Kreatin: Die Dosis, die Ladungsphase und was es wirklich tut.

Die Wanne sagt, du nimmst 20 Gramm pro Tag für die erste Woche, dann runter auf 5. Brauchen Sie diese Ladebereitschaft wirklich? Und was passiert, wenn Sie sie ganz überspringen? Kreatin ist die am meisten untersuchte Ergänzung im Fitnessstudio, und es ist immer noch die einzige, die Menschen bei der Dosierung falsch machen.

Was macht Kreatin im Muskel?

Bei sehr kurzen, sehr harten Anstrengungen verbrennt der Muskel weder Fett noch Kohlenhydrate er verbrennt ATP, und das ATP, das im Muskel sitzt, hält nur wenige Sekunden. Kreatinphosphat ist das Backup-System, das es zwischen Wiederholungen und zwischen den Sätzen wiederherstellt.

Die Ergänzung erhöht das Muskelkreatin-Phosphat um etwa 20 bis 40 Prozent, je nachdem, wie viel es zu Beginn gab. Der Nutzen ist begrenzt, aber real: Bei einer vollen Anstrengung dauern 5 bis 15 Sekunden ein Sprint, ein Sprung, eine schwere Reihe von Hocken bekommen Sie etwas mehr Treibstoff.

Kreatin baut also nicht direkt Muskeln auf. Es gibt Ihnen ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz, und diese Wiederholungen, die über Monate wiederholt werden, summieren sich zu mehr Gesamtarbeit. Das Wachstum kommt von einem besseren Training, nicht vom Pulver. Wenn Sie zwischen diesem und dem anderen populären Pulver wählen müssen, Der Unterschied liegt in der Länge des Anstrengungsbetriebs. Jeder unterstützt Kreatin deckt Sekunden ab, Beta-Alanin die Minutenmarke.- Ich weiß .

Die Dosis: 3 bis 5 Gramm pro Tag

Die Erhaltungsdosis beträgt täglich 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat. Eine grobe Regel beträgt etwa 0,03 g pro Kilogramm Körpergewicht, also sitzen größere und muskulöserere Menschen näher an der Spitze dieses Bereichs. Wenn man über 5 g hinausgeht, bringt das nichts mehr, wenn der Muskel gesättigt ist. Der Überschuss bleibt im Urin.

Timing spielt kaum eine Rolle. Der Muskel füllt sich über Tage und Wochen, nicht in der Stunde vor der Sitzung. Es gibt Hinweise, dass es nach dem Training etwas besser ist, aber der Unterschied ist viel zu klein, um den Tag zu bauen. Nehmen Sie es, wenn Sie sich sicher erinnern: Mit Frühstück, in einem Shake, macht es keine Chancen.

Überspringe keine Ruhetage. Die Läden füllen sich langsam und leeren sich langsam, und das Radfahren ist grundlos. Ein Monat Pause bringt Sie einfach zurück zur Basislinie und Sie warten dann vier bis sechs Wochen, bis Sie wieder aufsteigen.

Auf dem Formular: Monohydrat. HCl, Pufferversionen, Ethylester und der Rest kosten mehr, und keiner hat es überzeugend geschlagen. Mikronisiertes Monohydrat löst sich leichter in Wasser auf, was der einzige Unterschied ist, den Sie tatsächlich bemerken werden.

Die Beladungsphase: Für wen ist es das wert?

Das klassische Verfahren beträgt 20 Gramm pro Tag in vier 5 g-Dosen für fünf bis sieben Tage. Das sättigt den Muskel in etwa einer Woche.

Ohne Belastung, bei 3 bis 5 Gramm pro Tag, erreichen Sie genau die gleiche Sättigung es dauert nur drei bis vier Wochen. Gleiches Ziel, unterschiedliche Ankunftsgeschwindigkeit.

Das Laden ist sinnvoll , wenn etwas in der Nähe ist: Ein Wettbewerb in zwei Wochen, eine Testwoche, das Ende eines Trainingsblocks, wo man alles will, was man kriegen kann. Sonst überspringen Sie es. Große Einzeldosen sind die Hauptursache für Blähungen und Magenverstimmung, und man bekommt mehr Pulver, um am selben Ort zu landen.

Wenn Sie sich aufladen, teilen Sie die Dosis in vier Portionen auf und nehmen Sie sie mit der Mahlzeit ein. Fünf Gramm auf einmal auf nüchternen Magen ist der übliche Grund, warum Leute sagen, Kreatin passt nicht zu ihnen.

Was Sie bemerken werden und was nicht.

Kreatin ist kein Stimulans. Keine Eile, kein Kribbeln, kein Schärfen im Kopf. Wenn das Vor-Sitzung-Buzz das ist, was Sie wollen, Das ist Koffein's Job, nicht Kreatin's.- Ich weiß .

Welche Änderungen erscheinen in deinem Trainingsprotokoll. Nach ein paar Wochen läuft man ein oder zwei Mal länger mit demselben Set oder mit demselben Gewicht mit weniger Anstrengung. Die Wirkung ist klar, aber bescheiden: Durch monatelanges Training erhält man ein paar Prozent mehr Kraft und etwas mehr Magermasse als ohne.

Die Waage steigt in den ersten Wochen um 1 bis 2 kg. Das ist Wasser, das in die Muskelzellen gezogen wird, nicht Fett, und es erzeugt kein geschwollenes Aussehen unter der Haut. In Gewichtklassen ist es etwas, das man planen muss; für alle anderen ist es nur eine Zahl, die man nicht falsch interpretieren sollte.

Sicherheit, Mythen und Nicht-Antwortende

Monohydrat hat die stärkste Sicherheitsbilanz aller Trainingspräparate Jahre der Anwendung bei gesunden Erwachsenen ohne Anzeichen dauerhafter Schäden an Nieren oder Leber.

Es gibt einen praktischen Haken. Kreatin erhöht das Kreatinin im Blut leicht. Das ist genau das, was ein Arzt misst, um die Nierenfunktion zu beurteilen. Das Ergebnis kann also schlimmer aussehen, als Ihre Nieren tatsächlich sind. Erwähnen Sie, dass Sie Kreatin nehmen, bevor Sie Blut gemacht haben es ist das gleiche Missverständnis, das über hängt Proteinshakes und Nierengesundheit- Ich weiß .

Krämpfe und Dehydrierung kommen Jahr für Jahr wieder, aber die Beweise unterstützen sie nicht; wenn überhaupt, dann deuten sie auf die andere Richtung hin. Die Geschichte des Haarausfalls geht auf eine kleine Studie zurück, die einen Anstieg von DHT feststellte und nie überzeugend wiederholt wurde Wir haben das separat durchgesehen.- Ich weiß .

Nicht jeder reagiert. Eine bedeutende Minderheit ist schon nahe an Sättigung, meistens weil sie viel Fleisch und Fisch essen, also hilft ihnen zusätzliches Kreatin wenig. Vegetarier und Menschen, die selten Fleisch essen, gewinnen am meisten. Es ist ein Teil der größeren Frage von Warum zwei Personen auf demselben Programm unterschiedlich vorankommen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor Beginn Ihres Arztes nach, ob bei Ihnen eine Nieren- oder Lebererkrankung diagnostiziert wurde, ob Sie Medikamente einnehmen, die durch die Nieren entfernt werden, oder ob Sie wegen Bluthochdrucks behandelt werden.

Bei Schwangerschaft, Stillzeit und jüngeren Teenagern gibt es nicht genug Daten, um eine Dosis zu empfehlen, also ist das ein Gespräch mit einem Kliniker und nicht eine Entscheidung, die nicht auf dem Etikett steht.

Gehen Sie zur Untersuchung, wenn Sie anhaltende Schwellungen, Rücken- oder Flankenschmerzen, eine deutliche Veränderung des Wasserlassen oder ein erhöhtes Nierenfunktionsergebnis mehrere Wochen nach Beendigung der Kreatin-Zubereitung haben.

Die Kurzfassung

• 3 bis 5 Gramm Monohydrat pro Tag, jeden Tag, zu jeder Zeit Konsistenz ist die einzige Variable, die wirklich zählt.
• Die Aufnahme von 20 g pro Tag in vier Dosen für 5 bis 7 Tage verkürzt die Sättigung nur von etwa vier Wochen auf eine; der Endpunkt ist identisch.
• Die Auszahlung ist konkret, aber bescheiden: eine oder zwei zusätzliche Wiederholungen pro Satz, plus 1 bis 2 kg intramuskuläres Wasser frühzeitig.
• Monohydrat ist die billigste und am besten untersuchte Form; die teureren Versionen haben keinen Vorteil gezeigt.
• Es ist bei gesunden Menschen sicher, erhöht aber das Kreatinin im Blut informieren Sie Ihren Arzt vor einem Bluttest.