Ihr Menstruationszyklus und Ihre Ausbildung: Was sich tatsächlich ändert und was nicht.

Dein Zyklus beeinflusst das Training, aber nicht annähernd so stark wie das Internet behauptet. Für die meisten Frauen beträgt der Unterschied zwischen den Phasen nur ein paar Prozent. Was sich tatsächlich ändert, ist Schlaf, Appetit, Hitzeverträglichkeit und die Bereitschaft, die letzte Wiederholung zu verarbeiten. Es geht darum, das in der Planung zu nutzen, nicht damit verpasste Sitzungen zu entschuldigen.

Der Kreislauf in Zahlen

Tag 1 ist der erste Tag der Blutung. Ein normaler Zyklus dauert 21 bis 35 Tage, meistens 27 bis 30. Die Blutungen dauern 3 bis 7 Tage und der durchschnittliche Blutverlust beträgt 30 bis 40 ml pro Zyklus; über 80 ml gelten als schwer.

• Follikelfase Tag 1 bis zum Eisprung, in der Regel Tag 12 bis 16. Östrogen steigt.
• Ovulation ein kurzes Fenster, etwa am 14. Tag eines durchschnittlichen Zyklus.
• Luteale Phase ziemlich fest in 12 bis 14 Tagen. Progesteron steigt, die Basaltemperatur steigt um 0,3 bis 0,5 °C, die Ruheherzfrequenz steigt um 2 bis 5 Schläge pro Minute.

Wenn sich die Zykluslänge von Monat zu Monat um mehr als 8 Tage ändert, ist die Phasen-basierte Programmierung sinnlos Sie benötigen zuerst drei Datenzyklen.

Was wirklich in der Stärke ändert

Untersuchungen zeigen, dass die Stärke zwischen den Phasen ungefähr 2 bis 5 Prozent unterscheidet und das unbeständig: Eine Frau ist in der Woche vor der Periode am schwächsten, eine andere in den ersten zwei Tagen der Blutung, eine dritte zeigt überhaupt nichts Messbares. Die Lücke zwischen Ihnen am Montag und Ihnen am Freitag ist oft größer als die Lücke zwischen den Phasen.

Also bauen Sie das Programm nicht um Phasen im Voraus. Bauen Sie ein normales Programm und passen Sie es vor Ort an. Die praktische Version: Für drei Zyklen, notieren Sie vier Dinge Zyklustag, Schlafstunden, RPE auf Ihrem letzten Arbeitsset und ob Sie die geplanten Wiederholungen getroffen haben. Nach drei Zyklen haben Sie Ihr Muster anstelle von jemand anderem.

Training während der Blutung

Die Tage frei zu nehmen ist nicht die Standardregelung. Wenn Tag eins oder zwei wirklich hart ist, senken Sie die Intensität anstatt abzusagen:

• Nehmen Sie 10 bis 20 Prozent Rabatt auf die Bar und behalten Sie die Sets. Anstatt 4x5 Kniebeugen bei 60 kg, machen Sie 4x5 bei 50 kg.
• Lassen Sie 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve statt 1 bis 2.
• Überspringen Sie den Test. Es ist nicht gefährlich, es gibt dir nur eine Zahl, die nichts bedeutet.
• 20 bis 30 Minuten leichte Kardio-Übungen bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz reduzieren bei vielen Frauen Krämpfe besser als Liegen.

Wenn starke Blutungen Sie monatelang drei oder mehr Sitzungen pro Zyklus kosten, ist das kein Disziplinarproblem das ist ein Grund für Blutuntersuchungen, nicht eine neue Trainingspaltung.

Die Lutealphase: Wärme, Flüssigkeit, Nahrung

Eine höhere Kerntemperatur bedeutet ein heißes Fitnessstudio und lange Sitzungen schlagen härter. Konkret, in den letzten 7 bis 10 Tagen des Zyklus:

• Pro Tag 400 bis 600 ml Flüssigkeit hinzufügen.
• Bei Sitzungen über 60 Minuten in der Hitze 300 bis 500 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit hinzufügen.
• Der Energieverbrauch im Ruhezustand steigt um etwa 2 bis 10 Prozent für eine durchschnittliche Frau von 100 bis 250 kcal pro Tag. Der Hunger ist physiologisch, nicht schwacher Willenskraft.
• Wenn Sie zwei Nächte in Folge weniger als sechs Stunden geschlafen haben, reduzieren Sie die Gesamtarbeitszeit um etwa 20 Prozent und lassen Sie die Belastungen in Ruhe.

Es ist normal, in dieser Phase 0,5 bis 1,5 kg zusätzliches Wasser zu halten und hat nichts mit Körperfett zu tun. Wenn Sie Ihr Gewicht verfolgen, vergleichen Sie die wöchentlichen Durchschnittswerte und die gleiche Woche von Zyklus zu Zyklus.

Krämpfe und PMS was tatsächlich funktioniert

• Regelmäßige Aerobic-Arbeit, 30 Minuten dreimal wöchentlich für 8 Wochen, reduziert in Studien die Krampfintensität. Die Wirkung kommt von Konsistenz, nicht von einer Sitzung.
• In einigen Studien wirkt die Hitze im Unterleib für 20 bis 30 Minuten ähnlich wie bei Schmerzmitteln.
• Die Wirkung von NSAR (Ibuprofen, Naproxen) sollte am besten 12 bis 24 Stunden vor Schmerzbeginn beginnen; die Dosierung ist nach der Packungsbeilage oder Ihrem Arzt zu bestimmen.
• Die Daten für Ergänzungen (Magnesium, Omega-3, Vitamin B6) sind schwach und inkonsistent. Verlass dich nicht auf sie.

Eisen und Eiweiß

Monatelanges Bluten bedeutet niedriges Ferritin, und niedriges Ferritin bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz während der Aufwärm- und Erholungsstunden steigt. Für Frauen im gebärfähigen Alter sind täglich etwa 18 mg Eisen empfohlen; Frauen, die regelmäßig Ausdauerübungen machen, benötigen 20 bis 30 Prozent mehr.

• 100 g Rindfleisch geben etwa 2,6 mg gut absorbiertes Eisen.
• 100 g gekochte Linsen geben etwa 3,3 mg, aber sie werden schlecht absorbiert.
• Vitamin C mit dem Essen (Pfeffer, Zitrone, Tomate) erhöht die Eisenabsorption der Pflanzen um das zwei- bis dreimalte.
• Kaffee und Tee mit der Mahlzeit schneiden sie bewegen sie eine Stunde später.

Protein sollte während des gesamten Zyklus 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag betragen. Es gibt keinen Grund, das in Phasen zu ändern.

Hormonelle Verhütungsmittel

Bei der Kombinationspille gibt es keinen echten Eisprung und keine echten Phasen, also gibt es nichts zu programmieren. Die Blutung während der 4- bis 7-tägigen Pause ist eine Entzugsblutung. Studien zeigen, dass Leistungsunterschiede von ungefähr 0 bis 5 Prozent im Vergleich zu Frauen, die keine Empfängnisverhütung anwenden, zu klein sind, um etwas neu zu entwerfen.

Wenn Ihre Periode aufhört

Eine fehlende Periode ist kein Zeichen für gute Konditionierung. Drei fehlende Zyklen in Folge ist Amenorrhoe. Die häufigste Ursache bei aktiven Frauen ist zu wenig Energie unter etwa 30 kcal pro Kilogramm fettfreie Masse pro Tag. Die Rechnung kommt als 2 bis 3 Prozent Knochendichte Verlust pro Jahr und Stressfrakturen, die immer wieder kommen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Blutungen länger als 7 Tage oder mehr als alle 2 Stunden durch ein Binde oder Tampon tränken.
• Schmerzen, die nicht auf Schmerzmittel ansprechen oder die Sie von der Arbeit und dem Fitnessstudio fernhalten.
• Drei fehlende Zyklen in Folge mit ausgeschlossener Schwangerschaft.
• Regelmäßige Zyklen von weniger als 21 oder mehr als 35 Tagen oder Blutungen zwischen den Zyklen.
• Müdigkeit, Atemnot bei leichter Arbeit und blasse Haut verlangen eine vollständige Blutbild- und Ferritin-Analyse, nicht nur Hämoglobin.

Die Kurzfassung

• Die Stärkeunterschiede zwischen den Phasen liegen bei 2 bis 5 Prozent und sind sehr individuell.
• An schwierigen Tagen 10 bis 20 Prozent weniger und 3 bis 4 Wiederholungen in der Reserve, aber die Sitzung nicht absagen.
• In der Lutealphase werden 400 bis 600 ml Flüssigkeit pro Tag zugesetzt und man erwartet einen 100 bis 250 kcal höheren Tagesverbrauch.
• Bei starker Blutung, Beobachtungsbeutel: 18 mg pro Tag als Ausgangswerte, Vitamin C mit den Mahlzeiten, Kaffee eine Stunde später.
• Drei versäumte Zyklen, Blutungen über 7 Tage oder Schmerzen, die Medikamente ignorieren, sind ein Arzttermin, keine Programmierfrage.