.
Lassen Sie sich so langsam wie möglich runter. Drei bis fünf Sekunden Kontrolle, bevor man den Kampf verliert, ist ein gutes Ziel.
Wenn du nicht mehr bremsen kannst, dann pack dich in die Handflächen und halte die Ellbogen gebogen.
Drücken Sie nur so hart zurück, dass die Oberschenkel Ihre Rüse wieder aufrecht ziehen. Pausieren Sie eine Sekunde, dann beginnen Sie die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler

Ich gebe mir an den Hüften. Der häufigste und teuerste Fehler. Es sieht aus wie eine tiefe Rep, aber die Oberschenkelmuskeln haben leise aufgegeben: Die Brust fällt, die Hüften reisen zurück und die Last verschwindet. Filme dich von der Seite und überprüfe, ob die Knie-Hüfte-Schulterlinie gerade bleibt.
- Freier Fall. Wenn du in weniger als einer Sekunde auf dem Boden bist, hast du keinen Ruf gemacht, du bist umgefallen. Der Wert liegt in der Bremsung, nicht im Berühren des Bodens.
Ein schlechter Knöchelhalt. Ein Partner, der dich an den Knien statt an den Knöcheln hält, hält nicht und du rutschst mitten vorwärts.
Zu viel am ersten Tag. Drei Sätze von zehn Wiederholungen bringen dir mehrere Tage starke Schmerzen und kein nützliches Laufen oder Hocken. Zwei Sätze von vier sind genug.
Die Hände zu spät runterbringen. Sie sollten sich auf den Boden zubewegen, bevor Sie die Kontrolle verlieren, nicht danach.
Schwellung des unteren Rückens um die Bewegung länger aussehen zu lassen. Es bringt nichts für die Oberschenkel und belastet die Lendenwirbelsäule ohne Grund.

Einfachere Versionen

Die Reichweite zu verkürzen ist die einfachste Lösung. Senken Sie nur 20 bis 30 Grad von der Aufstellung, halten Sie die Steuerung, dann ziehen Sie sich mit den Oberschenkelmuskeln wieder nach oben. Gib etwas Tiefe hinzu, wenn die Wochen vergehen.

Ein Widerstandsband, hoch hinter dir verankert und über deine Brust geschleppt, nimmt etwas Körpergewicht ab und lässt dich die volle Reichweite mit Kontrolle bewältigen. Ein dickeres Band bedeutet mehr Hilfe, so dass man mit der Zeit auf dünnere Bands reduzieren kann.

Die dritte Option ist die Hand zu heben: Setzen Sie eine Bank oder eine Box vor sich, so dass Ihre Handflächen sie ungefähr halb runter erreichen. Wenn man die Höhe der Stütze senkt, bekommt man eine sehr präzise Möglichkeit, Tiefe hinzuzufügen.

Härtere Versionen

Der erste echte Schritt ist eine volle Wiederholung ohne Schub von den Armen auf den Boden, Brust berühren und zurück auf Hamstring Kraft allein. Kaum jemand schafft mehr als zwei oder drei davon.

Danach dehnen Sie die Absenkung auf sechs bis acht Sekunden aus, bevor Sie eine äußere Belastung hinzufügen. Eine 5 bis 10 kg schwere Platte gegen die Brust ist der offensichtliche nächste Schritt. Die Hände hinter den Kopf zu legen erschwert die Sache auch, indem man den Hebel verlängert.

Wenn man eine schiefe Bank oder ein schiefes Brett benutzt, erhöht sich die Anforderung, wenn man die Knie höher als die Schultern stellt. Die Einbein-Version gibt es, aber sie benötigt außergewöhnliche Festigkeit und ist sehr leicht zu übertreiben.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Ein Partner ist die einfachste Lösung, aber alleine sind Optionen in Ordnung. Eine Schlagzeile, die in einem Regal niedrig aufgestellt und mit 60 kg oder mehr beladen ist, hält Ihre Knöchel. Das gilt auch für die unteren Stufen von Wandstäben, eine gepolsterte Sit-up-Bank oder die Rollen einer Bein-Krümmelmaschine.

Ohne all das können die Oberschenkelmuskeln noch richtig trainiert werden. Rumänische Totenhebe und Guten Morgen, vorausgesetzt, Sie halten die Technik sauber., die sie durch die Hüfte laden, während sie die Beine mit Handtüchern oder Schiebereglern auf einem glatten Boden schieben und die gleiche Kniebeugung erleiden.

Sie sind nicht austauschbar. Die Arbeit mit Hüft und Knie ergänzt sich gegenseitig, daher ist es sinnvoll, eine von beiden in der Woche zu behalten. Wenn Sie nur eine auswählen können und in Ihrem Sport sprinten, wählen Sie die exzentrische Kniearbeit.

Sätze und Wiederholungen

Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 3 bis 5 Wiederholungen, einmal oder zweimal pro Woche, wobei Sie zwischen den Sätzen zwei bis drei Minuten ruhen. Die ersten Wochen bleiben Sie in einem kürzeren Bereich und hören Sie auf, sich nach Nummern zu suchen.

Nach vier bis sechs Wochen sind drei Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen ein vernünftiges Ziel. Für die meisten Menschen reichen 20 bis 30 Wiederholungen pro Woche aus; darüber hinaus steigen Schmerzen und Müdigkeit an, während der Nutzen kaum ansteigt.

Setzen Sie die Übung am Ende einer Beinsitzung oder in einem eigenen kurzen Block. Vermeiden Sie es innerhalb von 48 Stunden nach einem Spiel oder einer Sprint-Sitzung, weil Sie langsamer sein werden als sonst. In der Saison halten ein oder zwei Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen pro Woche das, was man aufgebaut hat, aufrecht.

Schmerzen nach den ersten zwei oder drei Behandlungen können schwer sein. Das ist zu erwarten, aber wenn Sie dadurch nicht mehr normal die Treppe hinunterlaufen können, dann halbieren Sie das nächste Mal die Wiederholungen.

Wer es anspricht und wann man es vermeidet.

Die deutlichsten Vorteile sind Sportler, die Sprinter sind Fußballer, Handballspieler, Laufsportler und alle, die zuvor eine Hamstring-Stammung hatten und die Reha abgeschlossen haben. Es ist auch gut in einem Knieverletzungspräventionsplan, da starke Oberschenkelknochen bei der Bremsung und beim Richtungswechsel helfen, das Knie zu steuern.

Für Sportler, die nie sprinten, bleibt es eine billige Möglichkeit, Kniebeugung ohne Maschine zu trainieren. Wenn Sie älter sind und wieder anfangen zu trainieren, beginnen Sie mit einer Kurzstrecke und einer Band; die Denkweise in dem Stück über die Wie sieht ein vernünftiges Training mit 50 aus? Wir haben eine Reihe von Fragen.

Wenn Sie eine frische Beinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbeinbein Wenn Sie nicht durch die gesamte Repräsentation eine neutrale Wirbelsäule halten können, sortieren Sie das zuerst; der Artikel über Verhinderung von Rückenschmerzen hat praktische Schritte.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie einen scharfen Stich oder ein Reißgefühl im hinteren Teil des Oberschenkels verspüren, gefolgt von Blutergüsse und Schwierigkeiten beim Gehen, wenn sich Ihr Knie nach dem Training anschwillt, wenn Taubheit oder Schwäche sich auf das Bein ausbreitet oder wenn sich der Schmerz nach sieben bis zehn Tagen Ruhe nicht beruhigt hat, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Die Kurzfassung

Die Nordische Lockerung ist eine exzentrische Muskelmuskelarbeit durch das Knie; die Bremsphase macht es lohnenswert.
Die Linie zwischen Knie und Hüfte muss gerade bleiben; wenn man an der Hüfte hängt, wird die Übung abgesagt.
Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 355 verkürzten Wiederholungen, einmal oder zweimal pro Woche.
Zwanzig bis dreißig Wiederholungen pro Woche sind eine vernünftige Obergrenze.
Verwenden Sie ohne Partner eine geladene Waage in einem Regal, Wandstangen oder einer gepolsterten Bank.
Planen Sie es nicht kurz vor einer Speed-Session oder einem Spiel.