Kabel Trizeps nach unten drücken: richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Fast jeder im Fitnessstudio macht Kabel-Trizeps-Pushdowns, und fast niemand macht sie sauber. Das Kabel hält den Muskel durch den gesamten Bereich angespannt und bestraft Sie nicht sofort für schlampige Form, was es für Anfänger und für jeden nützlich macht, der einen krummen Ellbogen schützt. Hier ist, wie ein guter Ruf aussieht, wo Menschen schief gehen und wer tatsächlich profitiert.

Was macht der Trizeps und warum funktioniert das Kabel?

Der Trizeps hat drei Köpfe. Der lange Kopf befindet sich über dem Schultergelenk, also dehnt er sich und arbeitet am härtesten, wenn die Arme über dem Kopf liegen. Die seitliche und die mittlere Kopfhaut arbeiten jedes Mal, wenn Sie den Ellbogen ausrichten, unabhängig von der Schulterposition. Ein Standard-Schubschlag mit der Schleierreihe trifft vor allem die seitlichen und mittleren Köpfe hoch und lässt den langen Kopf nur teilweise benutzen.

Der Vorteil des Kabels besteht darin, daß die Last beim Verriegeln nie verschwindet. Bei einer Schlagzeugverlängerung sinkt die Spannung, wenn sich die Unterarme senkrecht nähern. Bei einem Kabel bleibt der Widerstand gleichmäßig, so dass man die Kontrolle über die letzten 10-15 Grad der Bewegung behält, wo sich die Trizeps am stärksten zusammenziehen.

Einrichtung vor dem ersten Set

• Stellen Sie die Riemenscheibe oben oder zumindest auf Augenhöhe. Wenn man zu tief ist, wird die Übung zu einem halben Lat-Truck.
• Stehen Sie 20 bis 30 cm vom Turm entfernt, die Füße bis zur Hüftweite voneinander entfernt. Wenn das Kabel dich nach vorne zieht, schwanke mit einem Fuß 15 bis 20 cm vor dem anderen.
• Biegen Sie Ihren Rumpf um 10 bis 15 Grad nach vorne. Der Punkt ist, dass du deine Ellbogen mit deinem Rumpf ausrichtest, nicht, dass du dich über die Maschine beugen musst.
• Ellenbogen neben den Rippen, ungefähr 2-3 cm vom Körper entfernt. Klemmen Sie sie nicht, lassen Sie sie nur nicht wandern.
• Machen Sie den ersten Satz mit 40-50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 10-12 Wiederholungen, damit sich Ellenbogen und Schulter an das Muster gewöhnen.

Schritt für Schritt .

1. Nimm den Griff, zieh ihn bis zur Brusthöhe und verriegel die Ellbogen dort. Das ist die Ausgangsposition.
2. Leg die Schulterblätter leicht nach unten und zurück, stütze deine Bauchmuskeln, halte deine Rippen unten.
3. Strecken Sie die Ellbogen über eine Sekunde bis zum vollen Verriegelung. Der Unterarm endet neben dem Oberschenkel oder etwas dahinter.
4. Halten Sie 1 Sekunde unten mit den Trizeps gedrückt. Das überspringt man meistens.
5. Sie müssen 2 bis 3 Sekunden lang unter Kontrolle zurückkehren, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden liegt. Das ist das Ende der Reichweite.
6. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne Pause an der Spitze, damit die Spannung während des Sets nie sinkt.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht, zu viel Rumpf.

Wenn sich der Rumpf beim ersten Wiederholen um 30 Grad nach vorne biegt, ist das Gewicht zu schwer. Einfacher Test: Kannst du 12 machen, ohne dass deine Schultern sich bewegen? Wenn nicht, verlieren Sie 5 bis 10 kg. Das ist eine Isolationsübung, kein Ort für Aufzeichnungen.

mit einem Gehmaß von mehr als 0,01 mm

Wenn die Ellbogen nach vorne und nach oben treiben, übernehmen die Lats und Schultern einen Teil der Arbeit. Stellen Sie sich vor, Ihre Ellbogen sind festgeklebt und nur der Unterarm bewegt sich. Wenn das nicht funktioniert, können leichtere Gewichte und 3 Sätze von 15 Wiederholungen das Problem in der Regel innerhalb von zwei bis drei Wochen beheben.

Eine halbe Bewegungsbreite.

Zwei Versionen: Manche Menschen richten den Ellbogen nie vollständig, andere lassen den Griff so hoch steigen, dass die Spannung abfällt. Verwenden Sie den gesamten Bereich, von parallel zum vollen Ausbau.

Die Rückkehr beschleunigt

Ein Satz von 12 mit 15 Sekunden dauert, ist Schwingen, kein Training. Bei einem 1-1-2 Tempo dauert derselbe Satz 45 bis 55 Sekunden, und das ist es, was Sie wollen.

Ein Bruch am Handgelenk.

Wenn man das Handgelenk nach unten beugt, um den Griff zu drücken, bewegt sich die Last in das Handgelenk und den Unterarm. Halten Sie die Hand die ganze Zeit mit dem Unterarm in Einklang.

Greifer und Variationen

Mit einem Seil können Sie Ihre Hände trennen und die Handflächen beim Verriegeln nach außen drehen, um eine stärkere Kontraktion zu erzielen; gut für 12-20 Wiederholungen. Eine gerade oder V-Stäbe ermöglicht schwerere Belastungen und ein stabileres Handgelenk, das für 8-12 Wiederholungen geeignet ist. Ein einarmiger Rückgriff betont den mittleren Kopf, aber erwarten Sie 30-40 Prozent weniger Gewicht.

Für den langen Kopf braucht man eine Oberkostenvariante: Gesicht weg von der Katzenrolle, Seil hinter dem Hals, Ellenbogen nach oben, 3 Sätze von 10-12. Wenn man nur eine Trizepsübung pro Woche macht, dann ist das mehr als ein einfaches Herunterdrücken.

Wie viele Sätze, wie oft

• 8 bis 14 Trizeps-Sets pro Woche, verteilt auf 2 Sitzungen.
• - Die Pushdowns: 3 bis 4 Arbeitssätze von 10 bis 15 Wiederholungen, 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve.
• Ruhezeit 60 bis 90 Sekunden; für Isolationsarbeiten sind mehr als 2 Minuten wenig sinnvoll.
• Fortschritt: Sobald du 3 saubere Sätze von 15 erreicht hast, füge 2,5 kg hinzu und geh zurück zu 10-12.
• Setzen Sie es am Ende der Sitzung, nach dem Bänk- oder Oberkopfdrücken.

Wer es passt und wer nicht

Es eignet sich für Anfänger, die lernen, den Ellbogen zu isolieren, für alle mit empfindlichen Ellbogen, die Schädelbrücher mit Balken nicht vertragen können, und für Heber, deren Pressestände sich im oberen Drittel des Aufzugs befinden. Es ist auch eine sichere Wahl, wenn man müde ist, da das Versagen eines Satzes im Wesentlichen kein Risiko birgt.

Es passt Ihnen weniger, wenn Ihr einziges Ziel maximale Druckkraft ist, wo der enge Griff und die Tiefungen an erster Stelle stehen. Selbständig wird es auch keinen vollen, langen Kopf bilden.

Wenn du deine Ellbogen nicht 12 Mal still halten kannst, ist das Problem das Gewicht, nicht dein Trizeps.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Elbenschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, oder Schmerzen in Ruhe und nachts.
• Schwellung, Rötung oder Wärme um den Ellbogen.
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche der Finger, insbesondere des kleinen und Ringfingers.
• Plötzliche scharfe Schmerzen mit einem Knallgefühl während eines Sets, mit Blutergüsse oder einer sichtbaren Veränderung der Muskelform.
• Ein Ellenbogen, den man nach dem Training nicht ganz ausrichten oder biegen kann.

Bis dahin ist es vernünftig, die Belastung um 30-40 Prozent zu reduzieren, in einem schmerzfreien Bereich zu bleiben und sie 7 bis 10 Tage lang zu beobachten.

Die Kurzfassung

• Schleier hoch, Ellenbogen an den Rippen, Rumpf 10-15 Grad geneigt, Füße 20-30 cm vom Turm entfernt.
• Tempo 1 Sekunde nach unten, 1 Sekunde drücken, 2-3 Sekunden zurück; ein Satz dauert 45 bis 55 Sekunden.
• 3 bis 4 Sätze von 10-15 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
• Fügen Sie eine Variante für den langen Kopf hinzu, 3 Sätze von 10-12.
• Schmerzen nach zwei bis drei Wochen, Taubheit oder Schwellung der Finger bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.