Türkisches Gewand: Schritt für Schritt und häufige Fehler

Ein praktischer Leitfaden für die türkische Aufmachung: Die zehn Positionen, die Fehler, die deine Schulter bestrafen, leichtere und härtere Versionen, und vernünftige Sets und Wiederholungen.

Die übliche Frage über die türkische Aufmachung ist eine faire: Warum sich mit einem Lift kümmern, der eine Minute dauert, leichtes Gewicht hat und acht Schritte hat, an die sich niemand erinnern kann?

Die Antwort ist ziemlich gewöhnlich. Das Anziehen baut nicht viel Muskeln auf und es ist kein Lift, mit dem man Zahlen jagt. Sie testet und trainiert nur eine Sache: ob Ihre Schulter stehend bleibt, während sich alles darunter ändert, von flach zu stehen und wieder zurück. Wenn Sie ein schwaches Glied haben, dann taucht es langsam, sichtbar, mit einer leichten Glocke auf, anstatt schnell und teuer unter einer Stange.

Was ist das Get-up und welche Muskeln wird es arbeiten

Der türkische Aufstand (TGU) steht vom Boden auf, während ein Arm ein über dem Kopf gesperrtes Gewicht hält in der Regel ein Kettlebell, manchmal ein Hantel. Eine volle Wiederholung bedeutet aufstehen und dann die ganze Reihenfolge zurück zum Boden umkehren, wobei das Gewicht die ganze Zeit über der Stützbasis bleibt.

Die Schulter arbeitet isometrisch, ohne sich durch den Bereich zu bewegen: Die Rotatorenmanschette, der Deltoid und die Muskeln, die die Schulterblätter befestigen, halten den Oberteil des Armknochens an Ort und Stelle, während sich der Borschwinkel ständig verschiebt.

Die Bauchwand und die Schrägstellen tragen die ersten drei Positionen, wo man von dem Rücken auf den Ellbogen und dann die Hand kommt. Die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln treiben die Brücke und den Lunge, die Vierbeine und das Kinn halten das Knie in halber Kniebewegung stabil, und die Latte auf der Postseite hält die Rippen zusammengesetzt. Das ist nicht genug, um einen Kniebeutel, eine Presse oder eine Kettlebell-Schaukel Deshalb gehört das Aufstehen in die Kontrollspalte Ihres Programms, nicht das Muskelaufbau.

Wie es durchgeführt wird

Beginnen Sie leichter, als Sie denken. Sechs bis acht Kilogramm sind für die meisten Männer im ersten Monat genug, vier bis sechs für die meisten Frauen. Filme dich von der Seite; das ist eine Bewegung, die du nicht genau fühlen kannst, aber sofort sehen kannst.

Liegen Sie auf dem Rücken und lassen Sie die Glocke an der rechten Schulter liegen. Rollen Sie auf die Seite, nehmen Sie den Griff mit beiden Händen, umfassen Sie ihn an die Brust und rollen Sie zurück. Nicht mit einem geraden Arm auf dem Rücken nach einer Glocke greifen.
Drücken Sie es mit beiden Händen in die Decke und lassen Sie den linken Arm los. Rechts Ellenbogen verriegelt, Handgelenk gerade, Glocke über die Schulter gestapelt nicht über dein Gesicht.
Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den Fuß flach, nahe dem Rücken. Linkser Arm und linkes Bein gehen ungefähr 45 Grad nach draußen.
Fahren Sie durch den rechten Fuß und den linken Unterarm und kommen Sie auf Ihren linken Ellbogen. Die Brust offen halten und das Kinn neutral.
Bewegen Sie sich vom Ellenbogen zur Hand. Linkser Arm gerade, Finger weg, Schulter aktiv weg vom Ohr gedrückt.
Heben Sie die Hüften, bis eine gerade Linie von der linken Hand bis zum rechten Knie besteht. Diese Brücke muss hoch sein; eine niedrige ist der Grund, warum der nächste Schritt steckt.
Das linke Bein zurück in die Halbknie schieben: Linkses Knie unter der Hüfte, rechter Fuß nach vorne, Schienbein vertikal.
Nehmen Sie die linke Hand vom Boden und stellen Sie den Rumpf aufrecht. Dann wischen Sie die linke Schienbeine ab, damit beide Füße in eine Linie geraten, als ob Sie sich auf den Weg machen würden.
Drücken Sie durch beide Beine und stehen Sie. Füße bis zur Hüfte, Glocke noch über der Schulter, Augen nach vorne.
Umgekehrt genau: Schritt zurück in die Lunge, wische den Schienbein aus, Hand auf den Boden, Hüften nach unten, Ellenbogen, zurück. Bring die Glocke mit beiden Händen runter, so wie sie hochging.

In den ersten Wochen sollten Sie die ganze Zeit auf die Glocke achten. Sobald das Muster fest ist, können Sie von halber Knie nach vorne schauen.

Häufige Fehler

Ich bin in Eile. Ein Wiederholungsgespräch mit moderater Klingel sollte 30 bis 45 Sekunden pro Seite dauern. 12 Sekunden bedeutet, dass du die Positionen vernachlässigen statt sie zu besitzen.
Verbeckte Ellenbogen oder gebrochenes Handgelenk. Die Glocke liegt über dem Unterarm, der Unterarm über der Schulter. Jeder Grad von dieser Linie wird durch die Manschette bezahlt.
Hand zu nah an den Körper legen. Du überfülltest deine Brust, der Rumpf bricht nach vorne zusammen und du stehst am Ende auf Rückenkraft statt auf einer Basis.
Eine faule Brücke. Der häufigste Grund, warum das fegenbein auf dem Boden hängt.
Ich überspringe den Wischer. Füße links auf einer Diagonale bedeutet, aus einer instabilen Basis mit der Hüfte seitlich gestreckt stehen.
Zu viel Gewicht. Wenn die zweite Seite sichtbar schlechter aussieht als die erste, ist die Glocke zu schwer egal wie leicht die eine Seite sich anfühlt.

Wenn Sie einen schmerzhaften Klick oder ein holes, ununterstütztes Gefühl in der Schulter bekommen, das sich von der Brücke zum Halbknien bewegt, stoppen Sie das Set und gehen Sie zur entladenen Version zurück. Es gibt mehr darüber, was tatsächlich hilft in dem Stück über Verhinderung von Schulterverletzungen- Ich weiß .

Einfachere Versionen

Kein Gewicht. Leere Hand, gesperrter Arm, gleiches Tempo. Nehmen Sie das nicht als Formalität. Bleiben Sie hier, bis zehn Wiederholungen identisch aussehen.

Ein Schuh oder eine Flasche, die auf der Faust steht. Die alte Regel schlägt immer noch jeden Hinweis: Wenn es abfällt, hast du die Leitung verloren. Sofortiges Feedback, kein Coach erforderlich.

Halb aufgestanden. Geh zur Hand oder zur Brücke und komm direkt zurück. Er macht die härtesten Schlagarbeiten, lässt den Schlag fallen.

Teilt es auf. Fünf Wiederholungen von Ellenbogen zu Hand, fünf Brücken, fünf Lungen. Wenn jedes Stück sauber aussieht, dann schnüren Sie es zusammen.

Härtere Versionen

Pausen von drei bis fünf Sekunden in jeder Position, auf dem Weg nach unten und nach oben. Der sicherste Weg, den Aufzug schwerer zu machen, ohne das Gewicht zu berühren.

- Von unten nach oben. Halten Sie die Kettlebell auf den Kopf, Basis zur Decke. Es erfordert einen viel stärkeren Griff und ständige Manschettenarbeit, also lassen Sie 30 bis 50 Prozent der Last fallen.

Keine Posthand. Geh direkt vom Ellenbogen in die Halbknie. Das erfordert eine starke Stärke des Rumpfes und Beweglichkeit der Hüfte, und es entlarvt schnell eine steife Hüfte.

Mehr Gewicht. Zwei bis vier Kilo hinzufügen und nur einmal fünf Wiederholungen auf der Seite sehen aus wie die erste.

Alternativen, wenn Sie das Kit nicht haben.

Eine Hantel funktioniert gut, nur ist sie weniger nachgiebig, weil nichts gegen den Unterarm ruht. Ein Fünf-Liter-Wasserbehälter mit Griff, ein Rucksack, der an der Spitze gehalten wird, ein Sandsack alles in Ordnung, vorausgesetzt, man kann sie richtig greifen.

Mit gar nichts verdient sich das unbeladene Aufziehen immer noch seinen Platz als Aufwärm-Up. Für ähnliche Arbeiten Stabilität des Kofferraums unter Last und Hüftkontrolle Seitensteige 30 Sekunden lang gehalten, toten Insekten mit vollem Ausatmen und Bauernwanderung mit etwas, das über 30 bis 40 Meter schwer ist, den größten Teil des gleichen Bodens bedecken.

Sätze und Wiederholungen

Als Aufwärmvorbereitung: 2 bis 3 Wiederholungen auf jeder Seite mit etwas Leichtem, insgesamt 3 bis 5 Minuten, bevor der Oberkörper gearbeitet wird.

Als Hauptarbeit: 3 bis 5 Sätze von 1 bis 3 Wiederholungen pro Seite, in Ruhe von 60 bis 90 Sekunden. Wenn man fünf Wiederholungen in einem Set hinter sich hat, schlüpft die Technik der meisten Leute, und ein schlampiges Aufstehen gibt dir nichts.

Ein gut funktionierendes Format: Zehn Minuten, eine Wiederholung pro Minute, wechselnd. Das sind fünf pro Seite mit eingebauter Ruhe.

Zwei oder drei Sitzungen pro Woche reichen. Dies ist eine Fähigkeit, die sich bei häufiger kurzer Belichtung als bei langen Schleifsätzen halten kann.

Wer es anspricht und wann es in Ruhe gelassen wird.

Die größten Erträge kommen von Menschen, die viel sitzen und starke Rückenlagen haben, von allen, die einen Sport spielen Volleyball, Tennis, Schwimmen, Werfen und von denen, die nach einer langen Abwesenheit zurückkehren. Es verdient sich auch seine Unterstützung in Ausbildung nach fünfzig Jahren, wo es wichtiger ist, auf den Boden zu kommen und wieder unter Kontrolle zu sein als jede Aufzugsnummer.

Überspringen Sie es oder ändern Sie es stark, wenn Sie schmerzhafte Schmerzen haben, wenn Sie den Arm über den Kopf heben, wenn Sie kürzlich eine Schulter-, Ellenbogen- oder Handgelenkoperation hatten oder wenn schnelle Veränderungen der Kopfposition Ihnen Schwindel machen. Ein schmerzendes Handgelenk schließt die Bottom-up-Version völlig aus.

Wenn dein Knie sich dagegen wehrt, auf einem harten Boden halb zu knien, dann falte eine Matte unter ihm oder halte bei der Halbbetätigung an und lasse die letzten beiden Positionen aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten sich untersuchen lassen, wenn Schulterschmerzen trotz des Trainings mehr als zwei oder drei Wochen anhalten, wenn Sie plötzliche Schwäche im Arm bemerken, wenn Sie in der Unterarmseite Kribbeln oder Taubheit verspüren, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden oder wenn Sie den Arm nicht aktiv über den Kopf heben können. Auch Schwindel, der auftritt, wenn man von liegen auf sitzen geht, verdient eine Überprüfung, bevor man mit diesem Aufzug fortfährt.

Die Kurzfassung

Die Zugfahrt kontrolliert, nicht die Größe. Langsames Tempo, eine leichtere Glocke als dein Ego vorschlägt, 1 bis 3 Wiederholungen pro Seite in einem Satz, zwei oder drei Mal pro Woche.

Erst mit leeren Händen, dann mit einem Schuh an der Faust, dann mit 6 bis 8 Kilo. Wenn die Mitte der Bewegung schwankend aussieht, ist das Problem normalerweise nicht die Stärke es ist ein Schritt, den man übersprungen hat. Geh einen Schritt zurück und mach weiter.