- Ich bin ein Powerlifting-Meetup-Präparat. Ein 12-wöchiges Programm vom Plan bis zum dritten Versuch

Ein konkreter 12-wöchiger Plan für dein erstes Powerlifting-Meeting: Prozentsätze, Sätze, Verjüngungen, wie man Versuche auswählt und genau was am Tag des Treffens zu tun ist.

Dein erstes Powerlifting-Test ist weniger ein Test dafür, wie hart du trainieren kannst, sondern eher ein Test dafür, wie gut du deinen Höhepunkt zeitlich festlegst und deine Versuche auswählst. Der Plan läuft 12 Wochen und setzt mindestens ein Jahr ernsthaften Schlagzeugtrainings voraus und eine grobe Vorstellung von Ihren Maxima im Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlift. Die Zahlen sind ein Rahmen, den man um ein paar Prozent verschieben kann, aber die Reihenfolge der Blöcke bleibt gleich.

Was Sie vor der ersten Woche brauchen

Ein ehrlicher 1RM. Mach dir keine Mühe, es zu finden. Mach ein Triple, das dir das Gefühl gibt, als wären zwei Wiederholungen noch im Tank, und berechne dann: 1RM ≈ Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Ein Dreifach mit 140 kg gibt dir ungefähr 154 kg.
Das Reglement der Föderation, die du aufhebst. Knietiefe, Richterbefehle, zulässige Ausrüstung, maximale Bankgreifbreite (normalerweise 81 cm zwischen Zeigefingern).
Befehle, die von Tag eins an geübt wurden. Jedes schwere Bankset bekommt eine 1-Sekunden-Pause auf der Brust und wartet auf das Signal. Lifter, die das überspringen, verlieren 51010 Prozent ihrer Bank auf der Plattform.
Ein Date und eine Gewichtsklasse. Entscheide dich in den ersten zwei Wochen, nicht in den letzten zwei.

Die Blöcke .

Woche 1 4: Volumen

Hauptlift bei 65 75 Prozent der 1RM, 4 6 Arbeitssätze von 4 6 Wiederholungen, also ungefähr 20 28 Arbeitswiederholungen pro Lift pro Woche. Zubehör: 45 Übungen pro Sitzung, 3 Sätze von 812.12. Ruhezeit zwischen den Arbeitssätzen von 2 bis 3 Minuten.

Woche 58: Intensität

78-87 Prozent, 4-5 Sätze von 2-4 Wiederholungen. Das Volumen des Hauptliftes sinkt auf 101616 Wiederholungen pro Woche, die Zubehörmenge sinkt von 5 Übungen pro Sitzung auf 3. Ruhe 3 bis 4 Minuten.

Woche 911: Höhepunkt

Einzel- und Doppel auf 88% und 95%, plus 2-3 Back-off-Sets von 3-5 Wiederholungen auf 70% um etwas Arbeit zu behalten. In der 10. Woche läuft ein GeneralprobeDie Kommission Alle drei Aufzüge bis zu Ihrem geplanten Eröffner, mit Befehlen, und im Gürtel und Schuhen, in denen Sie antreten. Wenn Sie dort etwas überraschen, haben Sie noch zwei Wochen, um es zu reparieren.

Woche 12: Verjüngung

Dein letzter schwerer Satz kommt 9-10 Tage später. Danach sinkt das Volumen auf 40 bis 50% und die Intensität geht nie über 70 bis 75%. Die letzten drei Tage: Warm dich auf, mach 23 einfache Sätze von 3, geh nach Hause.

Wie eine Woche aussieht

Montag: Kniebeuge (Haupt), Bank (Leicht, 5 × 3 bei 70 Prozent), guten Morgen 3 × 8, Bauchmuskeln 3 × 10.
Mittwoch: Bank (Haupt), Neigung 3 × 8, Reihen 4 × 8, Trizeps 3 × 12.
Freitag: Todesheben (Haupt), Kniebeugen (Leicht, 4 × 4 bei 70 Prozent), Pull-ups 4 Sätze fast ausfallend.
Samstag oder Sonntag: Pausenbank 5 × 3, Schultern und Rücken, insgesamt 405050 Minuten.

Ich habe deine Versuche ausgesucht.

Hier lassen die meisten Anfänger Kilo auf der Plattform liegen. Arbeiten Sie rückwärts von einem realistischen Ziel aus:

Eröffner: 90-92% Ihres Ziels. Ein Gewicht, das man bei einer Erkältung mit vier Stunden Schlaf übersteigen würde. Es geht um ein weißes Licht, nicht um Applaus.
Zweiter Versuch: 95 97 Prozent des Ziels normalerweise 5 10 kg über dem Eröffner beim Kniebeugen und Deadlift, 2,5 5 kg auf der Bank.
Der dritte Versuch: 100 x 102 Prozent, oder 2,5 x 5 kg über deinen besten Aufzug aller Zeiten. Wenn der zweite Versuch langsam war, springen Sie nur 2,5 kg oder wiederholen Sie das gleiche Gewicht.

Schreib alle drei Zahlen vor dem Treffen auf und passt sie nur nach unten an. Nie nach oben, weil Adrenalin es dir sagt.

Gewicht, Nahrung und Schlaf

Bei einem ersten Treffen, schneiden Sie nicht mehr als 2% des Körpergewichts, und nur wenn das Wiegen 24 Stunden dauert. Mit einem 2-stündigen Wiegen, nichts schneiden. Über den gesamten Zyklus halten 1,6 2.2 2,2 g Protein pro kg des Körpergewichts pro Tag und 466 g Kohlenhydrate pro kg in den Wochen mit hohem Volumen. Wasser: 30 bis 40 ml pro kg und Tag. Schlaf 7-9 Stunden; in der letzten Woche ist das wichtiger als jedes Zubehör-Lift.

Tag der Begegnung

Beginnen Sie etwa 40 Minuten vor dem Flug mit dem Aufwärmen: Leere Leiste × 10, dann 40 Prozent × 5, 60 Prozent × 3, 75 Prozent × 2, 85 Prozent × 1, dann warten auf den Anruf. Ihr letztes Warm-up sollte 10-15 Minuten vor dem Eröffnungsball landen. Zwischen den Aufzügen haben Sie 20~40 Minuten Zeit. Nehmen Sie 40~60 g Kohlenhydrate und 300~500 ml Wasser ein und sitzen Sie nicht länger als 15 Minuten still und kalt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Trainiere nicht durch eines dieser Dinge:

Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder sich von Sitzung zu Sitzung verschlimmern.
Taubheit, Kribbeln oder Schwäche am Arm oder Bein das ist kein Schmerz.
Schmerzen in der Brust, starke Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht bei Anstrengungen.
Schwellung oder eine Ausbuchtung in der Leistengegend oder um den Nabel, besonders wenn es schmerzt, wenn Sie sich schützen.
Wenn Sie hohen Blutdruck haben, an einer Herzerkrankung leiden oder seit über einem Jahr inaktiv sind, lassen Sie sich reinigen, bevor Sie einen solchen Zyklus beginnen.

Die Kurzfassung

12 Wochen: Vier von Volumen (657575 Prozent), vier von Intensität (788787 Prozent), drei von Spitzen (889595 Prozent), ein Spitzen.
Das letzte schwere Set geht 9-10 Tage nach dem Ausgang.
Eröffner mit 909292 Prozent des Ziels, Zweiter mit 9597, Dritter mit 10010102 im Voraus aufgeschrieben.
Die Befehle und die Pause-Bank aus der ersten Woche, nicht in der zehnten.
Für ein erstes Treffen, schneiden Sie nicht ab; halten Sie 1,62.22,2 g Protein pro kg und 79 Stunden Schlaf.