Nach drei Monaten Pause zurück

Ein konkreter sechswöchiger Plan für die Rückkehr nach einer dreimonatigen Entlassung: Wie viel Gewicht zu verlieren, wie viele Sätze zu laufen und wann stattdessen einen Arzt aufsuchen.

Nach drei Monaten Pause hat Ihr Körper nicht vergessen, wie man trainiert, aber er hat etwas an Kraft, Konditionierung und Toleranz für die Arbeitsbelastung verloren. Der größte Fehler ist, genau dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat, das ist der schnellste Weg zu einer wütenden Sehne und einer weiteren Entlassung. Hier ist ein konkreter Plan für die ersten sechs Wochen.

Was wirklich in drei Monaten passiert ist.

Die Verluste sind ungleich und diese Ungleichheit sollte Ihren ersten Monat prägen.

Stärke Vergeht am langsamsten, in der Regel 5 bis 15 Prozent bei den großen Aufzügen. Wenn Sie 120 kg für 5 gekrümmt haben, sind Sie heute wahrscheinlich etwa 100 bis 110 kg aber die Bar wird sich schlechter anfühlen als diese Zahl andeutet.
MuskelmasseDie Kommission fast nichts in den ersten 10 bis 14 Tagen, dann realistisch 5 bis 10 Prozent des Querschnitts nach drei Monaten.
Konditionierung fällt am schnellsten. Die VO2max sinkt innerhalb der ersten drei Wochen um 6 bis 10 Prozent und nach drei Monaten um 15 bis 20 Prozent.
Sehnen und Bänder Die Anpassung ist wesentlich langsamer als bei Muskeln, etwa 6 bis 12 Wochen. Deshalb kann der Muskel bereits eine Belastung bewegen, die das Bindegewebe noch nicht ertragen kann.

Die gute Nachricht: Die Wiederherstellung ist zwei- bis dreimal schneller als das Erstellen beim ersten Mal. Sechs bis zehn Wochen bringen Sie wieder dahin, wo Sie waren solange Sie die ersten zwei nicht überspringen.

Woche Null: Finde heraus , wo du bist .

Testen Sie nicht maximal. Machen Sie eine einfache Sitzung und drei einfache Tests, die Sie in sechs Wochen wiederholen.

Bei der Bewegung des Haupteinsatzes und der Brust, finde eine Last, die du für 8 Wiederholungen machen kannst, mit 3 bis 4 Wiederholungen noch im Tank. Das ist Ihr Anfangsgewicht.
Gehen Sie 10 Minuten lang in gleichem Tempo und schreiben Sie die Entfernung und Ihre durchschnittliche Herzfrequenz auf.
Schlagzüge und eine Planke, beide zwei Wiederholungen oder zwei Sekunden vor dem Scheitern. Schreib die Zahlen auf.

Wochen 1 bis 2: Die Hälfte von dem, was du glaubst, kannst du tun.

Drei Sitzungen pro Woche, ganzer Körper, 45 bis 55 Minuten pro.

4 bis 5 Übungen: Ein Kniebein, ein Hüftscharnier, ein Druck, ein Ziehen, eine Rumpfübungen.
2 bis 3 Sätze pro Übung, 8 bis 12 Wiederholungen.
Lade mit 50 bis 60 Prozent deiner Vor-Auslass-Gewichte. Wenn Sie 100 kg x 5 gemacht haben, tun Sie jetzt 55 bis 60 kg x 8.
Beenden Sie jeden Satz mit 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve. Es gibt keine Ausrüstung für Misserfolge.
Ruhe 90 bis 120 Sekunden. Warmen Sie 8 bis 10 Minuten auf.

Wenn Sie nach der ersten Sitzung kaum schmerzen, ist das ein gutes Zeichen, kein vergeudetes Training. Die ersten zwei Wochen sind für die Technik und die Sehnen.

Wochen 3 bis 6: Erst Volumen, dann Last.

Allgemeine Regel: Eine Variable pro Woche ändern, nicht zwei.

Fügen Sie jede Woche eine Reihe pro Übung hinzu, bis zu 4 Sätze. In der sechsten Woche sollten Sie 12 bis 16 Wochenreihen pro Hauptmuskelgruppe haben.
Wenn sich die letzte Reihe leicht anfühlt, fügen Sie 2,5 kg zu den Oberkörperliftungen und 5 kg zu den Beinarbeiten hinzu.
Verringern Sie die Wiederholungen in der Reserve allmählich: 2 bis 3 in Wochen 3-4, 1 bis 2 in Wochen 5-6.
Ab der fünften Woche kann eine vierte Sitzung hinzugefügt werden, aber nur, wenn Schlaf und Appetit noch normal sind.

Die Konditionierung läuft neben der

Zwei Sitzungen pro Woche, 20 bis 30 Minuten in einem Tempo, in dem Sie immer noch ganze Sätze sprechen können, ungefähr 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie früher 20 km pro Woche laufen, beginnen Sie mit 8 bis 10 km und fügen Sie nicht mehr als 10 Prozent pro Woche hinzu. Speicherintervalle für die vierte Woche und später: 6 x 1 Minute hart mit 2 Minuten leichtem Gehen dazwischen.

Schlaf, Nahrung und Schmerzen

Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 90 kg, das sind 145 bis 200 g pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten von 35 bis 45 g.
Schlafen Sie 7 bis 9 Stunden. Unter 6 Stunden verlangsamt sichtbar die Rückkehr der Kraft.
Die Schmerzen erreichen ihren Höhepunkt 24 bis 48 Stunden nach einer Sitzung und verschwinden normalerweise innerhalb von 72 Stunden. Wenn es nach dem vierten Tag anhält oder Sie Ihren Arm nicht ausrichten können, war die vorherige Sitzung zu viel.
Ziel ist es, außerhalb des Trainings täglich 7.000 bis 8.000 Schritte zu machen. Es hilft mehr bei der Erholung als jedes Nahrungsergänzungsmittel.

Vier Fehler, die sich immer wiederholen.

Du hast am ersten Tag geübt, um zu beweisen, dass du nicht viel verloren hast.
Wir gehen direkt zurück zum alten fünf-Tage-Wöchens-Plan.
Ich kündige in Woche drei, weil die Zahlen nicht schnell genug steigen.
Ignorieren Sie eine stumpfe Schulter- oder Knie-Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das sind keine Situation, in der man abwarten und sehen kann:

Schmerzen oder Druck in der Brust während der Anstrengung, besonders wenn sie sich auf den Kiefer, den Hals oder den linken Arm ausbreiten sofortige Notfallbehandlung.
Ohnmacht, Schwindel oder Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung.
Dunkel teefarbener Urin mit starken Schmerzen und Schwellungen 24 bis 72 Stunden nach dem Training dringend, dies kann eine Rhabdomyolyse sein.
Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Schwellungen oder ein Gelenk, das sich festhält oder verriegelt.
Wenn die Entlassung auf eine Operation, Verletzung, Schwangerschaft oder Herzprobleme zurückzuführen ist, sollten Sie den Rückkehrplan vor der ersten Sitzung mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind und lange nicht trainiert haben und einen hohen Blutdruck, hohen Cholesterinspiegel, Diabetes oder eine Herzerkrankung in der Familie haben lassen Sie sich untersuchen, bevor Sie harte Intervalle hinzufügen.

Der erste Monat ist nicht um Fortschritte zu machen. Es geht darum, in einem Monat normal trainieren zu können.

Die Kurzfassung

Beginnen Sie mit 50 bis 60 Prozent Ihrer alten Belastungen, 3 Sitzungen pro Woche, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
Die ersten zwei Wochen sind keine Versagen; immer 3 bis 4 Wiederholungen in Reserve lassen.
Ab Woche drei wird ein Satz pro Woche hinzugefügt, anschließend 2,5 kg Oberkörper und 5 kg Unterkörper.
Zwei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten lang im Gesprächsverlauf; nur ab der vierten Woche in Intervallen.
Protein 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf und sofort einen Arzt aufsuchen bei Brustschmerzen oder dunklem Urin.