Endometriose und Bewegung: Was den Schmerz lindert und was ihn verschlimmert.

Wenn Ihr Beckenschmerz nach jeder schweren Sitzung zwei oder drei Tage lang aufhört zu schlagen, während alles, was Sie lesen, sagt, dass Bewegung zur Endometriose beiträgt, dann haben Sie das nicht falsch verstanden. Endometriose reagiert nicht auf Training wie Kraft- oder Fitness-Training die gleiche Sitzung vergeht eine Woche ohne Spur und Sie sind in der nächsten Boden. Hier ist, was die Beweise tatsächlich unterstützen, und was noch unentschieden ist.

Was sich durch die Ausbildung realistisch ändert

Die Beweise für Bewegung bei Endometriose sind schwächer als die Schlagzeilen vermuten lassen. Die Forschung zeigt im Allgemeinen einen bescheidenen Nutzen für Schmerzintensivität, Schlaf und Stimmung, aber die Studien sind klein, die Programme variieren und viele Frauen spüren keinen Unterschied. Das hier ist nicht geregelt.

Was Training zuverlässig tut, ist anders: Es schützt Muskeln und Knochen, hält Sie fit, reduziert die tägliche Müdigkeit und gibt Ihnen wieder Kontrolle über einen Körper, der sich unvorhersehbar verhält. Es behandelt keine Endometriose, verändert keine Hautaufhängungen und ersetzt keine medizinische Versorgung.

Die andere Hälfte des Bildes ist Schmerz, der seit Jahren andauert. Wenn der Schmerz anhält, wird das Nervensystem empfindlicher, so daß selbst eine gewöhnliche Belastung schmerzen kann. Deshalb scheitern Trainingspläne bei Endometriose viel häufiger an zu viel, zu schnell als an zu wenig.

Was hilft

Die Beweise sind am stärksten für regelmäßige aerobe Arbeit mit geringer bis mittlerer Intensität. In der Praxis: 20 bis 40 Minuten Spaziergang, Radfahren oder Schwimmen, dreimal bis fünfmal pro Woche, bei einer Anstrengung, bei der Sie immer noch in vollständigen Sätzen sprechen können (rund 4 bis 6 von 10).

Krafttraining zwei- oder dreimal pro Woche, 233 Sätze von 812 Wiederholungen, mit kleinen Sprüngen in der Last 2.5 2,5 kg nach einer guten Woche, nicht 10 kg auf einmal. Die Zusammensetzung Lifts tun den Job; Sie nur Dosis sie am Tag, so dass ein Kniebeugen Läuft leicht in einer schlechten Woche und schwer in einer guten.

Bei einigen Frauen, vor allem bei Frauen, die ständig Spannungen durch die Bauchwand und den Beckenboden tragen, helfen Bewegungsmaßnahmen für die Hüfte, Yoga und die Atmung mit Hilfe des Zwerchfellens. Fünf bis zehn Minuten pro Tag für einen Monat reichen aus, um zu sehen, ob es etwas für Sie tut.

Vor dem Training warm zu werden eine Flasche heißes Wasser, eine warme Dusche ist nichts, aber es erleichtert das Aufwärmen an Tagen, an denen sich alles verschlossen anfühlt. Es ist billig und kann nicht schaden.

Was dazu neigt, es noch schlimmer zu machen.

Es gibt keine allgemein verbotene Übung. Aber die Muster , die eine Flamme auslösen , sind erkennbar:

• Alles oder nichts Schwingen. Zwei gute Tage, drei harte Sitzungen, dann eine Woche auf dem Sofa. Das Training fällt total und der Schmerz steigt.
• Maximale Anstrengung bei langem Atemhalten hoher Bauchdruck verschlimmert bei vielen Frauen Beckenschmerzen.
• Baucharbeit mit starkem Druck nach untenDie Kommission Set von 50 Sit-ups, Planken, die bis zum Schütteln gehalten werden, hängende Beinhebungen.
• Bewegungen , die du schon weißt , schmerzen ., insbesondere tiefe Hüftbeugung. Es gibt keinen Grund, sie zu durchdringen.
• Lange HIIT-Blöcke und Straßenlauf während der schlimmsten Tage des Zyklus.

Eine praktikable Regel: Wenn der Schmerz mehr als 2 Punkte auf einer 010-Skala ansteigt und innerhalb von 24 Stunden nicht wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt, war die Sitzung zu stark. Das ist eine Information für das nächste Mal, keine Strafe.

Beckenboden und Bauchdruck

Bei Endometriose ist der Beckenboden häufiger übereng als schwach. Deshalb machen Kegels die Dinge manchmal schlimmer. Man drückt einen Muskel, der nicht loslassen kann, an.

Wenn Sie beim Sex Schmerzen haben, Schwierigkeiten beim Urinieren haben oder ein anhaltendes Gefühl von Druck haben, ist der erste Schritt, sich zu entspannen, anstatt sich zu stärken: Atmen Sie breit in die Rippen ein, lassen Sie den Ausatmen länger als den Einatmen und lassen Sie den Beckenboden beim Ausgehen fallen, fünf Minuten am Tag. Ein Becken-Physiotherapeut ist hier mehr wert als jedes Online-Programm.

Die Blähungen, die sich am Tag bilden, sind nicht fett und reagieren nicht auf Kernarbeit. Wenn ein Hebegürtel an diesen Tagen zu tief fällt, dann zieh ihn ab und lass das Gewicht fallen, anstatt ihn enger zu drehen.

Eine Woche , die schlechte Tage übersteht .

Anstatt eines festen Programms sollten drei Versionen derselben Woche vorliegen.

• - Guten Tag . Vollkraft-Sitzung, 45 bis 60 Minuten, übliche Gewichte.
• Mittag: Die gleichen Übungen, 50~60% der Last, 2 Sätze statt 4, ohne Oberset.
• Schlechter Tag: 15 bis 20 Minuten leichtes Gehen, Dehnen, Atmen. Das zählt immer noch als Training.

Der Schmerz ist oft am schlimmsten am Tag oder zwei vor der Blutung und in den ersten Tagen, obwohl bei manchen Frauen der Zyklus nicht mehr verfolgt wird. Führen Sie ein kurzes Protokoll: Datum, Schmerz 010, was du getan hast. Nach zwei oder drei Monaten haben Sie Ihr eigenes Muster und nicht den Durchschnitt eines Artikels. Sie können Ihre Linien Mit den Phasen des Zyklus zu essen Wenn Sie wissen wollen, wie viel Fitness sich wirklich im Laufe des Monats verschiebt, haben wir das in dem Artikel über Herz- und weibliche Hormone- Ich weiß .

Nach einer Laparoskopie

Das Kommen ist inszeniert und mit Ihrem Chirurgen vereinbart: Zuerst laufen, dann leichtes Cardio, dann Kofferraumbelastung und schweres Heben zuletzt. Beurteile nicht für dich selbst, wenn die Heilung weit genug fortgeschritten ist. Sobald Sie frei sind, ist das Prinzip das gleiche wie nach jeder langen Pause Beginne mit der Hälfte von dem, was du glaubst, dass du tun kannst.- Ich weiß .

Wenn Müdigkeit das größte Problem ist

Müdigkeit ist bei Endometriose üblich und nicht Faulheit. Starke Blutungen bedeuten oft niedriges Ferritin, und das wird mit einem Bluttest und einem Arzt behoben, nicht mit zusätzlichem Cardio. Halten Sie die Sitzungen in der Zwischenzeit kurz, 20-30 Minuten, und halten Sie Protein bei etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, was die Muskeln während der Dehnungen schützt, wenn Sie weniger trainieren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dieser Artikel ersetzt keine Untersuchung. Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, wenn:

• Schmerzen, die regelmäßig von der Arbeit, dem Studium oder dem Training abgeschafft werden oder sich nicht mit den üblichen Maßnahmen lösen;
• Sie haben Schmerzen beim Sex, beim Urinieren oder beim Öffnen des Darms, insbesondere während der Blutung;
• Blutungen sind so stark, dass Sie alle Stunde ein Binde oder Tampon wechseln müssen, oder Sie haben Schwindel und einen schnellen Puls;
• Sie versuchen seit mehr als einem Jahr oder sechs Monaten, wenn Sie über 35 Jahre alt sind, schwanger zu werden.
• Schmerzen kommen plötzlich auf, sind schwer und einseitig, mit Übelkeit, Erbrechen oder Ohnmacht das ist ein Notfall.

Die Diagnose wird oft um Jahre verzögert, weil starke Schmerzen wie normal durchgehen. Wenn man nicht auf dich hört, dann frage nach einer zweiten Meinung.

Die Kurzfassung

• Bewegung behandelt keine Endometriose; die Beweise sind bescheiden und zeigen bei manchen Frauen Vorteile für Schmerzen, Schlaf und Stimmung.
• Die am besten unterstützte Mischung besteht aus 204040 Minuten leichtem Cardio dreimal bis fünfmal pro Woche plus Krafttraining zweimal oder dreimal, 23 Sätze von 812.12.
• Die Ausbrüche kommen normalerweise von Spitzenbelastungen, maximaler Anstrengung mit Atemzuhalten und Bauchdruck, nicht von einer verbotenen Übung.
• Der Beckenboden ist häufiger übereng als schwach Atmung und Freisetzung vor Kegels, und ein Physiotherapeut vor einem YouTube-Programm.
• Halten Sie drei Versionen der Woche (guter, mittlerer, schlechter Tag) und ein Schmerzprotokoll auf; nach der Operation überprüfen Sie die Zeitplanung Ihres Chirurgen.