Der Farmer geht: Technik, Griff und wie viel zu tragen ist

Wie man die Last beim Bauernwanderungsweg richtig trägt, welchen Griff man benutzt, mit welchem Gewicht man anfängt und wie viele Sätze und Meter man jede Woche macht.

Die meisten Menschen scheitern an einem Bauernwanderung mit ihren Händen, nicht mit ihren Beinen. 20 Meter hinein kriechen die Griffe in die Fingerspitzen und das Set endet lange bevor die Vierköpfe etwas dazu sagen.

Das ist normal und lässt sich beheben. Was folgt ist die Technik, was man mit dem Griff machen soll, wie viel Gewicht man am Start tatsächlich aufnehmen muss und was man mitnehmen soll, wenn das Fitnessstudio keine Handgriffe hat.

Was ist der Bauernlauf und welche Muskeln wird er betätigen?

Es ist ein geladenes Gepäck: Gewicht in beiden Händen, Arme an den Seiten hängen, eine bestimmte Entfernung oder für eine bestimmte Zeit gehen. Es gibt keine Wiederholungen, die man zählen kann, wenn man Meter oder Sekunden unter Last misst.

Unterarme und Hände sind am offensichtlichsten, da sie alles halten. Gleich hinter ihnen befinden sich die Fallen und der Oberrücken, die verhindern, dass die Schultern nach unten und nach vorne gezogen werden.

Der Rumpf arbeitet leise, aber ständig; die Bauchwand und die Schrägstellen halten die Rippen über dem Becken gestapelt, während sich der Körper unter der Last bewegt. Die Gesäß, Vierbeine und die Knie tragen das Gehen, und die Herzfrequenz steigt schneller als die meisten Menschen erwarten.

Was die Träger nicht tun, ist zu ziehen. Die Rücken halten ihre Position, statt sich zu verkürzen, also paaren Sie sie mit echtem Rudern T-Streifenzeilen Sie sind ein ordentliches Spiel wenn ein dickeres Oberrücken das Ziel ist.

Wie man das macht

Die Handgriffe oder Hanteln neben die Füße stellen, so daß die Hände mit den Hüften gleich liegen.
Füße bis zur Hüft weit auseinander, Gewicht über den ganzen Fuß verteilt, Augen nach vorne.
Geht auf die Handgriffe wie ein Lieferwagen: Hüften zurück, leichte Kniebeuge, flacher Rücken.
Halten Sie die Griffe mitten und mit dem Daumen über die Finger und nicht neben sie.
Atmen Sie in den Bauch ein, legen Sie den Bauch und die Schulterblätter nach unten und zurück.
Stehen Sie mit Beinen und Hüften zusammen, ohne sich zu schütteln oder mit den Armen zu ziehen.
Stehen Sie eine Sekunde still vor dem ersten Schritt dass der erste Schritt aus einem Wackeln ist, wo die meisten Sätze schief gehen.
Geh mit kurzen, schnellen Schritten, wobei du den Fuß unter den Körper legst, anstatt vor ihm zu gehen.
Atmen Sie in kurzen Schritten durch einen gestärkten Rumpf, anstatt den ganzen Atem in der Luft zu halten.
Drehen Sie sich langsam in mehreren kleinen Schritten um, die Brust bis hoch.
Leg das Gewicht unter Kontrolle, scharniere an den Hüften und lass beide Hände gleichzeitig los.

- Das ist nicht gut. Was hilft wirklich?

Der Griff ist in der Regel der begrenzende Faktor, also betrachte ihn als Teil der Sitzung und nicht als Hindernis. Setzen Sie den Griff tief in die Handfläche, an der Fingerspitze Sobald er sich in Richtung Fingerspitzen ausrollt, bleibt dem Set höchstens noch ein paar Sekunden.

Kreide kauft mehr Zeit als jede andere Anleitung, weil eine trockene Hand viel länger hält als eine verschwitzte. Gürtel sind ein faires Spiel, wenn der Zweck des Sets darin besteht, die Beine und den Rumpf über das hinaus zu belasten, was Ihre Hände halten können, aber halten Sie mindestens ein Gürtelloses Set pro Woche, damit sich der Griff weiter verbessert.

Drücken Sie nicht ab Schritt eins maximal. Ein geradezu fester Griff hält deutlich länger als ein weißer.

Häufige Fehler

Lange Schritte. Mehr Zeit auf einem Bein bedeutet, dass die Last dich von Seite zu Seite schwingt. Verkürzen Sie den Schritt und nehmen Sie die Kadenz auf.
Ich lehne mich zurück. Wenn man mit dem Gewicht beißt, drückt man die Hüften nach vorne und lässt den unteren Rücken sich ausdehnen. Rippen nach unten, Becken neutral die gleiche Gewohnheit, die vernünftige zugrunde liegt Rückenschmerzprävention Sie haben das in Ihrem Programm nicht gesagt.
Ich habe den ganzen Weg gestreckt. Die Fallen tun ihre Arbeit automatisch; Bewusstes Wandern an den Schultern ermüdet den Hals.
Zu viel Gewicht zu früh. Wenn die ersten fünf Schritte schwer erscheinen, ist es keine Übung mehr.
Ich beobachte den Boden. Wenn man nach unten schaut, geht man durch den oberen Rücken und verliert auch die Fahrbahn aus den Augen.
Ich nehme jede Reihe mit, um das Scheitern zu ertragen. Die Unterarme erholen sich langsam, und ein oder zwei Tage später spüren Sie es beim Ziehen.
Ich habe das Gewicht am Ziel abgesetzt. Der letzte halbe Meter ist der Ort, an dem man am leichtesten den Rücken oder die Füße verletzen kann.

Leichtere Variationen

Schneide den Abstand ab, bevor du das Gewicht schneidest. 10 Meter mit einer sinnvollen Last sind mehr als 30 Meter mit Hanteln, die man kaum bemerkt.

Ein statischer Halt ist der sanfteste Einstiegspunkt: Nehmen Sie das Gewicht auf, stehen Sie 20 bis 30 Sekunden und legen Sie es ab. Keine Stufen, keine Schaukel, aber der Griff und der Kofferraum funktionieren noch.

Eine Fallenstange passt für Anfänger gut, weil die Last um dich herum sitzt, anstatt in deine Schenkel zu stoßen. Wenn das nicht gelingt, tun gerade gehandelte Hanteln den Job.

Die ersten zwei Wochen mit dem Gurt ist kein Betrug man lernt die Hinterhaltestellung, während man die Hände einholt.

Schärfere Variationen

Der Koffer mit Gewicht in einer Hand ist der größte Schwierigkeitssprung, ohne ein Kilo zu nehmen. Der Körper muss sich widersetzen, wenn er sich seitlich beugt, und das zeigt sich sofort.

Dicke Griffe oder Grip-Hülsen beenden das Set an den Händen, lange bevor sich die Beine beschweren. Das gleiche gilt für das Tragen von Platten in einem engen Griff, der nur den glatten Rand hält.

Die Vor- und Oberträger bewegen die Nachfrage auf die Schultern und den oberen Rücken; diese benötigen eine saubere Oberbeweglichkeit und einige ehrliche Schultervorbereitung - Ich bin nicht der Erste.

Andere Möglichkeiten: Eine größere Last auf einer kürzeren Spur, eine Strecke mit zwei oder drei Kurven oder eine Straße, die direkt nach einer Reihe von Kniebeugen durchgeführt wird, wenn die Beine bereits müde sind.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Dumbbells und Kettlebells machen fast genau das, was spezielle Griffe tun. Und Kettlebells sind wohl besser, weil sie weniger in die Beine klopfen.

Ohne diese sind zwei fünf- oder zehnliter große Wasserbehälter gut zu tragen und leicht aufzufüllen. Ein mit Büchern gefüllter Rucksack lastet den Kofferraum ähnlich, aber er trägt nichts zum Griff bei.

Ein Sandsack, der an der Brust festgehalten wird, verlagert die Arbeit auf den oberen Rücken und auf das Atmen unter Druck. Und wenn es wirklich nichts anderes gibt, dann zwei volle Einkaufstaschen und ein Hundertmeter, die es schlagen, die Übung zu überspringen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Für die meisten Menschen: 3 bis 4 Sätze von 20 bis 40 Metern oder 3 Sätze von 30 bis 45 Sekunden. Ruhe 90 Sekunden bis 2 Minuten, denn der Griff erholt sich langsamer als die Beine.

Eine vernünftige Ausgangslast beträgt 20 bis 25 Prozent des Körpergewichts in jeder Hand 16 bis 20 kg pro Hand für einen 80 kg schweren Heber. Eine Gesamtlast, die dem Körpergewicht entspricht, also 50 Prozent in jeder Hand, ist ein gutes mittelfristiges Ziel und reichlich für die meisten Fitnessstudio-Gänger.

Fortschritt durch Hinzufügen von Metern bis zum oberen Bereich, dann Neustellung der Spur auf 20 Meter und Hinzufügen von 2 bis 5 kg pro Hand.

Ein oder zwei Mal pro Woche reicht. Der natürliche Schlitz ist am Ende einer Sitzung, nach Kniebeugen oder Liegestützen, aber bevor der Rumpf vollständig gekocht ist.

Wer es anspricht und wann es auszuschließen ist.

Es passt fast jedem, der schon unter Last stehen kann: Menschen, deren Deadlift an den Händen versagt, alle, die ohne Laufen nach Konditionierung jagen, und alle, die Unterarme wollen, die etwas Nützliches tun.

Sie verdient sich ihren Platz vor allem nach 40 und 50, da die Griffkraft und die stetige Gangbahn eng mit der späteren Unabhängigkeit zusammenhängen. Training in den Fünfzigern- Ich weiß .

Vergessen Sie es bei akuten Schmerzen im unteren Rückenbereich, bei einem neuen Schulterproblem oder wenn Sie nicht in einer hohen Position stehen können, auch wenn Sie die Hände leer haben. Jeder, der unkontrolliert an Bluthochdruck leidet, sollte schwere Schwierigkeiten vermeiden, wenn er den Atem anhält.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nach dem Training noch Nadeln und Nadeln oder Taubheit in der Hand haben, Schmerzen, die sich im Bein verbreiten, Schmerzen in der Leistengegend oder eine Ausbuchtung, die unter Belastung auftritt, oder Schwindel und Schmerzen in der Brust während eines Sets, lassen Sie sich untersuchen.

Die Kurzfassung

Wählen Sie eine Last, die Sie 20 bis 40 Meter lang ohne Neigung halten können, gehen Sie mit kurzen Schritten, halten Sie die Rippen unten und legen Sie sie unter Kontrolle. Drei oder vier Sätze wie diese, ein oder zwei Mal pro Woche, und dein Griff ist nicht mehr das Ding, das alles andere einschränkt.