Training für deinen ersten Marathon: ein 18-wöchiger Plan

Ein erster Marathon wird weniger durch Willenskraft als durch die Menge an Kilometer, die dein Körper ohne zu brechen absorbiert, entschieden. Wenn Sie derzeit 25 bis 30 km pro Woche laufen und 10 km sich als Routine anfühlen, reichen 18 Wochen aus, um auf eigenen Beinen zum Ziel zu kommen. Das Folgende ist ein Plan, der für die meisten Menschen funktioniert, die 4 bis 5 Tage in der Woche laufen können.

Was Sie vor der ersten Woche brauchen

Die Eintrittsvoraussetzung ist etwa drei Monate konsequenter Betrieb ohne Pausen von mehr als 10 Tagen. Konkret: 25-30 km pro Woche über 3 bis 4 Strecken, plus ein Lauf von 10 bis 12 km, den man ohne zu Fuß beendet. Wenn Sie das nicht haben, dann verbringen Sie 8 bis 12 Wochen damit, zuerst eine Basis zu bauen. Wenn man diesen Schritt überspringt, verletzt man sich in der 6. bis 10. Woche am häufigsten.

Sie wollen auch zwei Paar Schuhe, die Sie umdrehen und um 800 km ersetzen, und eine Uhr oder ein Telefon, das das Tempo verfolgt. - Nichts anderes.

Wie eine typische Woche aussieht

Fünf Tage laufen, zwei Tage frei oder einfach laufen und Rad fahren. Die Spaltung:

• Drei einfache Runden . Sie können in einem Tempo von 6 bis 12 km sprechen, in dem Sie ganze Sätze sprechen können. Das ist normalerweise 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als dein Ziel-Marathon-Geschwindigkeit.
• Eine Qualitätssitzung (Tempo oder Intervalle).
• Ein langes Lauf . - Ich bin nicht hier.

Ziel für ungefähr 80 Prozent leicht und 20 Prozent hart.- Ich weiß . Wenn jede Sitzung sich mäßig hart anfühlt, ist das das schlimmste mögliche Setup: Nicht genug Reiz, um sich zu verbessern, zu viel Müdigkeit, um sich zu erholen.

Der Plan, Stufe für Stufe

Woche 1 4: Basis

Beginnen Sie mit 32 km pro Woche und fügen Sie etwa 10 Prozent pro Woche hinzu: 32, 35, 39, dann zurück auf 30 km. Langstrecken gehen 14, 16, 18, dann zurück auf 14 km. Die Qualitätssitzung bleibt einfach: 20 Minuten leicht, dann 4 x 5 Minuten in einem Tempo, in dem Sie einen kurzen Satz noch beherrschen können, mit 2 Minuten leichtem Joggen dazwischen.

Woche 510: Bauen

Die Kilometerleistung steigt von 42 auf 58 km. Alle vier Wochen sinkt es um 25 Prozent. Langstrecken sind 20, 22, 26, 18 (unterhalb der Woche), 28, 24 km. Qualität: 5 x 1000 m mit dem Tempo, das Sie für ein 5 km langes Rennen halten könnten, mit 2 3 Minuten Erholung oder 3 x 10 Minuten an der Schwelle mit 2 Minuten Joggen.

Woche 11 15: spezifisches

Höchstgeschwindigkeit 60 bis 68 km pro Woche. - Ich will . zwei lange Strecken von 30 bis 32 km, mindestens 14 Tage auseinander und nie länger als 3 Stunden 15 Minuten laufen, unabhängig von der Entfernung. Fügen Sie Marathon-Pace-Arbeit hinzu: 24 km mit den letzten 12 km im Ziel-Rennrhythmus. Diese Sitzung sagt Ihnen Ihr realistisches Ziel genauer als jeder Rechner.

16 18 Wochen: Verjüngung

Verringern Sie die Lautstärke auf 45, 34, dann 22 km, aber halten Sie die Intensität: kurze Wiederholungen wie 6 x 400 m mit Marathongeschwindigkeit oder etwas schneller. Ihr letzter Langlauf ist 16 km, drei Wochen. Die letzten drei Tage sind 20 bis 30 Minuten leicht, nichts mehr.

Kraft, zweimal pro Woche.

30 bis 40 Minuten, am Tag nach einem harten Lauf statt am Tag davor. Es gibt sechs Übungen:

1. Hülle 3 x 68
2. Rumänische Lieferung 3 x 8
3. Gehstür 3 x 10 pro Bein
4. Einbein-Kälber-Höhe 3 x 15
5. Glutebrücke 3 x 12
6. Plank 3 x 45 Sekunden

Das Ziel ist nicht Muskelmasse. Es geht um das Ausdauern von Kälbern, Hüften und Rumpf in den letzten 10 km des Rennens, wo die Form genau auseinanderfällt.

Kraftstoff und Flüssigkeit

Aufwände über 90 Minuten benötigen 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde, und ein ausgebildeter Darm toleriert bis zu 90 g, wenn verschiedene Zuckerarten gemischt werden. In der Praxis bedeutet das, alle 25 bis 30 Minuten etwas ab dem 45-minütigen Punkt zu nehmen. Flüssigkeit: 400 bis 800 ml pro Stunde, mehr in Hitze, mit etwas Natrium.

Alles, was Sie am Renntag essen und trinken wollen, muss mindestens drei Mal getestet werden. Der Rennmorgen ist nicht der richtige Ort für Experimente.

In den zwei Tagen vor dem Rennen erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf 710 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und reduzieren Sie die Ballaststoffe. Frühstück 3 Stunden vor dem Start: 1 bis 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm, vertraute Nahrung, nichts Fettes und nichts Neues.

Tag des Rennens

Die ersten 5 km 10 bis 15 Sekunden langsamer als Zielgeschwindigkeit pro Kilometer laufen. Fast jeder, der im ersten Marathon explodiert, macht den Schaden in den ersten 30 Minuten und bezahlt nach 30 km. Wenn Ihr Tempo nicht funktioniert, wechseln Sie zu Plan B: 3 Minuten laufen, 1 Minute laufen, bis zum Ziel wiederholen. Bei einem ersten Marathon ist das Ziel, unversehrt zu beenden; die Zeit kommt an zweiter Stelle.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und nicht aktiv waren oder wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Asthma oder bekannte Herzerkrankungen haben, lassen Sie sich vor Beginn des Plans untersuchen. Wenn Sie:

• Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge während der Anstrengung
• Ohnmacht, Schwindel oder Gefühl von übersprungenem oder rasch schnellen Herzschlag
• ein spürbarer Schmerz an einem Knochen (Schienbein, Fuß, Hüfte), der beim Gehen oder nachts schmerzt, was eine Belastungsfraktur sein kann
• Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder die Art und Weise ändern, wie Sie gehen
• ein geschwollenes Gelenk oder eine Familiengeschichte eines plötzlichen Herztodes vor dem 50. Lebensjahr

Die Kurzfassung

• Der Plan wird mit einer wöchentlichen Basis von 25-30 km festgelegt; 18 Wochen sind ein realistisches Zeitfenster.
• Fünf Läufe pro Woche, 80 Prozent leicht, Höhepunkt 60 68 km, Langlauf begrenzt auf 32 km oder 3 Stunden 15 Minuten.
• Zwei Mal pro Woche, sechs Übungen, 30 bis 40 Minuten.
• 30 bis 60 g Kohlenhydrate und 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde pro Langlauf, nie zum ersten Mal am Renntag.
• Sie müssen drei Wochen lang mit dem Zielverhalten konzentrieren und die ersten 5 km absichtlich langsamer laufen als das Ziel.