Kollagen und Gelenke: Was die Beweise für Heber sagen

Was wir eigentlich über Kollagen für Sehnen, Bänder und Wunden bei Hebern wissen: Die Dosis, der Zeitpunkt, wie lange es dauert und wo die Beweise enden.

Dein Knie murrt über Kniebeugen, dein Ellbogen nörgelt am Tag nach dem Drucken und jemand im Fitnessstudio sagt dir, du sollst Kollagen nehmen. Die nützliche Frage ist nicht, ob sich Kollagen gut verkauft, sondern ob 10 Gramm Pulver in Ihrem Kaffee jemals etwas für die Sehne oder den Knorpel tun, die weh tut. Ein Teil der Geschichte hält, ein Teil ist übertrieben, und die beiden zu unterscheiden ist Geld und Knie wert.

Was passiert eigentlich , wenn man es schluckt ?

Kollagen ist das wichtigste Strukturprotein im Bindegewebe. Sehne und Bänder sind meist Typ I, Knorpel ist meist Typ II. Es hat ein ungewöhnliches Aminosäureprofil: Die meisten der in der Regel verwendeten Lebensmittel sind nicht ausreichend.

Das allgemeine Gedankenabbild ist falsch. Das von Ihnen konsumierte Kollagen kommt nicht zum Knie und schließt sich wie ein Ziegelstein in das Gewebe ein. Es wird im Darm in Aminosäuren und kurze Peptide abgebaut, wie jedes andere Protein auf Ihrem Teller.

Was wirklich interessant ist, ist, dass einige dieser kleinen Peptide, insbesondere solche, die Hydroxyprolin enthalten, nach einer Dosis im Blut auftauchen. Die Idee ist, dass sie sowohl als Rohstoff als auch als Signal für Bindegewebezellen dienen, um die Produktion zu erhöhen. Diese Idee ist vernünftig und hat Laborunterstützung, aber die Kette von Pulver zu einer stärkeren Sehne bei einem lebenden Menschen ist nicht vollständig geschlossen.

Wo die Beweise am stärksten sind und wo keine sind.

Die am besten unterstützte Anwendung ist die Verringerung von Aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen bei körperlich aktiven Personen, bei denen keine Gelenkerkrankheit diagnostiziert wurde der klassische Fall ist ein Knie, das sich bei Kniebeugen, Treppen oder nach dem Laufen beschwert. Die Forschung deutet im Allgemeinen auf einen bescheidenen Effekt hin, und zwar nicht bei allen. Das ist Symptomentlastung, keine strukturelle Reparatur.

Die mittlere Beweislage betrifft Sehnen und Bänder: Marker für die Kollagensynthese und die mechanischen Eigenschaften des Gewebes. Hier sind die Ergebnisse gemischt, die Proben sind klein und die Nachbeobachtung ist kurz. Das hier ist nicht geregelt.

Und wo nichts ist: Kollagen regeneriert nicht verlorenen Knorpel, heilt nicht eine vorhandene Sehnenentzündung von alleine und hat sich nicht als Verletzungspräventiv erwiesen. Wer eines von diesen dreien verspricht, verspricht mehr, als bekannt ist.

Dosis, Vitamin C und wann es eingenommen werden soll

Die üblichen Verfahren legen hydrolysiertes Kollagen oder Kollagenpeptide zwischen 10 und 15 Gramm pro Tag ein. Unter 5 Gramm gibt es wenig Grund, überhaupt etwas zu erwarten.

Bei Sehnen ist es empfehlenswert, etwa 15 Gramm etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training mit etwa 50 mg Vitamin C einzunehmen. Die Ursache ist, daß die Aminosäuren genau während der Belastung der Sehne zirkulieren, und Vitamin C ist wirklich ein notwendiger Kofaktor für die Kollagen-Synthese. Gute Argumentation, dünne menschliche Daten.

Es gibt einen zweiten, ganz anderen Ansatz: Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in den letzten Jahren in den Mitgliedstaaten durchgeführten Untersuchungen zu überprüfen. Das ist eine separate Forschungslinie mit noch weniger Daten über Menschen, die heben.

Die meisten Menschen geben mit der Zeit auf. Wenn Sie etwas fühlen, erwarten Sie es nach 8 bis 12 Wochen, und Gelenkschmerzen brauchen oft drei bis sechs Monate. Die Frist wird im Voraus festgelegt: Wenn drei Monate konsistente Anwendung nichts ändert, dann bezahlen Sie nicht mehr.

Kollagen ist kein Proteinersatzstoff

Kollagen ist ein unvollständiges Protein. Es enthält kein Tryptophan und nur sehr wenig Leucin, die Aminosäure, die den größten Teil der Arbeit bei der Auslösung der Muskelproteinsynthese leistet. Als Muskelaufbau-Protein ist es eine schlechte Wahl, so gut das Etikett auch aussieht.

Der praktische Fehler lautet: Sie zählen 15 Gramm Kollagen in die tägliche Gesamtmenge, denken, Sie haben 150 Gramm Protein erreicht, und sind wirklich auf 135 verwendbaren. Zählen Sie Kollagen separat, auf einem Ziel von etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, und treffen Sie dieses Ziel mit einem eine angemessene Proteinquelle- Ich weiß .

Die Kommission hat in den letzten Jahren eine Reihe von Vorschlägen für die Kreatin wenn man bedenkt, dass es auf Kraft und Muskelmasse wirkt, nicht auf Gelenke. Der Vergleich ist nicht, welcher besser ist, sondern welches Problem jeder löst.

Was macht mehr für deine Gelenke als jedes Pulver?

Sehnen und Bänder passen sich langsamer an als Muskeln: Monate, nicht Wochen. Deshalb ist ein wunden Ellenbogen oder ein krampfhafter Knieschläufer normalerweise kein Mangel an Kollagen, sondern ein Volumen- oder Intensitätssprung, den der Muskel toleriert, der die Sehne aber nicht. Die Zunahme von etwa zehn Prozent pro Woche ist keine heilige Regel, aber sie schlägt einen Sprung von 40 Prozent.

Für eine Sehne, die sich bereits beschwert, ist die beste Lösung eine allmähliche schwere Belastung mit einem langsamen, kontrollierten Tempo, dreimal pro Woche über mehrere Monate. Leichte Beschwerden während der Übung, die sich bei der nächsten Übung beruhigen, sind akzeptabel; Schmerzen, die sich von Übung zu Übung erheben, nicht.

Lerne auch den Unterschied zwischen einem Gelenkproblem und gewöhnlichen Muskelschmerzen zu erkennen. Wenn der Bauch des Muskels nach einer neuen Bewegung zwei Tage lang schmerzt und beim nächsten Mal merklich weniger schmerzt, ist das normale Anpassung Anstatt Schaden zu nehmen.

Noch etwas: Die Kommission hat sich in der Tat nicht für eine solche Regelung entschieden. Unterschiede bei der Reaktion Sie sind die Regel, nicht die Ausnahme, also beurteilen Sie das Ergebnis selbst durch Schmerz, Bewegungsumfang und wie viel Arbeit Sie tun können, ohne später dafür zu bezahlen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten Menschen ist Kollagen harmlos; die übliche Beschwerde ist Blähungen oder leichte Übelkeit. Allergie gegen die Quelle Fisch, Rindfleisch, Ei ist ein Grund, es zu überspringen.

Wenn das Gelenk unter Ihnen anschwillt, sich verriegelt oder nachlässt, wenn es nachts schmerzt und Sie aufweckt, wenn die Haut darüber rot und warm ist, wenn der Schmerz trotz reduzierter Belastung über sechs Wochen andauert oder wenn er plötzlich nach einem Schlag oder einer Drehung begann. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine chronische Erkrankung haben, fragen Sie nach, bevor Sie eine Ergänzung hinzufügen.

Die Kurzfassung

Kollagen wird nicht direkt in das Knie eingebaut es wird verdaut, und jede Wirkung kommt durch Aminosäuren und kleine Peptide.
Die Beweise für eine bescheidene Verringerung der Gelenkschmerzen bei aktiven Menschen sind am stärksten; für Sehnen-Eigenschaften gemischt und für das Nachwachsen von Knorpeln fehlt es.
Typischerweise wird täglich 10 bis 15 Gramm hydrolysiertes Kollagen eingenommen, idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Training und mit Vitamin C.
Nicht mitgerechnet bei Ihrem täglichen Protein: Keine Tryptophan und wenig Leucin machen es schwach für Muskeln.
Geben Sie es drei Monate und beurteilen Sie nach Schmerzen und Bewegungsumfang; Belastungsmanagement und allmähliches Schwertraining tun mehr als jedes Pulver.