Nordic Walking: Wer ist der Richtige und wie kann man richtig anfangen?

Wie man seine Stäbe maßt, wie man die Armbewegung in wenigen Ausflügen richtig macht und wie viel Nordic Walking wirklich zu einem gewöhnlichen schnellen Spaziergang beiträgt.

Man sieht Leute mit Stöcken im Park herumlaufen und es ist verlockend, es als mit zusätzlichem Ausrüstungsgut abzuschreiben. Die Frage ist nur, ob die Arme funktionieren oder nur mitmachen. Wenn Sie die richtige Aktion machen, wird die gleiche Route für Ihr Herz und Ihren Oberkörper eine viel größere Aufgabe, ohne sich viel härter zu fühlen.

Was die Pole tatsächlich hinzufügen

Bei gewöhnlichem Gehen ist der Oberkörper größtenteils ein Passagier. Bei Stangen bringt jeder Schritt Schultern, Rücken, Trizeps und Rumpf mit ein, also macht ein viel größerer Teil Ihrer Muskelmasse etwas.

Die Forschung zeigt im Allgemeinen, daß bei derselben Geschwindigkeit die Sauerstoffaufnahme um etwa 10 bis 20 Prozent steigt und die Herzfrequenz etwa 5 bis 15 Schläge pro Minute höher ist als beim Gehen ohne Stangen. Das Interessante ist, dass es oft so hart ist, wie es sich anfühlt. Sie machen mehr Arbeit, ohne es als härter zu bezeichnen.

Der zweite Vorteil ist die Stabilität. Zwei zusätzliche Berührungspunkte erweitern die Basis und machen nasse Blätter, losen Kies und sanfte Abfahrten weniger nervenaufreibend. Menschen, die sich Sorgen machen, um zu fallen, gehen daher eher weiter und schneller als mit leeren Händen.

Die am meisten überverkaufte Behauptung ist Knieentlastung. Die Stangen können die Beine etwas entlasten, besonders bei Abfahrt, aber die Zahlen variieren zwischen den Maßen und sind nicht dramatisch. Das ist nicht gelöst, also sollte das Nordische Gehen nicht als Heilmittel für ein schmerzendes Knie verkauft werden.

Wer es passt und wer Pflege braucht

Die Beweise sind am stärksten für Menschen, die mehr Aerobic-Arbeit ohne Laufen wollen: Menschen mit übergewicht, alle, die nach einer langen Pause wieder fit sind und ältere Wanderer, deren gewöhnlicher Spaziergang die Herzfrequenz nicht mehr stark erhöht.

Es passt auch gut, wenn Sie Muskeln mit dem Alter verlieren, was die übliches Bild bei Sarkopenie, obwohl das Gehen mit Stöcken das Krafttraining nicht ersetzt. Bei einer verringerten Knochendichte ist das Gewichttragen sinnvoll, wenn die gleichen Regeln gelten wie für das Training bei Osteoporose- Ich weiß .

Zwei Situationen erfordern Vorsicht. Die erste ist Schulterschmerzen oder eingeschränkte Bewegungen, weil die Rückwärtsschwungbereitschaft eine gute Reichweite erfordert. Wenn Deine Schultern werden nicht die ganze Strecke gehen., arbeiten Sie zuerst an der Mobilität und halten Sie die Stäbe auf der kürzeren Seite. Der zweite ist Bluthochdruck: Wenn Sie den Griff fest halten, kann der Druck höher sein, als Sie erwarten würden. Regeln für das Training mit Bluthochdruck Hier bewerben.

Eine Sache ist klar zu sagen: Nordische Pole sind keine Mobilitätshilfe. Wenn man sich auf einen Stock oder einen Rahmen stützt, um nicht zu fallen, ist dies kein Ersatz, und die Entscheidung ist bei einem Physiotherapeuten zu treffen.

Die Polen: Länge, Gurte und Spitzen

Die Länge ist das Einzige, was man vor dem ersten Ausflug messen sollte. Die übliche Summe beträgt etwa 0,68 Ihrer Größe, auf die nächsten fünf Zentimeter gerundet: Sie müssen sich an die folgenden Bedingungen halten:

Die Kontrolle am Boden ist einfach. Der Ellbogen sollte in einem ungefähr rechten Winkel liegen und die Schulter sollte entspannt bleiben. Wenn Sie zwischen den Größen stehen, nehmen Sie die kürzere. Zu lange Stangen bringen Sie dazu, sich vor den Körper zu stellen, was der klassische Anfängerfehler ist.

Der Griff braucht einen Handschuh-Style-Gurt, der deine Hand an der Stange hält und dir gleichzeitig die Finger am Ende der Schaukel öffnen lässt. Ohne ihn gibt es keinen richtigen Schub und die Unterarme müden sich vom Drücken. Gummi-Spitzen sind für Asphalt und Beton, Metallspitzen für Kies, Erde und Schnee.

Teleskopstangen packen sich für das Auto ein, festläufige sind leiser und steifer. Für den ersten Monat macht es wenig Unterschied. Wichtig ist, dass beide die gleiche Länge haben und sich der Riemen anpasst.

Die Technik in fünf Schritten

Zieh zuerst. Lassen Sie die Stangen die ersten fünf Minuten hinter sich herumrollen, während die Arme natürlich gegen die Beine schwenken. Das setzt den Rhythmus.
Pflanzen hinter dem Spitzenfuß. Der Pfahl trifft den Boden in einem Winkel und zeigt rückwärts, irgendwo zwischen deinen Füßen. Nie vor den Zehen.
Schieben, nicht stechen. Die Kraft geht durch den Gurt und die Hand fährt an Ihrer Hüfte vorbei und endet hinter Ihnen.
Öffne die Hand. Am Ende des Schwingens lassen sich die Finger entspannen und der Stab hängt am Gurt. Sie schließen die Hand nur wieder, wenn der Arm nach vorne kommt.
Verlängern Sie den Schritt und lassen Sie den Rumpf bewegen. Schultern und Hüften drehen sich sanft aneinander. Wenn das klickt, spürt man, wie der Pfahl dich vorwärts treibt.

Eine realistische Zeitlinie: Die meisten finden den Rhythmus innerhalb von drei bis fünf Ausflügen. Sieh dir deine Hände so gut wie nötig an; sie werden schnell genug automatisch.

Ein Plan für die ersten vier Wochen

Das Ziel des ersten Monats ist nicht Geschwindigkeit. Sie macht die Technik automatisch und lässt den Körper das Volumen aufnehmen. Drei Ausflüge pro Woche reichen aus, idealerweise mit einem Ruhezustand.

Woche eins: drei 20 Minuten lange Sitzungen in einem Tempo, in dem Sie immer noch in vollständigen Sätzen sprechen können, wobei jeder mit fünf Minuten der Verfolgung der Stangen beginnt.

Woche 2: Drei Sitzungen von 25 bis 30 Minuten auf flachem Boden, dieselbe leichte Zone.

Woche 3: drei Sitzungen von 30 Minuten, mit vier zwei Minuten schnelleren Blöcken in der Mitte, zwei einfache Minuten zwischen jedem. In den schnelleren Blöcken ist die Atmung mühsam, aber immer noch unter Kontrolle.

4. Woche: zwei Sitzungen von 35 bis 40 Minuten und eine kürzere 25-minütige Ausfahrt auf einer sanften Steigung. Die Berge sind der schnellste Weg, die Nachfrage zu erhöhen, ohne zu laufen, und dieser Anreiz paart ordentlich mit Treppen als Training verwenden- Ich weiß .

Nach einer Krankheit oder einer langen Entlassung zurückzukehren, die erste Woche zu halbieren und fünf Minuten pro Woche statt zehn hinzuzufügen.

Fehler , die alles rückgängig machen .

Zu weit nach vorne gepflanzt. Wenn die Spitze vor dem Fuß landet, bremst du, nicht schiebst du. Denken Sie daran, den Pfahl rückwärts zu werfen.

Ein dauerhaft gebogener Ellbogen. Der Arm sollte sich durch den Schub ausrichten. Halten Sie den Ellbogen gefaltet und Sie arbeiten den Unterarm allein.

Zu stark greifen. Sie werden es in Ihren Unterarmen nach 20 Minuten spüren. Das Gürtel trägt die Kraft; die Hand lenkt nur den Pfahl.

Ein kurzer Schlag. Ein Arm, der nie über die Hüfte geht, macht nur die Hälfte der Arbeit. Wenn jemand 10 Sekunden von der Seite filmen will, dann sieht man es sofort.

Zurückgerundet, Augen nach unten. Schauen Sie etwa zehn Meter vor sich und halten Sie die Brust offen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nordic Walking ist eine sanfte Last, aber es ist nicht bedingungslos. Fragen Sie vor Beginn mit einem Arzt nach, wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, kürzlich eine Herzoperation hatten oder Ihr Blutdruck nicht unter Kontrolle ist.

Wenn Sie Schmerzen in der Brust oder Enge, Ohnmacht oder Schwindel, Atemnot, ein ungewöhnliches Pfeifen oder Schlagen des Herzens oder Schmerzen im Waden haben, die Sie zum Anhalten zwingen und mit Ruhe nachlassen, sollten Sie aufhören und sich untersuchen lassen. Schmerzen an der Schulter, die länger als zwei Wochen andauern und die Sie nachts wecken, verdienen ebenfalls einen Blick.

Die Kurzfassung

Mit der Soundtechnik steigt die Sauerstoffaufnahme um etwa 10 bis 20 Prozent und die Herzfrequenz um 5 bis 15 Schläge höher als beim normalen Gehen bei der gleichen Geschwindigkeit.
Die Stange ist ungefähr 0,68 deiner Höhe lang, der Ellbogen ist in einem rechten Winkel, wenn die Spitze neben deinem Fuß liegt. Wenn du Zweifel hast, schneide kürzer.
Setzen Sie die Spitze nach hinten hinter den vorderen Fuß, fahren Sie durch den Gurt und öffnen Sie die Hand hinter den Körper.
Vier Wochen, drei Ausflüge pro Mann: 20 Minuten, dann 25 bis 30, dann Intervalle, dann 35 bis 40 Minuten plus ein sanfter Hügel.
Die Polen sind keine Bewegungsmittel und lösen keine Knieschmerzen; bei Herzproblemen oder unkontrolliertem Blutdruck ist zuerst ein Arzt aufzusuchen.