Wie man während des Menstruationszyklus essen kann: Ein Schritt für Schritt führender Bericht mit realen Zahlen

Ihr Zyklus ändert Ihren Appetit, Ihren Energieverbrauch und wie hart sich das Training anfühlt jeden Monat, ob Sie es verfolgen oder nicht. Anstatt mit Willenskraft dagegen anzukämpfen, ist es einfacher, zwei oder drei spezifische Anpassungen pro Phase vorzunehmen. Hier ist, was sich tatsächlich ändert, wie viel und was dagegen zu tun ist.

Was sich im Laufe des Zyklus tatsächlich ändert

Tag 1 ist der erste Tag der Blutung. Die Follikelfase dauert von dort bis zum Eisprung (etwa Tag 14 in einem durchschnittlichen Zyklus) und die Lutealphase dauert von dem Eisprung bis zur nächsten Periode die sich an 12 bis 14 Tagen festsetzt. Ein normaler Zyklus dauert 21 bis 35 Tage, und ein paar Tage von Monat zu Monat sind in Ordnung.

Messbare Unterschiede in der Lutealphase im Vergleich zur Follikelfase:

• der Energieverbrauch im Ruhezustand beträgt: 28%8% Die meisten Frauen haben eine höhere 80250250 kcal pro Tag
• Kerntemperatur beträgt: 0,3 0.0,5 °C höher, so dass harte Sitzungen schwerer fühlen, vor allem im Sommer
• Spontaner Nahrungsaufnahme steigt um 9080280 kcal pro Tag das ist ein hormonelles Signal, keine schwache Disziplin.
• Wasserretention von 0,5 2 kg in den letzten 36 Tagen vor Ihrer Periode

Follikelfase (Tage 1 14): Verwenden Sie es für die schwere Arbeit .

Energie ist stabiler, die Erholung schneller und die Kraft erreicht hier ihren Höhepunkt für die meisten Frauen. Planen Sie jetzt Ihre schwerste Belastung zum Beispiel 455 Sätze von 36 Wiederholungen bei Kniebeugen und Liegestützen.

• Kohlenhydrate beim Training: eine Mahlzeit mit 11.51,5 g/kg von Kohlenhydraten 23 Stunden vorher, plus 30 60 60 g 30 bis 60 Minuten vor einer harten Sitzung.
• Protein: 1,6-2,2 g/kg Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Anzahl der Patienten mit einer 254040 g - Jeder von uns. Für eine 65 kg schwere Frau beträgt das ungefähr 105140140 g pro Tag.
• Kalorien: Wenn Sie bauen, ein Überschuss von 150250250 kcal Die Schnittstelle ist am einfachsten hier zu halten; wenn Sie schneiden, ist eine 300500500 kcal Die Kommission hat in diesem Zusammenhang eine Reihe von Vorschlägen vorgelegt.

Ihre Periode: Eisen ist der einzige Nährstoff, den man verfolgen sollte.

Durchschnittlicher Blutverlust pro Zyklus beträgt: 30 50 ml, was ungefähr 0,511 mg Eisen pro Tag Mehr als Männer brauchen. Deshalb ist die empfohlene Einnahme für Frauen im gebärfähigen Alter bei 18 mg pro Tag bei Männern gegenüber 8 mg bei Männern.

• Hämiehr (155%35% absorbiert): 100 g Rindfleisch ≈ 2,5 3 mg, 100 g Leber ≈ 6 9 mg, 100 g dunkles Hühnchenfleisch ≈ 1 mg.
• Eisen ohne Hämgehalt (210%10% absorbiert): 100 g gekochte Linsen ≈ 3,3 mg, 100 g gekochter Spinat ≈ 3,6 mg, 100 g Kichererbsen ≈ 2,9 mg.
• Vitamin C mit der Mahlzeit erhöht die Nicht-Häm-Absorption um das 2- bis 3-fache. 50 100 mg ist genug ein halber roter Pfeffer oder ein Kiwi.
• Kaffee und schwarzer Tee mit einer Mahlzeit die Eisenabsorption um bis zu 50~60% reduzieren. Verlegen Sie Ihren Kaffee mindestens eine Stunde von Ihrer Hauptmahlzeit aus Fleisch oder Hülsenfrüchten.

Nehmen Sie keine Eisenpräparate ein. Nur für den Fall . Überschüssiges Eisen häuft sich an und verursacht eigene Probleme. Erst eine Bluttest. ein vollständiges Blutbild und Ferritin.

Luteale Phase (Tage 15228): Du verbrennst mehr, also iss mehr.

Die meisten Fehler kommen davon, dass man den Hunger als Feind betrachtet. Es funktioniert besser, die 100250250 kcal Sie brennen schon, absichtlich und nach Plan.

• Fügen Sie einen geplanten Snack von ungefähr 30 g Protein + 40 g Kohlenhydrate beispielsweise 200 g griechischen Joghurt mit 40 g Hafer und Obst.
• Protein an die Spitze des Bereichs drücken, 2,02.22,2 g/kg, da Progesteron den Proteinabbau leicht erhöht.
• Verringern Sie nicht die Kohlenhydrate; 355 g/kg Die Qualität des Trainings und die Stimmung bleiben stabil.
• Trinken 2,53 Liter Wasser pro Tag und nicht Verringerte Salzzufuhr Salzverringerung macht das Blähungen in der Regel schlimmer, nicht besser.

Süßigkeitsbegehren

Süßigkeiten zu verbieten, ist ein Rückschlag. Was funktioniert: Essen 203030 g Protein und 81010 g Ballaststoffe, bevor Sie etwas Süßes zu sich greifen, und in einem geplante 150250250 kcal-Dessert täglich. Schlaf ist auch wichtig weniger als 6 Stunden erhöhen den Hunger am nächsten Tag messbar, also streben Sie nach 7 9 Stunden- Ich weiß .

PMS: Was die Zahlen unterstützen

• Kalzium 10002001200 mg pro Tag hat die stärksten Beweise für die Verringerung der PMS-Symptome. Drei Milchportionen (200 ml Milch + 150 g Joghurt + 40 g Käse) bringen Sie auf ungefähr 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg pro Tag hilft bei Krämpfen und Blähungen bei einer Teilgruppe von Frauen.
• Omega-3-Fettsäuren, 12 g EPA+DHA pro Tag zwei Portionen 100150150 g fettigen Fisch pro Woche verringert die Schmerzintensität der Periode.
• Koffein unter 200300300 mg halten (ein Espresso ≈ 608080 mg) und Alkohol in der letzten Woche minimal; beide verschlechtern den Schlaf und die Reizbarkeit.
• 25-30 g Faser pro Tag Die Verdauung wird stabil, da Progesteron den Darmtransit verlangsamt.

Aufblähungen und Schublade

Ein 0,5 2 kg Vor der Periode ist Wasser, kein Fett, und es geht innerhalb von 36 Tagen weg. Also beurteile nicht den Fortschritt von einem Morgen an: Verwenden Sie eine 7-Tage-Rollender Durchschnitt, oder die gleiche Phase von Monat zu Monat vergleichen. Kalorien weiter zu reduzieren, ist die häufigste Möglichkeit, einen ansonsten guten Plan zu ruinieren.

Wenn Ihre Periode aufgehört hat

Bei Frauen, die trainieren, ist die übliche Ursache: geringe Energieverfügbarkeit unter 30 kcal pro kg fettfreie Masse pro Tag Nach dem Abziehen von dem, was man beim Training verbrennt. Für eine 60 kg schwere Frau mit 20% Körperfett (48 kg fettfreie Masse) beträgt dieser Schwellenwert etwa 0,5% des Körperfettanteils. 1450 kcal Nach dem Training übriggeblieben. Eine fehlende Periode ist kein Zeichen für eine gute Form; es ist ein Körper, der seine Funktionen abschaltet und den Knochendichtheitsverlust, den man schwer wiederherstellen kann, verringert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Blutungen länger als 7 Tage, oder alle Stunden 2 Stunden hintereinander durch ein Pad oder einen Tampon durchnässen.
• Zyklen, die stets kürzer als 21 Tage oder länger als 35 Tage, oder keine Frist für 3 Monate oder mehr, wenn Sie nicht schwanger sind.
• Schmerzen, die von herkömmlichen Schmerzmitteln nicht behandelt werden und die einen Arbeitstag kosten Endometriose und Myome müssen ausgeschlossen werden.
• Müdigkeit, Atemnot bei leichter Anstrengung, Blähungen, Herzklopfen oder Haarausfall Fragen Sie nach einem vollständigen Blutbild und Ferritin zur Untersuchung von Anämie.
• Stimmungsschwankungen, die Ihre Arbeit und Beziehungen jeden Monat zerstören (möglich PMDD) die behandelt werden können, nicht etwas, das man ertragen muss.

Dies sind allgemeine Informationen, nicht ein Ersatz für eine Beratung. Wenn Sie hormonelle Verhütungsmittel verwenden, sind die Phasen viel flacher und die meisten dieser Anpassungen gelten nicht halten Sie die Einnahme im Monat gleich.

Die Kurzfassung

• Protein 1,6-2,2 g/kg Sie können das ganze Jahr über einnehmen; in der zweiten Hälfte Ihres Zyklus erreichen Sie die Spitze des Bereichs.
• In der Lutealphase wird absichtlich 100250250 kcal Statt den Hunger zu bekämpfen.
• Eisen 18 mg pro Tag, mit Vitamin C kombiniert und eine Stunde weg von Kaffee gehalten; Ergänzung erst nach einem Ferritin-Test.
• Kalzium 100011200 mgMagnesium 200360360 mg Und zwei portionen fettigen Fisch pro Woche sind deine besten Schritte gegen PMS.
• Ein 0,5 2 kg Der Sprung auf der Skala ist Wasser Verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt und lassen Sie Ihren Plan in Ruhe.