Wie man ein Trainingsprogramm in die Zeit einfügt, die man tatsächlich hat

Wie man seine Trainingstage in der Woche um zwei, drei oder fünf Sitzungen herum neu aufbaut, was man schneiden kann, ohne Fortschritte zu verlieren, und genaue Sätze und Wiederholungen für jeden Fall.

Die meisten Programme, die man online findet, gehen davon aus, dass man fünf freie Abende pro Woche hat. Wenn Sie zwei oder drei haben, brauchen Sie kein anderes Programm Sie brauchen das gleiche Programm in weniger Sitzungen neu verpackt. Hier ist, wie man das macht, damit der Fortschritt weitergeht, anstatt dass sich jeder beschäftigte Monat in einen vierwöchigen Entlass verwandelt.

Finde heraus, wie viel Zeit du wirklich hast.

Schätzen Sie nicht aus dem Gedächtnis. Nehmen Sie die nächste Woche und schreiben Sie die Sitzungen in wie Meetings, mit einem Anfang und Ende Zeit.

Eine Sitzung ist nicht nur das Training. Der Block ist Reisen plus Umschalten plus Heben plus Rückfahrt. Ein 45-minütiges Training mit einer 15-minütigen Fahrt in die Richtung ist ein 90-minütiger Block.
Das Training zu Hause mit minimalem Gerät kostet 30 bis 40 Minuten pro Trainingseinheit, und das ist oft der Unterschied zwischen drei und fünf Trainingseinheiten pro Woche.
Zählen Sie nur die Spielautomaten, die Sie vier Wochen in Folge wiederholen können. Wenn das zwei ist, schreibt man ein zweitägiges Programm, nicht ein viertägiges mit Optimismus.

Drei 40-minütige Sitzungen, die 26 Wochen lang durchgeführt wurden, schlagen fünf 90-minütige Sitzungen, die Sie für drei Wochen durchführen.

Was nicht geschnitten werden darf

Bevor du etwas verkürzt hast, entscheide, was unantastbar ist:

Wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe. Ziel ist 10 bis 20 harte Sätze pro Gruppe pro Woche für das Wachstum. Um einfach zu erhalten, was man hat, reichen 4 bis 6 Sätze pro Woche aus.
Nähe zum Scheitern. Beenden Sie die Arbeitssätze mit 1 bis 3 Wiederholungen im Tank. Ein Satz von 12 mit einem Gewicht, das man 20 Mal heben könnte, zählt kaum zum Volumen.
- Das ist ein Fortschritt. Versuche jede Woche, 2,5 kg zu einem Mischheben oder mindestens eine Wiederholung pro Set hinzuzufügen und schreibe es auf.

Was Sie frei schneiden können: Anzahl der verschiedenen Übungen, Ruhe zwischen Isolationssätzen, Aufwärmungen und separater Kardio.

Muster nach Anzahl der Sitzungen

Zwei Sitzungen pro Woche (50 bis 70 Minuten)

Zwei Vollkörperübungen, A und B, zwei bis drei Tage auseinander. Jede Muskelgruppe wird zweimal trainiert.

Tagung A: Kniebeugen 3x5-8 (ruhe 3 min), Bankdruck 3x6-10 (ruhe 2-3 min), Schlagzeugreihe 3x8-12, rumänisches Lieferheben 2x8-12, seitliches Heben 2x12-15 mit Bizepscurl 2x10-12 übersetzt.
Tagung B: 2x4-6, Überkopfdruck 3x6-10, Pull-up oder Lat-Pull-down 3x6-12, bulgarischer Split-Squat 2x10-12 pro Bein, Bein-Curl 2x10-15 mit einer Bauchübung 3x10-15 übersetzt.

Das sind 13 bis 14 Arbeitssätze pro Sitzung und realistisch 55 bis 65 Minuten.

Drei Sitzungen pro Woche (45 bis 60 Minuten)

Die gleiche Idee, drei volle Körpertage, aber jeder Tag hat eine Priorität: Tag eins sitzen, Tag zwei drücken, Tag drei ziehen. Der Prioritätslift bekommt 4 Sätze, alles andere 2 bis 3. Das bringt Sie auf 9 bis 15 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, was ein solides Wachstumsgebiet ist.

Vier bis fünf Sitzungen (45 bis 75 Minuten)

Ober-Unter-Splittlauf zweimal pro Woche. Wenn ein fünfter Schlitz erscheint, wiederholen Sie nicht nur einen Tag verwenden Sie ihn für schwache Punkte (10 bis 12 Sätze für Schultern, Arme und Bauchmuskeln) oder 25 Minuten leichte Kardiologie.

Wenn man nur 20 bis 30 Minuten Zeit hat.

Das ist kein verschwendeter Tag , wenn man es strukturiert:

Ein Mischheben für 3 bis 4 Sätze, dann zwei Übungen für 2 bis 3 Runden.
Ruhezeit zwischen 60 bis 90 Sekunden, 2 Minuten nach der Verbindung.
Ein 25-minütiges Beispiel: Kniebeugen 4x6, dann Zugzüge 3x maximal Wiederholungen gepaart mit Liegestützen 3x10-15.
Unter 6 Arbeitssätzen in einer Sitzung ist der Effekt vernachlässigbar ein 30-minütiger Spaziergang ist die bessere Zeitnutzung.

Wie man eine Sitzung verkürzt, ohne die Arbeit zu verlieren

Übersetzen Sie gegnerische Gruppen (Rücken und Brust, Bizeps und Trizeps), um 6 bis 10 Minuten ohne Qualitätsverlust zu sparen.
Bei Kniebeugen, Liegestützen und Pressbewegungen sollten Sie 2 bis 3 Minuten Ruhe einnehmen, bei jeder Isolationsübung jedoch auf 60 bis 90 Sekunden reduzieren.
Erwärmen Sie sich nur bei der ersten Übung für einen Körperteil: Zwei bis drei Rampen.
Begrenzen Sie die Sitzung auf 5 bis 6 Übungen. Eine siebte kostet in der Regel 12 Minuten und bringt fast nichts hinzu.
Schreiben Sie die Sitzung auf, bevor Sie reinkommen. Das Wandern zwischen den Maschinen kostet leicht 5 bis 8 Minuten.

Wenn die Woche zerfällt

Die halbe Regel: Wenn Sie drei Sitzungen geplant haben, ist eine abgeschlossen ein Gewinn, null nicht.
Versuche nicht, die verpassten Sitzungen durch eine doppelte Menge zu ersetzen. Holen Sie den Plan am nächsten Termin ab.
Nach einer Pause von zwei bis drei Wochen kommt man ungefähr 10 Prozent leichter zurück, mit einem Satz weniger pro Übung, und kehrt dann in zwei Wochen wieder normal zurück.
Für Strecken, von denen du weißt, daß sie chaotisch sein werden (Zugewandert, Prüfungen, Neugeborenes), plane zwei 30-minütige Trainingseinheiten mit 4 bis 6 Sätzen pro Muskelgruppe. Das hält das, was du gebaut hast.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Umschulung ist ein organisatorisches Problem, aber manches geht nicht um Willenskraft:

Schmerzen oder Druck in der Brust, unregelmäßige Herzschläge, Schwindel oder Ohnmacht während der Anstrengung stoppen und am selben Tag untersucht werden.
Atemnot bei einer Anstrengung, die man normalerweise gut bewältigen kann, oder Schwellungen in einem Bein.
Gelenkschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern, die Sie nachts wecken oder Ihre täglichen Bewegungen einschränken.
Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen haben, schwanger sind oder über 40 Jahre alt sind und länger als ein Jahr inaktiv sind lassen Sie sich befreien, bevor Sie mit schwereren Belastungen beginnen.
Eine anhaltende Erschöpfung trotz reduzierter Trainingsmenge und 7 bis 8 Stunden Schlaf ist keine Faulheit und lohnt sich zu untersuchen.

Die Kurzfassung

Bauen Sie das Programm um die Anzahl der Schlitze herum, die Sie vier Wochen hintereinander wiederholen können, nicht um eine ideale Woche herum.
Zwei Schlitze bedeuten zwei Vollkörpertage, drei drei mit einem rotierenden Prioritätsheben, vier oder fünf eine Ober-Unterspaltung.
Die Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der Werte der der Werte der Werte der der der Werte der Werte der der der Werte der der der der W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W W der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der W W W W W W W W der der der der der der der der der der der der der der der der der der der der W W der der der der der der der der
Eine 20- bis 30-minütige Sitzung zählt, wenn sie 6 bis 9 Arbeitssätze umfasst; unterhalb davon gehen Sie stattdessen spazieren.
Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, Atemnot oder Gelenkschmerzen nach 10 Tagen gehen zum Arzt, nicht in die nächste Sitzung.