PCOS und Ausbildung: was tatsächlich zur Insulinresistenz beiträgt

Wie sich Training auf die Insulinresistenz bei PCOS auswirkt: Wie viel heben, wie viel Cardio, und welche davon tatsächlich verschiebt Ihr Blut, Ihre Taille und Ihren Zyklus.

Ihnen wurde gesagt, Sie hätten PCOS, Ihr Blut kam mit erhöhtem Insulin zurück, und die offensichtliche Frage ist, ob Training wirklich etwas ändert oder nur etwas ist, das neben allem anderen getan werden muss. Es verändert Dinge, ziemlich direkt - nur nicht in der Art und Weise, wie es normalerweise verkauft wird, mit einer Stunde Kardio pro Tag und stetig weniger Essen. Hier ist, was die Beweise unterstützen, mit Zahlen, die Sie in einer Woche setzen können.

Warum Bewegung überhaupt zu einer Insulinresistenz führt

Der Muskel ist der größte Verbraucher von Glukose. Der größte Teil des Blutzuckers nach einer Mahlzeit landet dort, und wenn Muskeln aufhören, gut auf Insulin zu reagieren, muss Ihre Bauchspeicheldrüse mehr produzieren, um die gleiche Arbeit zu erledigen. Bei PCOS treibt das überschüssige Insulin die Eierstöcke dazu, mehr Androgene zu produzieren, und so füttert sich die Schleife weiter.

Das Training bricht an zwei Stellen in die Schleife ein. Durch Muskelkontraktion eröffnet sich ein Weg für Glukose, die kein Insulin braucht während und nach einer Sitzung zieht der Körper Zucker aus dem Blut, ohne dass das Insulin die Tür öffnet. Die Wirkung einer einzigen Sitzung dauert etwa 24 bis 48 Stunden und verschwindet dann.

Was Ihnen die nützlichste Regel hier gibt: Konsistenz schlägt Intensität.- Ich weiß . Drei Sitzungen in der Woche halten die Insulinempfindlichkeit besser aufrecht als ein brutaler Samstag, gefolgt von sechs ruhigen Tagen.

Aufheben: die Basis des Plans mit realen Zahlen

Die stärksten Beweise sind für die Kombination von Krafttraining mit Aerobic-Arbeit. Aber wenn Sie nur zwei oder drei Schlitze pro Woche haben, beginnen Sie mit dem Heben von . Zusätzlich zu den kurzfristigen Effekten baut es langsam mehr Muskeln auf, und mehr Muskeln ist ein dauerhaft größerer Glukosetank.

Ein Rahmenwerk, das für die meisten Menschen funktioniert:

2 3 Sitzungen pro Woche, Vollkörper, 45-60 Minuten pro Stück.
46 Übungen pro Sitzung, 244 Sets von 61212 Wiederholungen- Ich weiß .
Nehmen Sie die Sätze ernst: Hör auf mit dem 1 3 Wiederholungen in ReserveNicht wenn es unangenehm wird.
Ruhe 2 3 Minuten auf den großen Aufzügen, 60 90 Sekunden auf die kleineren.
Wocheweise Fortschritte: eine weitere Wiederholung oder 2,5 kg Mehr auf der Bar.

Die Auswahl der Übungen ist nicht besonders, weil man PCOS hat. Sie wollen Muster , die viel Muskeln auf einmal rekrutieren: a) Kniebeugen oder Beinpresse, eine Version des Schleiftragen oder rumänische Liegestütze, eine Presse, eine Reihe, eine unterstützte Zug-up und eine Lunge oder Hüftstoß.

Wenn Sie nach Monaten Urlaub wiederkommen, beginnen Sie nicht mit diesem Volumen. Schneiden Sie die Sätze und die Last für die ersten paar Wochen a strukturierte sechswöchige Neustartung Schützt deine Knie und deine Begeisterung zugleich.

Herz- und Schrittübungen: wo die tatsächliche Rendite ist

Die allgemeine Leitlinie der 150 Minuten moderate Kardio-Übungen pro Woche (oder etwa 75 Minuten härtere Arbeit) gilt auch hier. Teilen Sie es in drei bis fünf 30-minütige Sitzungen auf, um in kurzen Sätzen zu sprechen.

Intervalle sind die beste Lösung. 466 Runden von 1 Minute hart und 2 Minuten leicht., ein- oder zweimal pro Woche. Sie sind nicht magisch und sie sind nicht besser als regelmäßiges Cardio, wenn sie deine Erholung für das Heben ruinieren sie existieren für Menschen mit kurzer Zeit.

Der am meisten unterschätzte Artikel auf dieser Liste ist ein 10 bis 20 Minuten Spaziergang nach der größten Mahlzeit- Ich weiß . Es gleicht den Glukosespiegel mehr ab als der gleiche Spaziergang zu einer anderen Tageszeit, und es kostet Sie nichts von dem Energiebudget, das Sie im Fitnessstudio benötigen. Erhalten 7.000 bis 9.000 Schritte Ein Tag trägt einen großen Anteil am Gesamtnutzen.

Es gibt eine Grenze auf der anderen Seite. Stunden Kardiovaskulärtraining auf einem großen Kaloriendefizit verbessern selten die PCOS-Blutwerte und verschlechtern zuverlässig Schlaf, Erholung und Stimmung die Art und Weise, wie Trainingsaufwand mit Frauenhormone ist es wert zu verstehen, bevor Sie eine vierte Cardio-Sitzung hinzufügen.

Essen, Schlaf und Stress

Es gibt keine Diät gegen PCOS. Es gibt eine Art zu essen , die dich satt hält und deine Muskeln hält: 1,6 2.2 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht einen Tag, 253030 g Faser, und Kohlenhydrate meist aus langsamer verdaulichen Quellen. Kohlenhydrate müssen nicht gelöscht werden am einfachsten ist es, sie um das Training herum zu legen.

Wenn Sie übergewichtig sind, verlieren Sie 5 bis 10% des Körpergewichts wiederherstellt regelmäßige Zyklen bei einem Teil der Frauen und verbessert die Blutblutung. Das macht Gewichtsverlust nicht zur universellen Antwort: Viele Frauen mit PCOS haben ein normales Gewicht und sind sowieso insulinresistent. Training hilft ihnen trotzdem. Wenn Sie ein Defizit haben, halten Sie es moderat die Nummern für eine Schneidphase Sie sind hier wie bei allen anderen.

Schlaf ist Teil der Behandlung, kein Luxus. Ein paar Nächte unter sechs Stunden senken die Insulinempfindlichkeit messbar, und das gilt für vollkommen gesunde Menschen. Chronischer Stress treibt in die gleiche Richtung.

Was und wann zu erwarten ist

Die ersten zwei Wochen verändern normalerweise , wie man sich fühlt: weniger Energie nach den Mahlzeiten, besserer Appetit. Überall . 8 bis 12 Wochen Die Kraft steigt, die Taillenmessung fällt häufig, und bei manchen Frauen verbessert sich die Blutblutung, auch wenn sich die Waage kaum bewegt.

Die Fahrräder sind langsamer. Wenn sie regulieren, dauert es normalerweise 3 bis 6 Monate Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt. Eine Ausbildung ist ein wirklich gutes Mittel bei PCOS; sie ist keine Garantie.

Also mehr als Gewicht: Belastung der Stange, Taillenumfang, wie Sie mit alltäglichen Anstrengungen umgehen, Dauer und Regelmäßigkeit des Zyklus und Nachbeobachtungsblutungen, wenn Ihr Arzt sie durchführt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bewegung ersetzt nicht ein richtiges Training. Wenn Sie mehr als drei Monate lang keine Periode hatten, wenn Sie ungewöhnlich starke oder längere Blutungen haben, wenn Sie dunklere samtig gefärbte Hautflecken am Hals oder unter den Achseln bemerken, wenn sich das Haarwachstum oder Haarausfall schnell ändert, wenn Sie ohne Erfolg versuchen zu schwanger werden oder wenn Sie sich deutlich zittern. Schwitzen und Energieabbrüche zwischen den Mahlzeiten.

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel sind eine Entscheidung für Ihren Arzt, die auf Ihren eigenen Ergebnissen basiert es gibt keine Version dieses Ratschlags, die für alle geeignet ist. Wenn Sie bereits eine Prädiabetes- oder Diabetesdiagnose haben, fragen Sie speziell nach der Zeit der Mahlzeiten in der Nähe Ihrer Sitzungen.

Die Kurzfassung

Muskeln sind der Hauptziel für Glukose; eine Sitzung hilft für 24 bis 48 Stunden, also ist es wichtiger, wie Sie die Woche verteilen, als wie hart eine einzelne Sitzung ist.
2 3 Mal pro Woche heben: 466 Übungen, 24 Sätze von 612 Wiederholungen, mit stetigem Fortschreiten.
Fügen Sie 150 Minuten moderate Kardiothek pro Woche hinzu und einen 10-20-minütigen Spaziergang nach Ihrer größten Mahlzeit; Stunden Kardiothek mit einem großen Defizit gehen normalerweise nach hinten los.
Ziel ist ein Proteingehalt von 1,6 bis 2,2 g pro kg, 25 bis 30 g Ballaststoffe und mehr als sieben Stunden Schlaf oder Training mit halber Stärke.
Blutungen und Taille wechseln häufig innerhalb von 81212 Wochen; Zyklen dauern 366 Monate und reagieren nicht bei jeder Frau.