Menstruationsbeschwerden: Welche Übungen verringern den Schmerz?

Tag eins, tiefe Schmerzen im Bauch und eine Trainingseinheit im Tagebuch. Die Frage ist praktisch: Wird das Umziehen es noch schlimmer machen oder ist Bewegung eines der wenigen kostenlosen Dinge, die wirklich die Kante abnehmen? Für die meisten Frauen mit normalen Schmerzen hilft es nur nicht sofort, nicht bei jeder Art von Training und nicht in jeder Dosis.

Woher kommt der Schmerz?

Gegen Ende des Zyklus setzt die Gebärmutterschleimhaut Prostaglandine frei, die die Kontraktionen auslösen, die sie abgeben. Mehr Prostaglandine bedeuten stärkere und längere Kontraktionen, der Blutfluss durch den Gebärmuttermuskel sinkt kurzzeitig, und das ist, was man als Krampf fühlt. Der gleiche Mechanismus erklärt, warum Krämpfe so oft mit Übelkeit, losem Stuhl und Kopfschmerzen einhergehen.

Das ist wichtig , weil alles , was die Schmerzen lindert , auf einer von drei Wegen wirkt: weniger Prostaglandine, besseren Blutfluss im Becken oder eine Veränderung der Signalverarbeitung durch das Nervensystem. Bewegung macht wahrscheinlich alle drei. Die Beweise sind am stärksten dafür, dass es hilft, und viel schwächer dafür, warum genau.

Die beste Beweise dafür sind die Aerobic-Arbeit.

Wenn du dir etwas aus diesem Artikel lernen willst, dann regelmäßig moderates Aerobic-Training. Die Forschung deutet im Allgemeinen auf 30 Minuten, dreimal pro Woche, über acht bis zwölf Wochen hin, wodurch sowohl die Schmerzschwere als auch die Dauer bei normalen Menstruationsbeschwerden reduziert werden. Eine Sitzung wird Ihre nächste Periode nicht verändern der Effekt baut sich über zwei oder drei Zyklen hinweg auf.

Mäßig bedeutet, dass man in kurzen Sätzen sprechen kann, aber kein ordentliches Gespräch führen kann. Das sind ungefähr 60 bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Schnelles Bergaufgehen, ein stationäres Fahrrad, leichtes Laufen, Schwimmen, der Ruderer die Maschine spielt keine Rolle, es dauert 253535 Minuten.

Der häufige Fehler ist es, auf den Schmerz zu warten und erst dann zu trainieren. Der Schutz kommt von dem, was du tust. zwischen Zeiträume. Am Tag selbst hilft es immer noch, bescheidener: 20 bis 30 Minuten leichter Spaziergänge bringen oft innerhalb einer halben Stunde einen Krampf hinweg. Wenn Sie von vorne anfangen oder nach Monaten Pause wiederkommen, bauen Sie auf, anstatt direkt auf drei harte Sitzungen zu springen, wie bei einem Rückkehrplan für sechs Wochen- Ich weiß .

Dehnung, Yoga und Atmung

Die Beweise hier sind dünner als bei Aerobic-Arbeit, aber sie sind konsistent und der Nachteil ist im Wesentlichen null. Zehn bis fünfzehn Minuten sanfte Bewegungen, die die Hüften öffnen und den unteren Rücken verlängern, verringern bei einem großen Teil der Frauen das Gefühl des Griffes.

Etwas Konkretes: Katze-Kuh für 10 Wiederholungen, Kinderhaltung für 60 Sekunden, Knie um die Brust für 60 Sekunden, eine Liege-Wendung für 45 Sekunden auf jeder Seite, eine halb-kniebeweckte Hüft-Flexor-Spannung für 45 Sekunden pro Bein. Zwei Schüsse, keine Zwangsführung, keine Atemzüge.

Beenden Sie mit fünf Minuten langsamem Atmen, der Ausatmen ungefähr doppelt so lang wie der Einatmen, etwa sechs Atemzüge pro Minute. Es verändert nicht Ihre Hormone, aber es senkt die Spannung in der Bauchwand und ändert, wie viel Schmerz Sie tatsächlich registrieren. Auch an Tagen, an denen nichts anderes anzieht, ist es sinnvoll, sich zu dehnen und zu atmen.

Während der Periode heben

Es gibt keine Beweise dafür, dass das Heben während der Periode unsicher ist oder dass es die Krämpfe verschlimmert. Krafttraining ist wahrscheinlich weniger direkt schmerzhaft als Aerobic, aber es gibt keinen Grund, es zu überspringen, wenn man sich dazu bereit fühlt.

Eine praktikable Anpassung für die ersten zwei Tage: Bewahren Sie die Übungen und die Anzahl der Sätze ein, nehmen Sie 10 20 Prozent von Ihren Arbeitsgewichten und lassen Sie zwei oder drei Wiederholungen in Reserve, anstatt bis zum Scheitern zu schleifen. Wenn Sie beim Unterstehen des Kniebeins Druck haben, verkürzen Sie den Bereich oder wechseln Sie zu einer unterstützten Variante die Einrichtung und die Fortschritte sind in der Anleitung zu von Grund auf hocken- Ich weiß . Auch Brustempfindlichkeit in den Tagen vor und während der Periode ist häufig und eine festere Brust ist häufiger als bei der ersten Periode. Sport-BH mit höherem Stützstand löst die meisten Beschwerden beim Laufen und Springen.

Was sonst verdient seinen Platz

Hitze ist die beste nicht-drogische Maßnahme. Eine Wärmepackung oder eine Flasche mit heißem Wasser auf dem Unterleib für 20 bis 30 Minuten reduziert leichte bis mittelschwere Krämpfe, wirkt schnell und fügt sich mit allem anderen zusammen. Eine heiße Dusche vor dem Dehnen ist genau das gleiche.

Wenn man weniger als sechs Stunden schläft und dehydriert ist, verstärkt sich der Schmerz. Eine Sache ist leicht zu übersehen: Sie müssen nicht in den normalen Bereich bleiben die praktischen Zahlen sind im Artikel zu finden. Wie viel Wasser brauchen Sie eigentlich?- Ich weiß . Bei der Ernährung sind die Beweise für einzelne Ergänzungen wie Magnesium und Omega-3 gemischt und weit davon entfernt, sich zu einigen; eine konstante Einnahme über den gesamten Zyklus hinaus ist besser als eine Kapsel, und das wird in dem Leitfaden für die Ernährung erörtert. Essen nach Zyklusphase- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bewegung ist eine Stützungsmaßnahme, keine Diagnose. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn Sie die Schmerzen jeden Monat nicht zur Arbeit oder zum Unterricht bringen, wenn Sie nicht an die üblichen Schmerzmittel kommen, wenn sie von Jahr zu Jahr schlimmer werden, wenn sie außerhalb der Periode oder während des Geschlechtsverkehrs auftreten oder wenn Sie so stark bluten, dass Sie alle ein oder zwei Stunden ein Binde oder einen Tampon einweichen müssen.

Auch eine plötzliche Veränderung des Musters verdient Aufmerksamkeit Schmerzen, die jahrelang überschaubar waren und nach wenigen Zyklen stark wurden. Die Ergebnisse der Studie zeigen, daß die meisten Frauen in der Regel nicht in der Lage sind, ihre Schwangerschaft zu verlängern. Endometriose und Bewegung geht in das, was hilft und was die Dinge verschlimmert.

Die Kurzfassung

• Moderate Aerobic-Arbeit hat die stärksten Beweise: 30 Minuten, dreimal pro Woche, für acht bis zwölf Wochen.
• Der Nutzen entsteht zwischen den Perioden, nicht am schmerzhaften Tag Beurteilen Sie ihn über zwei oder drei Zyklen, nicht über eine Sitzung.
• Am schlimmsten Tag: 20 bis 30 Minuten Spaziergang, 10 bis 15 Minuten Hüft- und Rückenstrecken, dann fünf Minuten langes Atmen.
• Das Heben ist sicher; lassen Sie 102020 Prozent von der Bar fallen, behalten Sie Ihre Sätze und bleiben Sie die ersten zwei Tage fern von Fehlschlägen.
• Wenn die Schmerzen schwerwiegend, nicht ansprechend oder sich verschlimmern, lassen Sie sie untersuchen.