Einfach auf der Bank drücken: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Bankwinkel, Stange und genaue Set-and-Repe-Nummern für die Neigung Press, plus die Fehler, die Ihre Schulter zerstören und wann einen Arzt zu sehen.

Die Neigungspresse ist in fast jedermanns Programm und fast niemand stellt sie richtig ein. Der Bühnenwinkel, der Stangeweg und die Skapulärposition bestimmen, ob man die Oberbrust belastet oder nur die Vorderverteilung und eine Schulter, die drei Tage lang schmerzt. Hier ist die konkrete Version: Setup, Zahlen, Fehler und wer der Aufzug wirklich ist.

Was die Neigung Press tatsächlich trainiert

Der obere, schlüsselbeinförmige Kopf der Pectoralis major beginnt am Schlüsselbein und seine Fasern verlaufen diagonal nach unten. Wenn man die Rückenlehne hebt, folgt der Druckweg dieser Linie, so dass dieser Teil der Brust härter arbeitet als auf einer flachen Bank. Die Vorderverteilung und der Trizeps helfen, und je steiler die Bank ist, desto mehr Arbeit übernimmt die Schulter.

Die praktische Decke ist um 30 Grad- Ich weiß . Nach 45 Grad wird der Aufzug zu einer Oberpresse: Weniger Brust, mehr Schulter. Wenn Ihre Bank fest eingeschnitten ist, benutzen Sie die erste oder zweite oberhalb der Ebene, nicht die dritte.

Einrichtung: Fünfpunkte und Grip

Winkel: 15° 30°. Wenn Sie es nicht messen können, sollten Sie es im Blick behalten die Rückenlehne sollte näher an der flachen als an der aufrechten Stelle liegen.
Fünf Ansprechpartner: Hinterkopf, Rücken, Gesäß und beide Füße flach auf dem Boden. Die Gesäßteile bleiben für die ganze Zeit auf der Bank.
Schulterblätter: Ziehen Sie sie nach unten und zurück, als würden Sie sie in Ihre Taschen schieben, und halten Sie sie dort, bis das Set endet. Die Brust bleibt hoch.
- Ich weiß . Kleines und natürliches. Eine flache Hand sollte unter den unteren Rücken gleiten, keine Faust.
- Das ist nicht gut. etwa 1,4 mal die Schulterbreite, in der Regel 355 cm breiter als ein enger Griff. Daumen um die Bar gewickelt, immer.
- Die Handgelenke: Stange in der Ferse der Handfläche, über dem Unterarm gestapelt. Wenn sich dein Handgelenk nach hinten beugt, hältst du den Stange in deinen Fingern.

Hinrichtung Schritt für Schritt.

Entfernen Sie den Stab und bringen Sie ihn über das Schlüsselbein, mit ausgestreckten Armen.
Niedrigere unter Kontrolle für 2 3 Sekunden, Ellenbogen 45°60° zum Rumpf.
Die Stange berührt 2 3 cm unter dem Schlüsselbein nicht am Hals, nicht in der Mitte der Brust.
Halb Sekunde Pause auf der Brust. Kein Springen.
Drücken Sie zurück. 1 1,5 Sekunden, leicht diagonal, so dass die Stange über dem Schultergelenk endet.
Strecken Sie die Ellbogen aus, aber nicht in den Lock-out.

Die häufigsten Fehler

Zu steiler Winkel. Bei 45°C wird der Oberkern weniger, als man denkt und die Vorderverteilung läuft.
Die Gesäßspitzen heben sich ab. Sobald Ihre Hüften die Bank verlassen, fällt der Effektivwinkel und Sie machen einen Flachpress mit schlechter Rückenposition.
Die Ellbogen sind auf 90 Grad ausgebreitet. Die klassische Art, die Vorderseite der Schulter zu überlasten. Halten Sie sie näher.
Die Stange vom Brustkorb springen. Sie überspringen den härtesten Teil des Aufzugs und laden stattdessen den Rumpfknorpel.
Halbe Wiederholungen. Wenn man 10 cm über der Brust steht, weil das Gewicht schwer ist, verkauft man Muskeln für das Ego.
Zu viel Gewicht. Man kann tausend schlampige Wiederholungen machen und am Ende nur noch eine gereizte Schulter haben.

Wenn sich der Stangeweg von Wiederholung zu Wiederholung ändert, ist das Gewicht zu schwer egal wie viele Wiederholungen man durchzudrängen schafft.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Anfänger (erste 6 Monate): 3 Sätze von 81010 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe, ein Gewicht, das Ihnen 2 Wiederholungen in Reserve lässt.
Weiterentwickelt: 4 Sätze von 61010 Wiederholungen, 23 Minuten Ruhe, letzter Satz auf 1 Wiederholung in Reserve.
Wöchentliche Auflage: 102020 Sätze für die Brust, davon 69 auf der Steigung. Zwei Sitzungen von vier Sätzen schlagen eine Sitzung von acht.
Rückgewinnung: 48 bis 72 Stunden zwischen zwei schweren Brust-Sitzungen.
Fortschritt: Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs für jede Reihe für zwei Sitzungen hintereinander erreichen, fügen Sie 2,5 kg hinzu. Wenn das dich aufhält, benutze 1,25 kg große Platten für 2,5 kg Gesamtsprünge.

Ein sechsminütiges Aufwärmen.

5 Minuten leichtes Cardio oder Rudern, dann die leere Stange für 15 Wiederholungen, 40 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 8, 60 Prozent für 5, 80 Prozent für 3. 45 bis 60 Sekunden Ruhe zwischen den Aufwärmungen.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es ist für Sie geeignet, wenn Ihr Oberbrustkorb sichtbar hinter den mittleren und unteren Teilen zurückbleibt, wenn Sie seit Monaten flach sitzen und Fortschritte gemacht haben, oder wenn Sie ein Lift benötigen, das Brust und Vorder Schulter in einem allgemeinen Oberkörperprogramm abdeckt.

Überspringen oder tauschen Sie es aus, wenn Sie an der Vorderseite der Schulter schmerzen, ein gereiztes AC-Gelenk haben oder Ihre Schulterblätter überhaupt nicht zurückziehen können. Sehr lange Arme bedeuten einen längeren Stangweg und mehr Schulterbelastung Hanteln sind dort in der Regel besser.

Verwendungswürdige Varianten

- Die Schläger . Die Bewegungsbreite wird verlängert und jede Seite arbeitet unabhängig voneinander. Verwenden Sie 10 20 Prozent weniger Gesamtgewicht als mit dem Balken.
Smith-Maschine: Festlauf, nützlich, wenn man alleine im Scheiternsfall trainiert. Setzen Sie die Bank so, dass die Stange auf die Oberbrust landet.
Ein Schrägpresser: Mindeste Nachfrage an Stabilisatoren, gut als Veredelung für 2 Sätze von 1215.15.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen nach dem Training dauern 24 72 Stunden und sind langweilig. Alles andere ist nicht normal. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Schärfe in der Schulter dauert trotz Ruhe länger als 2 Wochen;
Sie fühlen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche im Arm oder in den Fingern;
Schmerzen wecken Sie nachts auf oder Sie können sich nicht auf der Seite liegen;
Sie haben einen Knall gehört oder gefühlt, gefolgt von einem Verlust der Kraft;
wenn Sie während eines Sets Schmerzen oder Druck in der Brust, Kurzatmigkeit oder Schwindel bekommen das ist ein Notfall, stoppen Sie das Training sofort.

Die Kurzfassung

Die Bank soll auf 15° 30° eingestellt werden; über 45° trainieren Sie Schultern, nicht Brust.
Fünf Berührungspunkte, zurückgezogene Klingen, Stange 23 cm unter dem Schlüsselbein.
2 3 Sekunden lang runter, 1 1,5 Sekunden lang drücken, kein Sprung und keine Hüften, die von der Bank kommen.
344 Sätze von 610 Wiederholungen zweimal pro Woche, und dann kommt es zu 2,5 kg, sobald man die Spitze erreicht hat.
Scharfe Schmerzen nach zwei Wochen, Kribbeln oder Armschwäche bedeuten eine ärztliche Untersuchung, nicht ein weiteres Set.