mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT Wie viele Gramm pro Tag und wo man sie tatsächlich bekommt

Wie viel Ballaststoffe Sie täglich benötigen, wie viele Gramm echte Nahrung Ihnen tatsächlich gibt und wie man 30 Gramm erreicht, ohne dass sich die Flasche aufbläht mit einem Probentag.

Die meisten Menschen, die davon ausgehen, dass sie genug Ballaststoffe essen, essen etwa die Hälfte von dem, was die Richtlinien verlangen. Ein Tag, der auf Weißbrot, Fleisch, Käse, Nudeln und einem Stück Obst basiert, liegt zwischen 12 und 18 Gramm. Das Ziel ist näher an 30.

Diese Lücke wird nicht durch Spezialnahrung geschlossen. Es schließt mit ein paar Tauschungen und einer Gewohnheit. Hier sind die Zahlen: was Sie brauchen, wie viel Ballaststoffe eine echte Portion enthält, wie ein 30 g täglicher Aussehen hat und wie Sie dorthin gelangen, ohne eine Woche lang aufgebläht zu sein.

Wie viele Gramm pro Tag brauchen Sie eigentlich?

Die Richtlinien variieren je nach Land, liegen aber im gleichen Band. Umher . 25 g pro Tag für Frauen und 30 bis 38 g für Männer Die Zahl der Patienten, die in der Regel eine halbe Menge an Alkohol konsumieren, ist typisch, und einige nationale Ratschläge überspringen die Aufteilung vollständig und fordern alle Erwachsenen auf, ungefähr 30 g zu nehmen.

Eine Regel , die besser mit der Einnahme abgestimmt ist: etwa 14 g Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien- Ich weiß . Bei 2.000 kcal sind das 28 g. Bei 3.200 kcal sind es etwa 45 g, wo die Regel nicht mehr nützlich ist mehr auf das unten. Wenn Ihre Kalorienzufuhr nur Vermutungen sind, Verwenden Sie Ihre Kalorien und Makros Zuerst und dann die Faser als nächste Schicht behandeln.

Für die meisten Menschen, die trainieren, 25 bis 35 g pro Tag Das reicht. Es gibt keine guten Beweise dafür, dass 60 g 30 g schlagen, und viele lebende Beweise dafür, dass 60 g unangenehm ist.

Was Faser tut und warum es zwei Arten gibt

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate. Der Dünndarm zerfällt nicht. Was als nächstes passiert, hängt davon ab, ob es sich in Wasser auflöst und ob die Bakterien in Ihrem Dickdarm es fermentieren können.

Lösliche, viskose Fasern Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte, Äpfel, Zitrusfrüchte, Chia, Psyllium. Es bildet ein Gel, verlangsamt die Entleerung des Magens, verlangsamt den Glukosestieg nach einer Mahlzeit und senkt das LDL-Cholesterin leicht.
nicht auflösbare Fasern Weizenklingen, Gemüseschalen, Samen und Vollkornprodukte. Es fügt Masse hinzu und beschleunigt Dinge durch den Darm.

Echtes Essen enthält beides, also macht es keinen Sinn, sie getrennt zu verfolgen. Die Beweise sind am stärksten für Menschen mit höherer Ballaststoffaufnahme, die eine geringere Rate an Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs sowie weniger Probleme mit Verstopfung haben. Wie viel davon aus Fasern besteht und wie viel aus allem anderen, was diese Menschen essen, ist noch nicht geklärt.

Wie viel Ballaststoffe in einer Portion wirklich enthalten sind

Das ist der Teil, den die Leute falsch verstehen. "Ich esse Gemüse" bedeutet nicht viel, wenn das Gemüse Salat ist. 50 g davon geben Ihnen etwa 1 Gramm. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen und Früchte, die mit der Haut gegessen werden, sind die Schwerstarbeit.

Pulsen, die stärkste Quelle pro Portion:

gekochte Bohnen, 150 g: etwa 10 g
gekochte Kichererbsen, 150 g: etwa 10 g
gekochte Linsen, 150 g: etwa 11 g
Gartenerbsen, 150 g: etwa 7 g

Eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten deckt ein Drittel des täglichen Zielbedarfs ab. Wenn es schwierig ist, sie in eine normale Mahlzeit zu bringen, anstatt in einen Salat, den man nie zweimal machen wird, eine Hühnersuppe mit Kichererbsen ist, wie das aussieht, wenn es einfach ist.

Getreide und Brot:

Haferbrei, 50 g trocken: etwa 5 g
Vollkornbrot, eine 40 g große Scheibe: 23 g
Weißbrot, eine 40 g große Scheibe: etwa 1 g
Vollkornpasta, 80 g trocken: etwa 6 g
Weißer Reis, 150 g gekocht: weniger als 1 g
Quinoa oder Buchweizen, 150 g gekocht: etwa 4 g

Austausch von Weißbrot gegen Vollkorn und Weißreis gegen Quinoa oder Buchweizen 5 bis 8 Gramm pro Tag hinzufügt, ohne Ihre Kalorien oder Proteine signifikant zu verändern.

Früchte:

Schmalzen oder Brombeeren, 100 g: etwa 6 g
Birne mit Haut, 180 g: etwa 5 g
Apfel mit Schale, 180 g: etwa 4 g
zwei Kiwis: etwa 4 g
Bananen: etwa 3 g
Pflaumen, 40 g: etwa 3 g

Die Haut trägt einen angemessenen Anteil an Fasern, so daß ein geschälter Apfel deutlich weniger enthält. Trockene Früchte sind sowohl in Ballaststoffen als auch in Kalorien konzentriert nützlich in kleinen Mengen, leicht zu überschreiten.

Gemüse:

gekochte Brokkoli, 150 g: etwa 4 g
Kartoffeln mit Haut, 200 g: etwa 4 g
Karotten, 100 g: etwa 3 g
Tomate, Gurke und Salat, 150 g: 1 2 g

Nüsse und Samen:

Chia, 15 g: etwa 5 g
gemahlenes Leinsamen, 15 g: etwa 4 g
Mandeln, 30 g: etwa 3,5 g
Popcorn, 25 g: etwa 3,5 g
eine halbe Avocado: etwa 5 g

Wie sieht ein 30 Gramm Tag aus?

Hier ist nichts Exotisches:

Frühstück: 50 g Haferbrei mit 100 g Himbeeren und 15 g Chia 16 g
Mittagessen: eine Mahlzeit aus 150 g gekochter Kichererbsen und 150 g Gemüse 14 g
Ein Snack: ein Apfel und 30 g Mandeln 7,5 g

Das sind 37,5 Gramm vor dem Abendessen. Wenn Sie derzeit auf 15 g sind, ist dieser Tag zu viel zu schnell. Sieh es wie eine Speisekarte an: Zwei von diesen dreien plus ein gewöhnliches Abendessen bringt dich in die Nähe von 30.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme ohne Blähungen

Fast jedes Problem mit Fasern kommt von der Geschwindigkeit, nicht von der Menge. Ein Sprung von 15 auf 35 Gramm an einem Tag bedeutet Wind, Krämpfe und einen schweren Darm. Und an diesem Punkt entscheiden die Menschen, dass Faser nicht zu ihnen passt.

Zählen Sie etwa 5 Gramm pro Woche hinzu, nicht mehr. 15 bis 30 Jahre dauern drei Wochen.
Erhöht euer Wasser mit jeder Zunahme. Viskose Fasern binden Wasser, und ohne sie verhärtet sich der Stuhl das Gegenteil von dem, was Sie wollten. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, überprüfen Sie Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich?- Ich weiß .
Verteilen Sie die Ballaststoffe über drei oder vier Mahlzeiten anstatt sie in eine einzigen Mahlzeit zu laden.
Die Pulsen werden allmählich eingeführt, beginnend mit einer halben Portion. Wenn man die Konserven spült und länger kocht, wird der Wind für viele Menschen reduziert.

Blähungen in den ersten 7 bis 14 Tagen sind normal und verschwinden in der Regel. Schmerzen, Blut und Gewichtsverlust sind nicht.

Fiber beim Schneiden und Fiber beim Verpackung

Bei einem Defizit funktioniert Faser für Sie. Die gleichen Kalorien wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst halten Sie viel länger satt als weißes Gebäck, weil das Volumen größer ist und der Magen langsamer entleert wird. Wenn Sie schneiden, sitzen Sie an der Spitze des Bereichs, etwa 30 bis 35 Gramm, und bauen Mahlzeiten um es; die Zahlen für diese Art von Plan sind in der Schnittführer- Ich weiß .

Das ist ein Wendepunkt. Bei 3.500 Kalorien verlangt die 14 g pro 1.000 kcal-Regel fast 50 Gramm, und das sättigt Sie, bevor Sie genug gegessen haben. Halten Sie sich an 30 bis 35 Gramm und nehmen Sie absichtlich Kohlenhydrate aus Faserquellen ein: Weißer Reis, Standard-Nudeln, Saft, Honig. Um Training, das ist ein Vorteil, da es leichter verdaut wird.

Nahrungsergänzungsmittel mit Ballaststoffen

Nahrung ist der bessere Weg, weil sie Vitamine, Mineralien und Wasser zusammen mit der Faser bringt. Ein Faserpulver, meist Psyllium, findet seinen Platz in zwei Situationen: Wenn Sie unterwegs sind oder Schichten machen und Ihre Ernährung monoton wird, und wenn Sie chronische Verstopfung haben und eine konstante, vorhersehbare Nachfüllung benötigen. Nehmen Sie es mit einem vollen Glas Wasser und behandeln Sie es nicht als Ersatz für Gemüse und Hülsenfrüchte.

Häufige Fehler

Salat zählt als Ballaststoffe. Salat, Gurke und Tomaten sind hauptsächlich Wasser. Nützlich, aber sie werden das tägliche Ziel nicht erreichen.
Braunes Brot, das nicht Vollkorn ist. Die Farbe kann aus Malz oder Karamell ebenso leicht wie aus Vollkornmehl entstehen. Lesen Sie das Etikett: Vollkornmehl sollte als erste Zutat verwendet werden.
Saft statt Obst. Mit dem Saft wird fast die gesamte Faser entfernt. Eine ganze Orange hat etwa 3 Gramm, ein Glas Saft weniger als ein halbes Gramm.
Alles beim Essen. 25 Gramm in einer Sitzung ist ein Rezept für Unbehagen.
Mehr Faser, dasselbe Wasser. Der häufigste Grund ist, dass Verstopfung sich verschlimmert, statt besser zu werden.
Alles abschälen. Die Äpfel-, Birnen- und Kartoffelhaut machen einen großen Anteil an der Gesamtmenge aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Faser löst normale, langweilige Verstopfung. Das macht nicht alles gut. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Blut im Stuhl haben, starke oder anhaltende Bauchschmerzen haben, Gewichtsverlust haben, den Sie nicht geplant haben, eine Veränderung des Stuhlgangs, die länger als ein paar Wochen andauert, oder Symptome, die genau dann schlimmer werden, wenn Sie Ihre Ballaststoffe erhöhen. Bei der Diagnose Reizdarmsyndrom, entzündliche Darmerkrankungen oder nach Darmoperationen, vereinbaren Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater die Menge und Art der Ballaststoffe für manche Menschen hilft der gegenteilige Ansatz.

Häufige Fragen

Zählen Ballaststoffe für Kalorien und Kohlenhydrate?

Auf den meisten Etiketten hier ist Ballaststoffe in den Gesamtkohlenhydraten enthalten. Es gibt ungefähr 2 kcal pro Gramm statt 4, da ein Teil davon fermentiert wird und ein Teil unbenutzt vergeht. Für die alltägliche Makro-Überwachung ist dieser Unterschied klein genug, um ihn zu ignorieren.

Können Ballaststoffe die Proteinaufnahme reduzieren?

Nicht bei realistischen Einnahmen. Sehr hohe Mengen, über 50 bis 60 Gramm pro Tag, können die Aufnahme einiger Mineralien, vor allem Zink und Eisen, leicht reduzieren. Die Antwort ist nicht weniger Ballaststoffe, sondern eine abwechslungsreichere Ernährung.

Vor oder nach dem Training?

- Nachher. Eine ballaststoffreiche Mahlzeit 60 bis 90 Minuten vor einer Sitzung verursacht bei vielen Menschen Schweregefühl und Krämpfe, besonders bei Hocken oder beim Laufen. Fibre in die Mahlzeiten, die am weitesten vom Training entfernt sind.

Ich esse 30 Gramm und bin immer noch verstopft?

Überprüfen Sie Wasser, Bewegung und Fasertyp. Wenn der größte Teil von dir aus Weizenkleie stammt, füge viskose Quellen hinzu: Hafer, Hülsenfrüchte, Pflaumen, Psyllium. Wenn zwei oder drei Wochen nichts ändern, dann ist das ein Gespräch mit einem Arzt, nicht ein weiterer Löffel Kleie.

Die Kurzfassung

Ziel ist es, 25 bis 35 Gramm pro Tag zu konsumieren, also etwa 14 Gramm pro 1.000 kcal. Die meisten sitzen zwischen 12 und 18.
Die stärkste Quelle sind die Pulse: 150 g gekocht sind 10 bis 11 Gramm.
Das Tauschen von Weißbrot und Reis gegen Vollkornprodukte ist 5 bis 8 Gramm pro Tag wert.
Erhöhen Sie die Menge um 5 Gramm pro Woche und erhöhen Sie das Wasser entsprechend.
Wenn Sie sich aufschwellen, sollten Sie nicht nach einer großen Anzahl streben. 30 bis 35 Gramm reichen aus, und der Rest Ihrer Kohlenhydrate sollte leicht verdaut werden.
Blut im Stuhl, starke Schmerzen oder ungeplanter Gewichtsverlust sind ein Problem des Arztes, kein Fiberproblem.