Periodisierung: Was die Beweise über lineare und Blockpläne sagen

Wie viel man tatsächlich gewinnt, wenn man das Training in Phasen aufteilt, wo die Beweise solide sind, wo sie dünn sind und was man damit im Fitnessstudio machen soll.

Dein Coach gibt dir einen Plan: Sechs Wochen mit 12 Stück, dann sechs Wochen mit 8 Stück, dann vier Wochen mit 5 Stück. Der Typ auf dem nächsten Regal hat jahrelang mit Füßen trainiert und sitzt 180 kg hocken. Die Frage ist nicht, welches Modell der Periodisierung gewinnt, sondern wie viel man davon gewinnt, wenn man das Training überhaupt in Phasen aufteilt.

Die Antwort ist weniger dramatisch als die Seminarversion und nützlicher.

Was wir zuverlässig wissen

Die Beweise sind hier konsistent: Die Schwerlast wird durch eine fortschreitende Belastung und ein ausreichendes Gesamtvolumen erledigt. Ungefähr 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, mit den letzten Wiederholungen nahe am Scheitern, und Lasten, die wirklich über Monate steigen, decken den größten Teil ab, was Ihre Ergebnisse bestimmt. Wie man die Phasen ordnet, liegt darüber, nicht darunter.

Zweitens schlägt ein geplantes Fortschreiten das Stillstehen ein. Ein Programm, bei dem sich Gewicht, Wiederholungen oder Anzahl der Set-Veränderungen nach einer Regel verlässlich übertreffen, übertrifft ein Programm, bei dem Sie die gleichen drei Sets mit der gleichen Last monatelang schleifen. Dieser Vorteil liegt in der Entwicklung selbst und nicht in einem bestimmten Modell.

Drittens, und das ist die Erkenntnis, die die meisten Heber brauchen: Wenn die lineare Periodisierung (allmählich von höheren zu niedrigeren Wiederholungen in Wochen) mit der Wellenperiodisierung (Veränderung der Wiederholungsbereiche von Sitzung zu Sitzung oder von Woche zu Woche) verglichen wird, sind Unterschiede in Stärke und Muskelgröße gering und oft kaum messbar. Manchmal geht das eine vor, manchmal das andere. Was konsistent ist, ist gerade, daß die Lücke klein ist.

Viertens ist bei Krafttheatern ziemlich gut bekannt, daß es hilft, vor einem Wettkampf an Volumen zu reduzieren. Sieben bis vierzehn Tage bei etwa der Hälfte der üblichen Anzahl von Sätzen, mit schwerem Stanggewicht, neigt dazu, die Leistung am Tag zu erhöhen. Diese enge Periodisierung hat eine klarere Grundlage als das gesamte Phasensystem.

Was wahrscheinlich ist, aber nicht festgelegt ist

Block-Periodisierung, bei der man längere Strecken mit Volumen, dann mit Intensität und dann mit Schärfen verbringt, wird normalerweise fortgeschrittenen Sportlern empfohlen. Die Argumentation ist gut und in der Elite-Sportart weit verbreitet, aber bei gewöhnlichen Auszubildenden ist dies noch wenig erforscht. Studien zeigen in der Regel Ergebnisse, die weitgehend ähnlich sind wie andere gut geführte strukturierte Pläne, ohne einen klaren Gewinner zu haben.

Es ist auch plausibel, dass die Periodisierung umso wichtiger ist, je weiter man geht. Ein Anfänger wächst auf fast allem, während jemand fünf oder zehn Jahre lang um jedes Kilogramm kämpft. Diese Erwartung ergibt sich aus der allgemeinen Verlangsamung, die im Artikel über die die Obergrenze für das Muskelwachstum Anstatt von Kopf-an-Kopf-Tests bei fortgeschrittenen Hebern.

Die Entladungen gehören in die gleiche Kategorie. Eine planmäßige Woche mit weniger Schwierigkeiten in den vierten bis sechsten Wochen, bei der das Volumen um ein Drittel bis die Hälfte reduziert wird, ist sinnvoll und hilft vielen Menschen weiterzumachen. Die direkte Beweislast für die Pflicht ist überraschend gering.

Die Selbstregelung, bei der man die Belastung nach der Anzahl der Wiederholungen wählt, die man in der Reserve hat, sieht mindestens so gut aus wie ein fester Rezept und vielleicht sogar etwas besser. Das passt zu den täglichen Schwankungen und zu der Tatsache, daß die Zwei Personen im gleichen Programm machen nicht die gleiche Entwicklung.- Ich weiß . Die Zahl der Vergleiche ist jedoch gering und die Frage bleibt offen.

Was falsch weitergegeben wird

Der erste Fehler ist die Behauptung, dass ein richtiges Modell existiert. Wenn ein Artikel die Blockarbeit über Lineararbeit erklärt, dann ist das normalerweise die ererbte Coaching-Tradition, nicht die Daten.

Die zweite ist, zu viel Wert auf kurze Prüfungen zu legen. Die meisten Vergleiche laufen sechs bis zwölf Wochen, während die Periodisierung ein Instrument für die Planung über ein Jahr hinweg ist. Ein kurzes Fenster kann nicht zeigen, wofür Phasen gebaut sind.

Die dritte ist die Idee, dass verschiedene Phasen verschiedene Fasertypen abwählen, wobei schwere Fünf-Fasern eine Aufgabe und Sätze von 15 eine andere erfüllen. Es ist eine ordentliche Geschichte, aber was sich tatsächlich auf Faserebene ändert, ist weit weniger selektiv als die Geschichte andeutet, wie der Artikel über die schnelle und langsame Muskelfasern Erklärt.

Der vierte ist die Annahme, dass ein ausführlicherer Plan mehr bringen muss. Eine fünf Blöcke große Tabelle fühlt sich ernst an, und dieses Gefühl ist nicht neutral: Ein Teil des Unterschieds, den die Leute bemerken, kommt von Erwartungen und Vertrauen in das Programm und nicht von der Struktur.

Was bedeutet das für Ihre Ausbildung?

Sortieren Sie zuerst die gut unterstützten Grundlagen. Trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei bis vier Mal pro Woche, sammeln Sie 10 bis 20 Sätze pro Woche, trainieren Sie mit Lasten von 5 bis 30 Wiederholungen und protokollieren Sie Ihre Zahlen, damit der Fortschritt eine Tatsache ist und nicht ein Eindruck.

Mit diesem Vorgang sollten Sie sich aus praktischen Gründen für ein Modell entscheiden:

Linear Sie können sich mit der Anwendung von Verfahren in Verbindung setzen, die Ihnen helfen, die Ergebnisse zu ermitteln.
Wellenförmig Sie können sich auch mit einem neuen Arbeitsprogramm beschäftigen, wenn Sie sich schnell langweilen oder wenn Ihre Alltagsform sehr schwankt.
Blöcke Sie sind nicht zufrieden, wenn Sie jahrelang trainiert haben und sich Ihre Gelenke beschweren, wenn schwere Singles und hohe Volumen in der gleichen Woche landen.

Wechseln Sie nicht alle paar Wochen ein Modell. Jeder von ihnen braucht zwei bis drei Monate, bevor er Ihnen etwas sagt. Wenn Sie stecken, überprüfen Sie Schlaf, Nahrung, Technik und Set-Zählen, bevor Sie die Struktur neu schreiben, und wenn Sie nach der Zeit weg kommen, folgen Sie einer richtigen Rampe wie die in dem Stück auf Nach einer langen Pause wieder zum Training- Ich weiß .

Ernährung braucht weniger Phasen-Matching als man sich vorstellt. Protein, etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und eine Energiezufuhr, die Ihrem Ziel entspricht, macht bei jedem Modell die gleiche Arbeit. Die eine vernünftige Anpassung ist, ein tiefes Defizit während der Wochen mit dem höchsten Volumen zu vermeiden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Gelenkschmerzen länger als zwei bis drei Wochen anhalten und sich mit leichteren Trainingseinheiten nicht lindern, wenn Sie Taubheit, Nadeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein bekommen, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden, wenn ein Gelenk anschwillt oder wenn anhaltende Müdigkeit mit plötzlicher Kraftverlust, Appetitlosigkeit oder einem verpassten Menstruationszyklus einhergeht, lassen Sie sich untersuchen lassen. Keine Anordnung der Phasen ersetzt eine Prüfung.

Kurz gesagt:

Progression und ausreichendes Volumen sind die stärksten Beweise; die Phasenstruktur ist eine Schicht oben.
Lineare und wellenförmige Modelle unterscheiden sich durch kleine, inkonsistente Margen.
Die Blockperiodisierung wird bei Freizeithebern kaum untersucht und beruht eher auf der Praxis als auf Beweisen.
Die Verringerung des Volumens für sieben bis vierzehn Tage vor einem Wettbewerb hat eine solide Unterstützung.
Wählen Sie ein Modell, das Sie tatsächlich drei Monate lang befolgen werden und messen Sie das Ergebnis, anstatt nach der perfekten Tabelle zu suchen.