Wie lange bleibt man nach einer Pause wach?

Wie viel Kraft und Muskeln man nach zwei Wochen, zwei Monaten und sechs Monaten verliert, wie man weniger verliert und wie man jede Woche wieder zurückkehrt.

Fast jeder, der länger als ein Jahr trainiert, macht irgendwann eine ungeplante Pause: Krankheit, Reisen, Arbeit, Verletzung oder einfach nur eine Zeit, in der die Motivation weg ist. Die Frage ist immer die gleiche: Wie viel werde ich verlieren und wie lange bis ich es zurückbekomme? Die Antwort ist besser, als die meisten erwarten, aber es hängt davon ab, wie lange die Pause dauert und was man während der Pause tut.

Kraft, Muskeln und Kondition schwinden bei unterschiedlicher Geschwindigkeit ab.

Das ist der Teil, den es zuerst zu verstehen lohnt. Die drei Dinge , die du gebaut hast , verschwinden in sehr unterschiedlichen Zeitlinien:

Konditionierung Erst geht es. Zwei bis vier Wochen nichts zu tun kostet ungefähr 5 bis 10 Prozent Ihrer aeroben Fähigkeit, und drei Monate mehr als 15 Prozent.
Stärke ist der hartnäckigste. Bei großen Liften, Kniebeugen, Liegestützen, Bankdrücken bleibt es die ersten zwei bis drei Wochen praktisch unberührt.
Muskelgröße - Sie sitzt dazwischen. Der messbare Verlust beginnt in der Regel erst nach der dritten Woche ohne jede Belastung.

Deshalb siehst du nach zehn Tagen freier flacher aus, aber trotzdem das gleiche Gewicht heben. Was Sie in der ersten Woche verloren haben, ist meist Glykogen und das Wasser, das dabei gespeichert ist, etwa ein bis zwei Kilogramm auf der Waage, kein Gewebe.

Was passiert eigentlich, Woche für Woche

Wochen 1 bis 2

Grundsätzlich nichts. Bei gut ausgebildeten Menschen hält sich die Kraft hier oder verbessert sich sogar, weil die Gelenke und das Nervensystem endlich eine Pause bekommen. Wenn du dich durch Müdigkeit geschlagen hast, ist die erste Sitzung nach zehn Tagen oft besser als die letzte vor der Pause.

Wochen 3 bis 6

Jetzt zeigen sich echte Verluste, normalerweise 5 bis 10 Prozent von Ihrem Maximum. Konkret, wenn Sie 140 kg für eine Single gekrümmt haben, erwarten Sie nach sechs Wochen Pause 125 bis 133 kg. Der Oberschichtumfang der Oberschenkel oder Arme sinkt um 1 bis 2 Prozent, ein paar Millimeter, was man kaum sehen kann.

2 bis 3 Monate

Der Stärkeverlust beträgt 10 bis 15 Prozent und der Muskelquerschnitt sinkt um 5 bis 10 Prozent. Die 8er-Sätze, die man früher mit 100 kg machte, sind jetzt bei 85 bis 90. Die Konditionierung ist an diesem Punkt am schlimmsten betroffen; die erste Arbeitsgruppe lässt Sie in einer Art und Weise atmen, wie sie es nie zuvor getan hat.

6 Monate und mehr

Verluste können 20 bis 30 Prozent Ihrer Kraft erreichen. Selbst dann bist du noch weit über jemandem, der nie trainiert hat. Technik, Bar-Pfad, die Fähigkeit, einen Muskel zu stärken und zu kontrahieren, das bleibt jahrelang. Es sind Fähigkeiten, und Fähigkeiten werden nicht ausgelöscht.

Warum kommt es schneller zurück als es ging?

Wenn eine Muskelfaser wächst, nimmt sie zusätzliche Zellenkernen von Satellitenzellen auf. Wenn die Faser schrumpft, bleibt ein großer Teil dieser Kerne monatelang und wahrscheinlich auch Jahre lang dort. Also ist das Zurückkommen kein Neubau, sondern das Nachfüllen einer Struktur, die bereits da ist.

In der Praxis: Was Sie beim ersten Mal 4 bis 6 Monate gebraucht haben, kommt normalerweise in 6 bis 10 Wochen zurück. Nach drei Monaten Entlassung sind die meisten Menschen innerhalb von 4 bis 8 Wochen nach konsequentem Training wieder bei ihren alten Zahlen.

Eine harte Regel: Die Rückkehr dauert etwa ein Drittel bis die Hälfte der Pause selbst, vorausgesetzt, Sie kehren vernünftig zurück und essen genug.

Wie man weniger verliert, wenn man weiß, dass ein Durchbruch kommt

Die Aufrechterhaltung kostet viel weniger als die Weiterentwicklung. Um an der Stärke festzuhalten , braucht man überraschend wenig:

Eine Sitzung pro Woche pro Muskelgruppe 2 bis 3 Arbeitssätze pro Bewegung.
Halten Sie die Ladung, schneiden Sie die Lautstärke. Die Last ist das Wichtigste, etwa 80 bis 85 Prozent des Maxims. Sie können zwei Drittel Ihrer Sätze fallen lassen und noch 4 bis 8 Wochen lang Kraft behalten.
Wenn die Brüche auf einen verletzten Arm oder Bein zurückzuführen ist, Trainiere die gesunde Seite.- Ich weiß . Ein Teil der Wirkung wird durch das Nervensystem übertragen, und das verletzte Glied verfällt spürbar weniger.
Wenn Sie überhaupt kein Fitnessstudio haben, sollten Sie mindestens 7.000 bis 8.000 Schritte pro Tag und drei Sätze von Liegestützen und drei Sätze von Körpergewicht-Knicken dreimal pro Woche anstreben. Es wird nichts bauen, aber es verlangsamt den Niedergang.

Essen während der Entlassung

Protein ist der größte Hebel, den Sie haben. Warten Sie . mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, also etwa 112 Gramm für eine 70 Kilogramm schwere Person, aufgeteilt auf 3 bis 4 Mahlzeiten von je 25 bis 40 Gramm. Wenn Sie in einem Gips befestigt sind oder sich von einer Operation erholen, drücken Sie auf 2,0 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm, denn die Anforderungen steigen, wenn ein Glied nicht belastet ist.

Zweitens: Man sollte nicht auf das Fehlen von Training ein großes Kaloriendefizit auftäten. Wenn du abnehmen musst, dann 300 bis 500 Kalorien pro Tag statt 800. Muskelverlust ist viel schneller, wenn sich ein hartes Defizit und kein Training überschneiden.

Ein Comeback-Plan , der dich nicht ins Bett bringt .

Der häufige Fehler ist nicht, zu langsam zurückzukehren, sondern die erste Sitzung mit alten Gewichten zu verfehlen. Die Belohnung sind fünf Tage Schmerz, die die nächsten zwei Sitzungen ruinieren.

Woche eins: 50 bis 60 Prozent deiner alten Gewichte, 2 Sätze pro Übung, 8 bis 10 Wiederholungen, 4 bis 5 Wiederholungen ohne Ausfall. Zwei bis drei Ganzkörper-Sitzungen.
Woche 2: 65 bis 75 Prozent, 3 Sets, 3 Wiederholungen in Reserve.
Woche 3 und 4: 80 bis 85 Prozent, 3 bis 4 Sets, 2 Wiederholungen in Reserve. Das Gefühl kommt wieder.
Woche 5 und 6: Normalvolumen und Intensität. Erst danach macht das Maximal-Testen Sinn.

Verkürze die Absenkungsphase in den ersten zwei Wochen absichtlich um etwa 2 Sekunden statt 4 und überspringe Übungen, die einen Muskel in einer tiefen Dehnung belasten. Genau diese produzieren nach der Pause die schlimmsten Schmerzen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Notfall: Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei geringer Anstrengung, Ohnmacht oder unregelmäßiger Herzschlag während des Trainings.
Notfall: Schwellung, Wärme und Schmerzen in einem Kalb nach einer langen Bettruhe, einem Gips oder einem langen Flug. Das kann ein Blutgerinnsel sein.
Notfall: dunkelbrauner Urin mit starker Schwellung und Schmerzen 24 bis 72 Stunden nach der ersten Behandlung. Das ist ein Zeichen für eine Rhabdomyolyse und verschwindet nicht von selbst.
Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, oder ein geschwollenes, rotes oder warmes Gelenk.
Wenn die Unterbrechung durch eine Operation, ein Herzereignis, eine Schwangerschaft oder eine Geburt verursacht wurde, holen Sie sich eine Freigabe, bevor Sie zurückkehren, nicht danach.
Wenn Sie über 60 Jahre alt sind oder an Diabetes, Bluthochdruck oder bekannter Herzerkrankung leiden und die Unterbrechung länger als 3 Monate andauert, lassen Sie sich vor dem Neustart untersuchen.

Die Kurzfassung

Bis zu zwei Wochen Pause kosten keine Kraft; die ein bis zwei Kilogramm, die man abnimmt, sind Wasser und Glykogen.
Nach 3 bis 6 Wochen ist mit 5 bis 10 Prozent weniger Kraft zu rechnen; nach 3 Monaten mit 10 bis 15 Prozent.
Eine wöchentliche Sitzung von zwei bis drei Sätzen bei 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Kraft hält die Kraft für sechs bis acht Wochen.
Um es wiederherzustellen, braucht man etwa ein Drittel bis die Hälfte der Pause, weil sich der Muskel erinnert; er fängt nicht von vorne an.
Geht zurück zu 50 bis 60 Prozent des alten Gewichts und klettert über 4 bis 6 Wochen; sparen Sie Maximalprüfung für das Ende.