Abschreckend: wie schnell Sie Kraft und Muskeln verlieren

Was passiert wirklich mit Stärke und Größe nach zwei, vier oder acht Wochen Pause, wie wenig Training nötig ist, um zu halten, und wie man vernünftig zurückkommt.

Du gehst zehn Tage weg, kommst zurück und fängst etwas, dann kommt eine Frist darauf an und plötzlich sind es fünf Wochen seit deinem letzten Aufzug. Die Frage ist immer die gleiche: Wie viel habe ich verloren und wie lange bis ich es zurück habe?

Die Antwort ist freundlicher, als die meisten Menschen befürchten, aber es gibt nicht nur eine Antwort. Stärke, Muskelgröße und Kardiokraft schwinden unterschiedlich schnell ab und kommen auch unterschiedlich schnell wieder.

Was ist gut etabliert

Stärke hält länger an als dein Spiegelbild. Bei Menschen, die vorher regelmäßig trainiert haben, lässt ein zwei- bis dreiwöchiger Ausfall normalerweise keine messbare Verletzung der maximalen Kraft hinter sich. Die Beweise sind hier einheitlich: Nach einer kurzen Entlassung wird der Test erneut durchgeführt und die Zahlen sind in der Regel gleich oder nah genug.

Die Größe fällt etwas früher als die Stärke, aber nicht sofort. Der erste deutlich messbare Rückgang der Muskeldicke und des Querschnittsbereichs zeigt sich irgendwo nach der dritten Woche, in der man überhaupt kein Krafttraining macht. Was man in den ersten zehn Tagen im Spiegel bemerkt, ist meistens etwas anderes.

Lange Entlassungen kosten dich, aber sie löschen dich nicht. Nach zwei bis drei Monaten ohne eine einzige Sitzung wird der Stärkenabbau bei den meisten Menschen in einstelligen bis zu niedrigen zweistelligen Prozentsätzen gemessen, nicht in einem Quadrat zurück. Ein Teil dessen, was Sie gebaut haben, vor allem die neuronale Seite, die Technik und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, bleibt lange bestehen.

Die Kardiologie vergeht schneller als die Kraft. Die aerobische Leistungsfähigkeit sinkt innerhalb von zwei bis vier Wochen messbar ab, und das Blutplasmavolumen beginnt innerhalb weniger Tage zu verändern. Deshalb wird man auf der Treppe außer Atem, lange bevor man sitzt. Der Vorteil ist, dass die aerobe Fitness auch schnell wiederkehrt.

Die Wartung erfordert viel weniger Arbeit als das Wachstum. Die Beweise hier sind ungewöhnlich konsistent: Ein oder zwei Sitzungen pro Woche mit nur ein paar harten Sätzen pro Muskelgruppe halten die Kraft und Größe für Wochen und oft ein paar Monate. Der Trick ist, die Anzahl der Sets zu reduzieren, nicht das Gewicht auf der Bar.

Das Training zu beenden und eingeschränkt zu sein ist nicht dasselbe. Wenn man noch normal geht, arbeitet, einkaufen und isst, sind die Verluste langsam. Wenn ein Bein in einem Gips ist oder man im Bett steckt, sinkt der Muskeldurchschnitt innerhalb der ersten Wochen und fällt viel schneller. Genau deswegen ist es das wert. Die gesunde Seite trainiert , während die andere im Gips ist .- Ich weiß .

Zurückzukommen ist schneller als dorthin zu kommen. Die Wiederherstellung der alten Form dauert weniger Zeit als das erste Mal. Nach ein paar Monaten ist das meist nur eine Frage von Wochen.

Das Alter beschleunigt die Verluste. Während der gleichen Zeit der Inaktivität verlieren ältere Menschen mehr Muskeln und mehr Kraft als jüngere und brauchen länger, um sie wieder aufzubauen.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Warum der Comeback schneller ist. Die gängige Erklärung lautet, dass Muskelzellen die im Training gewonnenen Zellenkerne behalten, so daß die Maschinen für das Wiederaufwachsen bereits vorhanden sind. Das sieht in Tiermodellen überzeugend aus, bei Menschen ist es nicht festgestellt, und einige Forscher denken, dass Technik, Gewohnheit und epigenetische Veränderungen einen guten Teil erklären. Der Effekt ist real, der Mechanismus ist nicht festgeklebt.

Ob erfahrene Heber langsamer verlieren. Es klingt logisch und einige Daten zeigen das so, aber das Bild ist schlammig: Je weiter man geht, desto mehr muss man verlieren. Der absolute Rückgang kann größer sein, auch wenn der relative kleiner ist. Das hier ist noch nicht gelöst.

Welche Fasern gehen zuerst nach. Schnelle Fasern schrumpfen während der Inaktivität wahrscheinlich stärker als langsame, aber der Unterschied ist kleiner als allgemein behauptet und bei lebenden Menschen schwer zu messen.

Was bei einer Entlassung hilft. Es gibt Hinweise darauf, dass Kreatin Verluste während der Bettruhe oder Bewegungsunfähigkeit abschwächt, obwohl die Ergebnisse nicht einmütig sind; wenn Sie es bereits einnehmen, gibt es keinen Grund, es zu beenden, und das praktische Detail befindet sich im Stück auf Kreatin-Dosierung und was es wirklich tut- Ich weiß . Für die meisten anderen Nahrungsergänzungsmittel sind die Beweise in diesem spezifischen Zusammenhang gering.

Wie sehr sich die Menschen unterscheiden. Einer hebt nach sechs Wochen die gleiche, ein anderer verliert deutlich mehr. Es ist die gleiche Geschichte wie beim Fortschritt Zwei Personen im selben Programm reagieren nicht gleich., und sie reagieren auch nicht gleich auf den gleichen Bruch.

Was falsch verbreitet wird

"Zwei Wochen frei und alles ist weg". Das ist es nicht. Diese Zeile kommt normalerweise von Immobilierungsdaten oder von einem Fitnessstudio, das Ihnen eine Mitgliedschaft verkaufen will.

Muskeln verwandeln sich in Fett. Es sind zwei verschiedene Gewebe und eines wird nicht in das andere umgewandelt. Was tatsächlich passiert ist, dass Muskeln leicht entleeren, während Fettgewebe wächst, wenn man mehr isst als man verbrennt - zwei getrennte Prozesse, die sich zeitlich überschneiden.

Ich habe in drei Tagen abgeblasen. In den ersten Tagen ohne Training verliert der Muskel etwas Glykogen, und jedes Gramm Glykogen trägt ungefähr drei Gramm Wasser mit sich. Das sind ein paar Kilo auf der Waage und das flachere Aussehen, ohne ein Gramm Muskelgewebe verloren zu haben. Es kommt in ein paar Sitzungen wieder.

Man muss von vorne anfangen.' Das tun Sie nicht und sollten Sie auch nicht. Eine leere Bar nach sechs Wochen Pause zieht nur das Comeback nach draußen.

Genaue Fristen wie "nach 72 Stunden beginnt der Muskel abzubauen". Solche Zahlen haben keine Grundlage. Der Körper läuft nicht auf einem Timer.

Was das für Ihr Training und Essen bedeutet

Wenn du den Bruch sehen kannst Reisen, Prüfungen, eine kleine Prozedur nicht ein ganzes Programm planen, sondern ein Minimum. Zwei 30-minütige Sitzungen pro Woche, 3-4 Übungen, jeweils 2 harte Sätze, mit Belastungen, die dem nahe kommen, was man gewohnt ist. In den meisten Fällen reicht das aus, um fast nichts zu verlieren.

Wenn der Bruch bereits passiert ist, messen Sie den Schaden nicht mit einem Maximalversuch in der ersten Woche. Beginnen Sie mit ungefähr 60~70% der zuvor verwendeten Belastungen, 2~3 Sätze, und halten Sie 3~4 Wiederholungen kurz vor dem Ausfall an und fügen Sie etwa 5% pro Woche hinzu. Es gibt ein ganzes sechswöchiges Layout in dem Stück über Nach einer langen Pause wieder an den Trainingseinheiten.- Ich weiß .

Erwarte Schmerzen und sehe sie nicht als Beweis, dass alles weg ist. Die erste Sitzung zurück kann schmerzen aus allen Verhältnissen; die zweite viel weniger, die die gewöhnliche Wiederholte Anfälle- Ich weiß .

Essen macht mehr während einer Entlassung als jede Ergänzung. Halten Sie Kalorien in der Nähe von Erhaltungs- und Proteinmengen bei 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein großer Defizit ohne Training kostet Muskeln; ein großer Überschuss ohne Training fügt Fett hinzu. Sieben bis neun Tausend Schritte am Tag schützen sowohl Ihren Energieverbrauch als auch Ihre Kondition besser als die Leute erwarten.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelverlust, der nicht mit der Entlassung übereinstimmt, ist keine abschreckende Frage. eine Seite des Körpers sichtbar schwächer als die andere, Schwäche, die sich verschlimmert, obwohl man sich bewegt, unbeabsichtigter Gewichtsverlust, Taubheit oder Empfindungsverlust oder Schwellung und Schmerzen im Waden nach einer langen Bewegungslosigkeit. Das Gleiche gilt, wenn der Bruch geschieht, weil etwas weh tut. Schmerz, der sich nicht innerhalb weniger Wochen beruhigt hat, muss angesehen werden, nicht durchdrungen werden. Nach einer Operation oder einer schweren Verletzung ist der Rückkehrplan bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

Kurz gesagt:

Bis zu drei Wochen frei: Stärke im Wesentlichen intakt, Größe fast unberührt.
Vier bis acht Wochen: Messbare, aber moderate Verluste, nichts ausgelöscht.
Zwei bis drei Monate: Anmerkliche, meist einstellige bis niedrige zweistellige Stärkeprozentsätze.
Die Kardiologie fällt schneller als die Kraft und kommt auch schneller zurück.
Ein oder zwei kurze Sitzungen pro Woche mit hoher Belastung halten Sie wochenlang in Form.
Die Verhaftung ist eine eigene Kategorie, und die Verluste sind dort viel schneller.
Der Wiederaufbau dauert weniger Zeit als der Bau.